Кортызол і трэніроўкі: Што гэта на самай справе робіць і калі гэта праблема

Кортызол - гэта гармон, які вылучаецца вашым арганізмам раніцай, каб падняць вас з ложка і падчас намаганняў па вызваленні паліва. У інтэрнэце яго прадаюць як ворага мышцаў, але на самой справе гэта інструмент, які вы выкарыстоўваеце кожны раз, калі б вы ўзяўце штрыхавую стойку. Праблема не ў самім картызоле, а ў тым, што ён падвышаецца на працягу некалькіх месяцаў, у дадатак да дрэннага сну і недастатковай ежы.

Што кортызол на самай справе робіць падчас трэніроўкі

Падчас серыі прыседанняў або спрынту, узровень картызолу павышаецца, і гэта як нармальна, так і карысна. Ён вылучае глюкозу з печані, мабілізуе тлустыя кіслоты і дапамагае вытрымаць намаганні. Пасля цяжкай сілы сесіі ён падымаецца прыкладна на 40 да 100 адсоткаў над базавай лініі і вяртаецца да нармальнага ў працягу некалькіх дзён. 60 да 120 хвілін вашай апошняй серыі.

Гэта вострае шып робіць Не Есці мышцы. Даследаванні, якія адсочвалі кортызол пасля трэніроўкі ў адносінах да прыросту мышцаў на працягу 12-тыднёвага перыяду, не выявілі ніякай сувязі. Калі хтосьці кажа вам, што вы павінны выпіць штосьці на працягу 20 хвілін, каб "адключыць кортызол", яны прадаюць вам нешта.

Кортызол таксама прытрымліваецца штодзённага рытму: Найвышэйшы ўзровень надыходзіць праз 30 - 45 хвілін пасля абуджэння, зніжаецца ўвесь дзень, найніжэйшы каля апоўначы. Ранішняя трэніроўка прыводзіць да павышэння колькасці кортызола, і гэта не прычына, каб яе пазбягаць.

Калі картызол становіцца праблемай

Хранічна падвышаны кортызол - гэта не адна жорсткая сесія, гэта сума: занадта вялікая колькасць, занадта мала сну, абмежавальная дыета, і стрэс за межамі трэнажорнай залы, усё адразу, на працягу некалькіх тыдняў.

Спецыфічныя прычыны, якія часцей за ўсё з'яўляюцца ў людзей, якія трэніруюцца:

• Менш за 6 гадзін сну. больш за тры ночы на тыдзень. Адна 4-гадзінная ноч павышае узровень кортызола на наступны вечар прыкладна на 40%.
• Дэфіцыт больш за 750 ккал у дзень якія працуюць больш за 10 - 12 тыдняў без перапынку.
• Больш за 20 - 22 працоўных сетак на групу цягліц на тыдзень без перагрузкі на працягу некалькіх месяцаў.
• Больш за 5-6 гадзін кардыё на тыдзень, набор на верхняй частцы цяжкай пад'ёмнай працы.
• Масцавы тлушч на працягу некалькіх месяцаў трымаўся пад 8 адсоткаў (мужчын) або 16 адсоткаў (жанчын).

Знакі, што вы перайшлі занадта далёка

Не абапірайцеся на "Я адчуваю сябе стомленым". Адсочвайце рэчы, якія вы можаце вымераць:

1. Ранішняя пульсная частота прынята ў ложку, перш чым устаць, 7 дзён запар. Прыпадкі на 7-10 удараў вышэй за звычайны сярэдні, які захоўваецца на працягу 5 дзён, - гэта сігнал.
2. Сіла на асноўных ліфтах. Ад 5 да 10 адсоткаў зніжэння на лаве або прыседзе на прысядзельнай плошчы на працягу двух тыдняў запар, без змены харчавання, азначае, што вы не аднаўляецеся.
3. Спаць. Прачынаецца паміж 2 і 4 гадзін раніцы. некалькі вечароў на тыдзень адчуваць сябе пад завязкай - гэта класічная мадэль.
4. Лібіда і менструальны цыкл. цыкл, які працягваецца больш за 35 дзён або знікае, з'яўляецца відавочным прыкметай таго, што арганізм захоўвае энергію.
5. Жаданне трэніравацца. Калі ў цябе няма жадання хадзіць у трэнажорны два тыдні запар, гэта фізіялогія, а не характар.

