Кубінская прэса: Што гэта робіць, як гэта зрабіць, і хто сапраўды мае патрэбу ў ім

Кубінская прэса аб'ядноўвае тры руху ў адну: Вертыкальны радок да вышыні пляча, знешняе кручэнне пляча і надгаловак прэса. Гэта не масабудаўнік і не дадасць кілаграму на лаўцы праз тыдзень. Яго задача - падтрымліваць плячо, здольнае спраўляцца з усім, што вы робіце ў трэнажорным зале.

Што гэта на самай справе робіць

Асноўнымі мэтамі з'яўляюцца знешнія ротатары пляча інфраспаспаната і малодшага тэраса. Па шляху вы атрымліваеце заднюю частку, сярэднюю і ніжнюю часткі і ромбоіды падчас шэрагу, а таксама пярэднюю частку і трыцэпсы падчас прэса.

Навошта трэніраваць гэта асобна: У большасці людзей, якія займаюцца лаўкамі, штуршкамі і рэгулярнымі прыціскамі, унутраныя ротатары становяцца значна мацнейшымі за знешнія. Разумная мэта - знешняя трываласць кручэння каля 65-75% ад унутранай трываласці кручэння. Калі гэты паказчык значна зніжаецца, плячо ў рэшце рэшт скардзіцца на , звычайна з пярэдняй часткі, пры націску над галавой або калі вы спіце на гэтым баку.

Другая перавага - кантроль над скапулярам. Кубінская прэса прымушае трымаць локці на вышыні пляча, пакуль круцішся, і менавіта ў гэтай пазіцыі плячо найбольш залежыць ад таго, як пасткі робяць сваю працу. Калі вы не можаце кантраляваць яго, вы ўбачыце яго адразу: Цяжар цягне вас наперад, і плячы цягнуцца да вушэй.

Тэхніка, крок за крокам

1. Устаноўка. Стаячы, ногі шырокімі, гандбель у руцэ, далоні накіраваныя да цела, рукі расслабленыя перад сцягнамі. Рэбра ўніз, лёгкі жывотная аптэка, калені мяккія.
2. Рыд на 90 градусаў. Падцягвайце локці ўверх і наперад, пакуль верхнія рукі не будуць паралельнымі да падлогі і локці будуць роўна на вышыні пляч не вышэй. Падлакі вісяць прама ўніз, кут локця 90 градусаў. Трымаць локці 203030 градусаў наперадзе торса, не прама ў бок.
3. Знешняя кручэнне. Не рухаючы локці, павярніце перадплечкі ўверх, пакуль яны не будуць вертыкальнымі, або як далёка плячо дазваляе, не падаючы локці. Гэта павольная частка: Палічыць 2 секунды.
4. Націсніце. З гэтага становішча націсніце гандбелі над галавой, пакуль локці не зачыняцца. Рэбра застаюцца ўніз, без аравання ў ніжняй частцы спіны.
5. Звярніце шлях. Падпадніцу ў пазіцыю падняцця перадплечча, павярніце ўніз пад кантролем на працягу 2 3 секунд, затым спусціце рукі ў бок.

Адзін паўтор займае 68 секунд. Калі вам спатрэбіцца 2 секунды, вы не робіце кубінскі прэс, вы кідаеце гандбелі.

Загрузка, наборы і паўторныя

• Пачатковая вага: 233 кг на руку для большасці мужчын, 12 кг для большасці жанчын. Так, гэта святло.
• Рэалістычны столь: 5 kg8 кг на руку. Калі вы выкарыстоўваеце 12 кг і больш, здымаць сябе з боку вы амаль напэўна выкарыстоўвае імпульс або скараціць кручэнне.
• Сэты і паўтор: 233 паказы 101515 паўтор, ніколі не да недахопу.
• Адпачынак: 45 60 секунд.
• Частасць: 23 разы на тыдзень, 69 агульных набораў штотыдзень.
• Прагрэсацыя: Спачатку дадаць паўтор (10 да 15), а затым дадаць 0,51 кг. Скачок з 4 да 6 кг - гэта вялікі скачок для гэтага руху.

