Канцэнтрацыйная варожасць: Правільная форма, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Канцэнтрацыйная вадкасць - адно з нямногіх практыкаванняў біцэпсу, дзе падман амаль немагчымы: Ваш локцік абапіраецца на сцягна, ваш тулаў зачынены на месцы, і імпульс не можа быць нідзе. Менавіта таму яна працуе як завяршальнік, і менавіта таму большасць людзей сапсуе яе, ідучы занадта цяжкім і занадта хутка. Вось парадак, памылкі, якія з'яўляюцца ў кожным трэнажорным зале, і лічбы, якія вы можаце выкарыстоўваць заўтра.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Сядзіш, ногі размешчаныя, адна гандбель, локця падмацавана да ўнутранай часткі сцягна з аднаго боку. Паколькі плячо крыху схілена наперад, доўгая галава біцэпсу знаходзіцца ў скарочаным становішчы, таму большая частка працы пераходзіць на кароткую галаву і на брахіаліс, мышцу пад біцэпсам, якая падштурхоўвае яго ўверх і дадае таўшчыні верхняй частцы рукі.

Другая карысць практычная. Вы трэніруеце адну руку за раз, таму разрыў у сіле злева і справа становіцца відавочным адразу. Калі правая рука робіць 12 паўтораў пры 10 кг, а левая - на 9, гэтая інфармацыя ніколі не дасць вам штангавая.

Што гэта не: масавы будаўнік. Нагрузкі невялікія, а рычаг нязручны, таму ставіцеся да яго як да дадатку, а не як да асновы праграмы.

Крок за крокам

1. Сядзьце на канцы лаўкі, ногі плоскія, калені на шырыню пляча або крыху шырэй.
2. Вазьміце гантелле ў правай руцэ і завісаць наперад з сцягна з плоскай спіной. Хрыбетнік не павінен быць закруглены ў C.
3. Падтрымайце заднія бакі, недалёка над локцем, на ўнутранай частцы правага сцягна, прыкладна 5-10 см над каленцам. Не ставіце канец локця на каленку; гэта балюча, і гэта спакушае вас штурхаць.
4. Хай рука вісіць цалкам прама. Далоні накіраваны на супрацьлеглую нагу на пачатку.
5. Пагнуць локці і закруціць гандбель да пляча. У апошняй трэці руху павярніце далоні ўверх (нахіленне).
6. Пачакайце. 1 секунда У верхняй частцы і сціскаць. Не падымайце локця ад сцягна, каб павысіць вагу.
7. Ніжэй пад кантролем для 2-3 секунды да цалкам прамой рукі. Апошнія 10 градусаў - гэта частка набору, а не кропля.

Свабодная рука кладзецца на другое калена толькі для балансу. Не адштурхоўвайце яго і не круціце тулава.

Набор, паўтор і нагрузка

• 3 наборы 10-15 паўторных на руку, у канцы сеансу рукі або верхняй часткі цела.
• 60-90 секунд адпачынку паміж пакаленнямі; працаваць левай рукой адразу пасля правага эфектыўна пакрывае гэты адпачынак.
• Тэмп 1-1-3: 1 секунда ўверх, 1 секунда пазіцыі ў верхняй частцы, 3 секунды ўніз. Набор з 12 займае каля 60 секунд.
• Загрузка: звычайна 50-60% ад таго, што вы выкарыстоўваеце на стаячыя валасы. Калі вы скруціце 16 кг, стаючы, чакаць 8-10 кг тут. Пачаткоўцы пачынаюць з 4-6 кг.
• Завяршыць кожны набор з 1-2 паўтор у рэзервеГэта значыць, калі апошні паўтор запавольваецца, а не калі рука памірае напалову.

Прагрэсацыя: дадаць адзін паўтор на тыдзень, пакуль усе тры наборы не дасягнуць 15, дадаць 1-2 кг і знізіць да 10. Два разы на тыдзень дастаткова; пры ўсіх практыкаваннях, 8-14 жорсткіх сетак на тыдзень для біцэпсаў з'яўляецца разумным агульным.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Занадта вялікая вага.