Што рабіць на самай справе

Спаць

Мэта 7-9 гадзін у ложку, не па графіку. Калі вы працуеце 5,5 гадзін, дадайце 30 хвілін у тыдзень, пакуль не дасягнеце 7. Апошняя кава за 8-9 гадзін да сну палова дозы кафеіну застаецца ў вас праз 5-6 гадзін.

Ежа

Не варта адпускаць дэфіцыт больш за 20% пад падтрымку больш за 12 тыдняў. Дадаць ад 7 да 10 дзён пры падтрыманні калорый. Вугляводы маюць значэнне тут: ніжэй 3 г на кілаграм вагі цела штодня з сур'ёзнымі трэніроўкамі, картызол выразна падымаецца. На практыцы, пры 80 кг гэта як мінімум 240 г вугляводаў. Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм; не паменшыце тлушч ніжэй за 0,6 г на кілаграм, бо ён патрэбны для вытворчасці гармонаў.

Навучанне

Пакіньце ад 1 да 3 паўтор у рэзерве на большасці працоўных набораў. Зрабіце толькі ізаляцыю працы да няўдачы, і толькі апошні набор. Кожныя 6 - 8 тыдняў прайдзіце адгрузка" тыя ж цяжары, палова набораў, сем дзён. Калі ўсё вельмі дрэнна, аддайце сабе ад 5 да 7 дзён, каб цалкам адпачыць, і вы не страціце мышцы.

Усё астатняе

20 - 30 хвілінная прагулка на вуліцы раніцай робіць больш для вашага рытму картызолу, чым любы дадатак. Дзесяць хвілін павольнага дыхання (чатыры секунды ўдыху, шэсць секунд выдыху) перад сном значна зніжае ўзровень картызолу ўвечары.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Усё вышэй для здаровага чалавека, які перабольшваў трэніроўку. Звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць:

• Фіялетавыя расцяжэнні больш за 1 см на жываце, тлушч збіраецца вакол тулава і асобы побач з тонкімі рукамі і нагамі.
• Крывяны ціск пастаянна вышэй 140/90 у маладога чалавека без яснай прычыны.
• Слабасць цягліц у нагах пры ўставанні з крэсла або падняцці па лесвіцы.
• Непажаданае пахуданне, пацямнеласць скуры, моцныя галавакружэнні пры стоячы.
• Ніякага перыяду больш за 3 месяцы.
• Выснажэнне працягласцю больш за 4 - 6 тыдняў нягледзячы на поўны сон і нармальнае харчаванне.

Лекар будзе прызначаць ранішні кортызол крыві, паўночны кортызол сліны або 24-гадзінны аналіз мачы, а таксама шчытападобную залозу, жалеза, феррыцін і вітамін D. Папулярныя хатнія тэсты на "затомленасць наднэфіру" не вымяраюць нічога карыснага. Важна таксама паведаміць лекару пра ўсё, што вы прымаеце, паколькі картыкастэроіды і некаторыя іншыя лекі цалкам змяняюць карціну.

Калі вы не аднаўляецеся, у 9 з 10 выпадкаў адказ - больш сну і больш ежы не менш картызолу.

Кароткі варыянт

• Павышаная колькасць кортызола падчас трэніроўкі з'яўляецца нармальнай і вяртаецца да зыходнага ўзроўню праз 60 - 120 хвілін. Гэта не разбурае твае мышцы.
• Праблема ў хранічным стане: менш за 6 гадзін сну, дэфіцыт больш за 750 ккал, больш за 20 набораў на мышачную групу на тыдзень, якія захоўваюцца на працягу некалькіх месяцаў.
• Адсочвайце ранішні пульс і сілу на асноўных ліфтах, а не стомленасць.
• Вырашальнае рашэнне - 7-9 гадзін сну, не менш за 3 г вугляводаў на кілаграм, адгрузка кожныя 6-8 тыдняў, і 1-3 паўторныя рэзервы.
• Звярніцеся да лекара, калі ў вас фіялетавыя расцяжэнні, высокае крывяны ціск, не хапае месячных больш за 3 месяцы або вычарпанасць, якая доўжыцца больш за 4 - 6 тыдняў.