Дзе гэта належыць у сесіі

Два практыкаванні, якія працуюць:

• Пагрэў: 12 наборы па 10 паўторных з 2 кг перад перапынкам на лаве або перапынкам на паверхні. Усяго тры-чатыры хвіліны.
• Канец сесіі: 3 наборы 121515 за апошнія 810 хвілін дня верхняй часткі цела.

Што не працуе: робячы яго першым цяжкім практыкаванні дня, або шліфаванне яго да няўдачы. Стомленыя знешнія ротары, якія ўступаюць у цяжкі прас, горш, чым цалкам прапусціць практыкаванне.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага. Вы заўважыце яго па плячах, якія падымаюцца да вушэй, і тулаве, які нахіліўся назад.
• Лакуны вышэй за вышыню пляча падчас шэрагу. Гэта найбольш распаўсюджаная прычына раздражнення пляча.
• Павяртанне ад запясця замест пляча. Запясце застаецца нейтральным.
• Паспешліва. Без двух секунд у кручэнні, практыкаванне губляе сваю значэнне.
• Абук ніжняй часткі спіны падчас друку знак, што вы прайшлі ваш выкарыстальны паветраны дыяпазон.
• Навучанне праз боль. Калі плячо ўжо баліць, гэта не трэніроўка, якая яго вылечыць.

Для каго гэта плаціць

• Людзі, якія шмат вадзяць па гарызантальным прыціску два разы на тыдзень сядзяць на лаве з невялікім цягам, каб збалансаваць яго.
• Спартыўныя палёты: Валейбол, гандбол, тэніс, плаванне, кіданне.
• Кожны, хто сядзіць 8 гадзін у дзень і пад'ём 3-4 разы на тыдзень.
• Людзі, якія скончылі рэабілітацыю пляча і маюць патрэбу ў мосце для вяртання да звычайнай трэніроўкі.

Хто можа прапусціць яго зараз

• Поўныя пачаткоўцы ў першыя 2-3 месяцы. Ляжачы знешнія кручэння і цягнуць твар прасцей і дае вам тое ж самае.
• Любы з цяперашнім болем у плячы.
• Хто не можа падняць рукі над галавой, не выгінаючы паясніцу, паправіць рухальнасць спачатку.

Замена, калі гэта не падыходзіць вам

Калі вы не можаце дасягнуць пазіцый чыста, выбраць што-то прасцей: твар цягне 3 наборы 12115, ляжачы гандбель знешнія кручэння з 24 кг для 3 набораў 12, палосаваныя знешнія кручэння на баку для 23 набораў 1520, або нахіл лаўкі Y-падымае з 2 кг для 3 набораў 12. Уплыў на знешнія ротатары вельмі блізкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Кубінская прэса - гэта практыкаванне для здаровага пляча, а не лячэнне. Калі вы адчуваеце:

• Боль, якая будзіць вас ноччу, або перашкаджае вам спаць на гэтым баку больш за 2 тыдні.
• Вы не можаце актыўна падняць руку вышэй за 90 градусаў.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць у руцэ і пальцах.
• Боль пасля падзення або ўдару, асабліва пры бачнай дэфармацыі.
• Боль, якая не сціхае пасля 3-4 тыдняў зніжэння нагрузкі.
• Плынь, пачырваненне або цяпло вакол сустава.

Боль, паказаная 4 або вышэй па шкале 01010 падчас самога практыкавання, азначае спыніць тут жа.

Кароткі варыянт

• Кубінская прэса навучае знешніх ротатараў і кантроль скапуляра, а не памер.
• Тэхніка: Рэжым да локцяў на вышыні пляча, павярнуць на працягу 2 секунд, націсніце, а затым адвярнуць той жа шлях 68 секунд на паўтор.
• Пачніце з 2 3 кг, да 5 8 кг; 2 3 наборы 10 15, два ці тры разы на тыдзень.
• Выкарыстоўвайце яго ў якасці размаярэння або завяршэння, ніколі не ў якасці першага цяжкага пад'ём і ніколі не да няўдачы.
• Болі ў плячах, болі ў начным стане, дрыжаць або руку, якую вы не можаце падняць, варта наведваць у лекара, а не ў іншую сетку.