Крэацін моногидрат: што гэта на самай справе робіць, колькі прымаць, і ці варта гэта

Крэацін моногидрат, верагодна, адзіная дабаўка, дзе даследаванні і вопыт на трэнажорным полі ў асноўным згодныя. За ім століць даследаванняў і ён каштуе менш за адзін бялковы прыём ежы ў месяц, але вакол яго назапашана дастаткова глупства, што некаторыя людзі чакаюць цудаў, а іншыя пазбягаюць яго без прычыны. Вось што ён насамрэч робіць, колькі грамаў вам трэба, і для каго ён нічога не робіць.

Што робіць крэацін у мышцах

Пры намаганнях, якія доўжацца ад 10 да 15 секунд, напрыклад, цяжкім прысеў, спрынт або апошнія тры паўторныя паўторкі, мышцы спальваюць АТФ хутчэй, чым могуць яго вырабляць. Фосфакрацін - гэта рэзерв, які аднаўляе АТФ за некалькі секунд. Прыём дабавак павышае запасы крэаціну ў цягліцах прыкладна на 20-40%, у залежнасці ад таго, наколькі яны былі насычаныя.

Эфект непасрэдны, і гэта важна: Крэацін сам па сабе не робіць вас мацнейшымі. Гэта дазваляе зрабіць яшчэ 1-2 паўторкі на адзін сет і аднаўляцца крыху хутчэй паміж сеткамі. За 12 тыдняў гэта некалькі тысяч дадатковых кілаграмаў агульнага аб'ёму, і аб'ём робіць вас мацнейшымі.

Лічбы, якія вы можаце чакаць

• Моц: у сярэднім на 5-10% больш за максімум аднаго паўторнага трэніроўкі ў асноўных цягачах на працягу 8-12 тыдняў, у параўнанні з тым жа трэніроўкай без крэаціна.
• Прадстаўнікі: звычайна 1-2 дадатковыя паўторкі ў наборы ад 8 да 12, найбольш прыкметныя ў другім і трэцім наборах.
• Масца тлушчу: каля 1-2 кг лішняй мышачнай масы на працягу трох месяцаў, не ўключаючы ваду.
• Вага маштаба: Плюс 0,5 - 2 кг у першыя 7 - 14 дзён, у асноўным вады ўнутры мышачнай клеткі.
• Што не робіць: гэта не дапаможа вам прабегчы 10 км, не спальвае тлушч, і не зафіксуе вашыя калорыі.

Дазаванне: Два маршруты, аднолькавае прызначэнне

Павольны маршрут

3 да 5 грамаў у дзень з першага дня, кожны дзень. Вашы мышцы насычаюцца праз 21 - 28 дзён. У асноўным, не існуе пабочных эфектаў, і для большасці людзей гэта ўсё, што вам трэба.

Хуткі маршрут, таксама называюць загрузкай

20 грамаў у дзень падзяляюць на 4 дозы па 5 грамаў на працягу 5-7 дзён, затым зніжаюць да 3-5 грамаў. Насычэнне праз тыдзень замест месяца. У першыя некалькі дзён вы павялічыце верагоднасць раздуцця і разгрузкі калодзежаў, таму што 20 грамаў адразу - гэта шмат для вашага кішачніка.

Калі вы хочаце, каб ён скаляваны да вагі цела: Нагрузка складае каля 0,3 г на кілаграм (90 кг - прыкладна 27 г у дзень) і абслугоўванне складае каля 0,03 г на кілаграм (90 кг - прыкладна 3 г). На практыцы 5 г у дзень дастаткова нават на 100 кг.

Час і з чым прымаць яго

Час - гэта самае перабольшанае пытанне тут. Крэацін дзейнічае праз насычаныя запасы, а не рэзкі ўдар, таму важна толькі тое, што вы яго прымаеце. Калі вы хочаце маргінальнага краю, даследаванні злёгку спрыяюць прыняццю яго пасля трэніроўкі з ежай, якая змяшчае вугляводы і бялок.