Вы можаце заўважыць яго: плячо сціскаецца да вуха, тулава круціцца, і гантел пачынаецца з пад'ём. Калі вы не можаце зрабіць 10 чыстых паўторных з паўзай у верхняй частцы, скіньце 2 кг.

Пераштурхоўваючы локцем у сцягна

Калі набор становіцца жорсткім, людзі націскаюць локцем на нагу і робяць яшчэ два-тры паўторкі. Нога робіць працу, а не біцэпсы. Локці павінны быць толькі Адпачынак Вось.

Скарачэнне дыяпазону кароткі

Звычайна ўнізе: рука спыняецца на 20-30 градусаў далей ад прамой і ніколі не цалкам расцягваецца. Гэта расцягнутая пазіцыя, і гэта самая каштоўная частка.

Зніжэнне вагі

Адна секунда ўверх, паўсекунды ўніз. Фаза апускання пераносіць большую частку напружання, таму адкіданне яго азначае выкананне паловы практыкавання.

Схілены запясце

Запясце пад цяжарам складваецца назад, а боль пераходзіць у перадплечча. Трымаць руку ў лініі з перадплечча.

Закруціўся назад, затрымаў дыханне

Павесіўшыся сядзець запрашае абодвух. Выдыхайце ўверх, удыхайце ўніз, не пакідайце пазваночнік нейтральным.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен прапусціць яго

Выкарыстоўвайце яго, калі:

• Вы ўсё яшчэ вучыцеся адчуваць біцэпсы і спіна і плячы працягваюць займаць;
• адна рука відавочна мацнейшая, і вы хочаце даць слабейшай дадатковы набор;
• Прамая палка раздражняе запясце або локці, бо гантелле дазваляе перадплеччу круціцца натуральна;
• Вы хочаце, каб невялікая нагрузка завяршальнік пасля таго, як цяжэй праца зроблена.

Выключыце яго, калі:

• У вас ёсць 45 хвілін і вы хочаце, каб большасць у хвіліну; стаяць або схіліць валасы даюць больш;
• ваша ніжняя частка спіны скардзіцца ў абалонцы становішча, у гэтым выпадку выкарыстоўваць нахільны лаўцы або прапаведнік падкладкі;
• У вас актыўна ўзнікае павышанне цягліцы локця, і любы загружаны паварот баліць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Мускульныя болі на працягу 24-48 гадзін пасля трэніроўкі з'яўляюцца нармальнымі. Гэта не:

• Вострыя Пап У локце або верхняй частцы рукі падчас намаганняў, а затым маляўнічыя сінякі і камяк, які перасоўваецца ў бок пляча, што можа азначаць разрыў сухога сухога гартані. Зайдзіце на прыём на працягу 24-48 гадзін; час уплывае на вынік.
• Боль у локці або плячах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні Нягледзячы на зніжэнне нагрузкі і адмовіцца ад практыкаванняў.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць пальцаў або рук.
• Плынь, пачырваненне або цяпло вакол сустава, асабліва пры тэмпературы.
• Боль, якая будзіць вас уначы або з'яўляецца ў адпачынку.

Калі вы прымаеце антыбіётыкі флуарахінолонаў або картыкастэроіды, паведаміце пра гэта свайму лекару; абодва ўплываюць на сухоты.

Кароткі варыянт

• Лакот падмацаваны 5-10 см над каленам, рука цалкам прама ўнізе, 1 секунд трымаць у верхняй частцы.
• 3 наборы 10-15 паўторных на руку, 60-90 секунд адпачынку, 1-1-3 тэмп.
• Нагрузка складае прыкладна 50-60% ад вашага стаячага вала; пачаткоўцы 4-6 кг.
• Самыя дарагія памылкі: занадта цяжкі, адштурхоўваючы з сцягна, і падаючы вагу па шляху ўніз.
• Гэта аксэсуар, а не асноўны ліфт: Два разы на тыдзень, у тыдзень усяго 8-14 набораў біцэпсаў.