Крэацін: адзіная дабаўка, якая сапраўды працуе

З сотняў прадуктаў у крамах з дабаўкамі, тры маюць сур'ёзную навуковую падтрымку: бялку (якое з'яўляецца ежай), кафеін і Крэацін моногидрат. Крэацін з'яўляецца найбольш даследаванай дабаўкай у спорце сотні даследаванняў на працягу больш за 30 гадоў.

Што робіць крэацін

Крэацін дапамагае вашаму арганізму аднаўляць АТФ, паліва для кароткіх, магутных намаганняў. На практыцы: Вы атрымліваеце адзін ці два дадатковыя паўторныя запар, і на працягу некалькіх месяцаў гэта азначае больш агульнай працы, больш цягліц і больш сілы. Эфект не з'яўляецца драматычным за ноч чакаць груба 51010 % больш трываласці праз некалькі тыдняў, што вельмі шмат для чагосьці, што каштуе прыкладна столькі ж, колькі дзве кавы ў месяц.

Колькі і калі

• Даза: 355 г у дзень, кожны дзень, без перапынкаў.
• Час: Гэта не мае значэння. Раніцай, вечарам, да або пасля трэніроўкі не мае розніцы. Важна не прапусціць дні, бо эфект прыходзіць ад насычэння цягліц, а не ад адной дозы.
• З чым: вада, сок, бялок, кава усё працуе. Кафеін не "забівае" крэацін; гэтая гісторыя паходзіць з аднаго даследавання 1996 года.

Вам патрэбна загрузка?

Не. Я не ведаю. Загрузка (20 г у дзень, падзеленыя на 4 дозы на працягу 57 дзён) толькі насычае мышцы хутчэй за тыдзень замест трох-чатырох тыдняў. Канчатковы вынік аднолькавы. Калі вы не спяшаецеся, прымайце 5 г у дзень з першага дня.

Якія формы купіць

Крэацін моногидрат самы просты і танны. Усё астатняе (ГКЛ, крэ-алкалін, "ткісны крэацін", нітраты) каштуе больш без даказанай перавагі. Калі ў ванне напісана Creapure, гэта гарантыя чысціні гэта не працуе лепш, але гэта бяспечны выбар.

Вада, вага і выглядае "напухлыя"

Крэацін прыцягвае ваду. У мышачнай клеткі, а не пад скурай. У першыя тыдні вага павялічваецца на 1 2 кг гэта вада ў цягліцах, а не тлушч. Мышцы выглядаюць больш поўнымі, а не напушчанымі. Перастаньце прымаць яго і што вада зноў выходзіць.

Бяспека

У здаровых людзей доўгатэрміновае ўжыванне 3 5 г у дзень не паказвала шкоды для нырак або печані ў даследаваннях, якія доўжыліся да пяці гадоў. Два рэальныя парады:

• Выпівайце звычайную колькасць вады (23 літраў у дзень).
• Калі ў вас захворванне нырак або вы прымаеце лекі, папрасіце лекара, перш чым пачаць гэта датычыцца любой дабаўкі.

Лёгкае надуванне або крампы ў некаторых людзей звычайна вырашаюцца шляхам падзелу дозы на дзве порцыі па 2,5 г з ежай.

Ці працуе гэта для ўсіх?

Прыкладна ў 20-30% людзей эфект невялікі або непрыкметны, як правіла, у тых, хто есць шмат чырвонага мяса і рыбы, таму іх мышцы ўжо амаль насычаныя. Няма тэсту на гэта; калі вы не бачыце адрозненняў у вашых лічбах пасля 68 тыдняў, проста спыніце.

Што НЕ купіць для пачаткоўцаў

• BCAA бессэнсоўны, калі вы ясьце дастаткова бялку.
• Перапрацоўкі сумесі Вы плаціце ў пяць разоў больш за кафіну і адчуванне дрыжавання. Кава робіць тую ж працу.
• Спальвальнікі тлушчу ні адзін з іх не мае значнага эфекту; дэфіцыт робіць працу.
• Паскаральнікі тэстастэрону У здаровых людзей яны не павышаюць тэстастэрону дастаткова, каб мець значэнне.

Кароткі варыянт

• 3 5 г крэаціну аднагідрату штодня, кожны дзень.
• Час не мае значэння, адначасова і паслядоўнасць.
• Загрузка не абавязковая.
• +122 кг на вазе - гэта вада ў цягліцах.
• Бяспечна для здаровых людзей і вы можаце прапусціць любую іншую дабаўку.