• Тая ж доза ў дні адпачынку, ад 3 да 5 грамаў.
• Няма неабходнасці на ровары. Узровень вяртаецца да зыходнага ўзроўню праз 4 - 6 тыдняў пасля таго, як вы спыніце.
• Прапусціце дзень і нічога не адбываецца. Не падвоіць на наступны дзень.
• Кава не адмяняе крэацін. Гэтая гісторыя паходзіць з аднаго даследавання 1996 года, у якім выкарыстоўвалася вельмі высокая доза кафеіну, і ніколі не паўтаралася.
• Монагідрат - гэта форма, якая была вывучана. Дарожэйшыя версіі, HCl, этыластэр, буфер, не перамагаюць яго ў параўнанні.

Для каго гэта нічога не робіць

Прыкладна 20-30% людзей не адказваюць на тэст: іх запасы ўжо амаль поўныя, так што няма месца для росту. Найбольшыя адказы звычайна прыходзяць ад вегетарыянцаў і веганаў, паколькі харчовы крэацін прыходзіць амаль цалкам з мяса і рыбы, прыкладна ад 1 да 2 грамаў на 450 грамаў сырога мяса. Калі пасля 6 - 8 тыдняў пастаяннага выкарыстання і паслядоўнай трэніроўкі вы не бачыце ніякіх зменаў у шкале або ў часопісе трэніровак, вы, верагодна, у гэтай групе і няма сэнсу націскаць на яго.

Бяспека без панікі

У здаровых дарослых дозы ад 3 да 10 грамаў у дзень былі выследаваны ў даследаваннях на працягу да 5 гадоў без прыкмет пашкоджання нырак або печані. Крампы і абязводжванне - гэта міф; кантраляваныя даследаванні на спартсменаў, якія трэніраваліся ў спякоту, не выявілі ніякіх адрозненняў або паменшылі колькасць крам.

Адна практычная дэталь: Крэацін павышае крэацінін у крыві прыкладна на 10-20%. Гэта прадукт разладу, а не пашкоджанне нырак. Калі вы збіраецеся на лабараторныя даследаванні, скажыце свайму лекара, што вы прымаеце крэацін, інакш вы можаце скончыць з непатрэбным даследаванням.

У 2009 годзе было праведзена даследаванне, у якім 20 гульцоў у рэгбі выявілі павышэнне ўзроўню ДГТ. Фактычная выпадзенне валасоў ніколі не вымяралася, і вынік ніколі не быў паўтараны. Гэта не даказвае нічога, але калі ранняя лысасць ёсць у вашай сям'і, цяпер вы ведаеце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы ведаеце захворванне нырак, адна нырка або дыябет з ускладненнямі нырак: спытаць, перш чым пачаць.
• Вы рэгулярна прымаеце лекі, якія стрэсуюць ныркі, напрыклад, штодзённыя НПВП, пэўныя дыярэтыкі або імунадыпрэсанты.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне, або любы чалавек да 18 гадоў, дзе дадзеныя недастатковыя і званкі належаць дактару.
• У вас узнікае ацёк, вялікае зніжэнне выкіду мачы, боль у баку або пастаянная млоснасць: спыніцеся і атрымаць праверку.
• Ваша крэацінін або eGFR не працуе, і вы не ведаеце, чаму: згадаць дадатак перад далейшым праверкай.

Ці варта гэта?

Так, але толькі пасля таго, як асновы будуць на месцы. Парадку: 7-9 гадзін сну, 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі, трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень, з запісам прагрэсіі, і толькі потым дадаткі. Крэацін складае каля 5% ад выніку, а не 50%. 300-грамовая ванна дае 60 доз па 5 грамаў, гэта значыць два месяцы, што робіць яе самым танным прадметам у размове.

Кароткі варыянт

• 3 - 5 грамаў моногидрата штодня, без пераадолення; 20 г у дзень на працягу 5-7 дзён, толькі калі вы спяшаецеся.
• Чакаць ад 1 да 2 дадатковых паўторных запар і ад 1 да 2 кг нястлустай масы на працягу трох месяцаў, не пераўтварэнне.
• Вага скача на 0,5 - 2 кг у першыя два тыдні ад вады ў цягліцах, а не тлушчу.
• Час не мае значэння, і манагідрат - адзіная форма, за якую варта плаціць.
• Здаровыя ныркі не з'яўляюцца праблемай; хвароба нырак, цяжарнасць або маладзейшыя за 18 гадоў азначаюць, што лекар на першым месцы.