Вярнуўся пасля трохмесячнага адпачынку

Пасля трох месяцаў адпачынку ваша цела не забыла, як трэніравацца, але страціла нейкую сілу, камбінацыю і цярпенне для нагрузкі. Самая вялікая памылка - працягваць дзе ты спыніўся - гэта самы хуткі шлях да раззлаванай цягліцы і да чарговага звальнення. Вось канкрэтны план на першыя шэсць тыдняў.

Што насамрэч адбылося за тры месяцы

Страты няроўныя, і менавіта гэта няроўнасць павінна сфармаваць ваш першы месяц.

• Сіла павольней за ўсё, звычайна ад 5 да 15 адсоткаў на вялікіх ліфтах. Калі вы прыселі 120 кг за 5, вы, верагодна, каля 100-110 кг сёння але бар будзе адчуваць сябе горш, чым гэта лічба мяркуе.
• Мускульная маса" амаль нічога ў першыя 10-14 дзён, а пасля праз тры месяцы рэалістычна 5-10% плошчы перасеку.
• Умоўленне падае найхутчэй. VO2max падае на 6 - 10% у першыя тры тыдні і на 15-20% праз тры месяцы.
• Падвязкі і звязкі Аднак прыстасаванне адбываецца значна павольней, чым мышцы, на працягу 6-12 тыдняў. Менавіта таму мышцы могуць перасоўваць нагрузку, якую сувязная тканка яшчэ не можа пераносіць.

Добрая навіна: аднаўленне ў два-тры разы хутчэй, чым будаўніцтва яго ў першы раз. Шэсць-дзесяць тыдняў вяртае вас да таго, дзе вы былі раней пакуль вы не прапусціце першыя два.

Тыдзень нуль: даведацца, дзе вы знаходзіцеся

Не тэставаць максімум. Зрабіце адзін просты сеанс і тры простыя тэсты, якія вы паўтарыце праз шэсць тыдняў.

1. На галоўным руху ногі і грудзей, знайсці нагрузку вы можаце зрабіць для 8 паўтор з 3 да 4 паўтор яшчэ ў баку. Гэта ваша пачатковая працавая вага.
2. Прайдзіце або бегайце 10 хвілін у нязменным тэмпе і запішыце адлегласць і сярэдні пульс.
3. Падціскальнікі і дошка, абодва спынілі два паўтор або на дзве секунды да няўдачы. Запішыце лічбы.

1-2 тыдні: палова таго, што вы думаеце, што вы можаце зрабіць

Тры сеансы на тыдзень, поўнае цела, 45-55 хвілін кожная.

• 4 да 5 практыкаванняў: адзін прысеў, адзін заварот сцягна, адзін прэс, адзін цягнуць, адзін трэніроўкі тулава.
• 2 да 3 наборы на практыкаванне, 8 да 12 паўтораў.
• Загружайце на 50-60 адсоткаў вашых вагаў да адстаўкі. Калі вы рабілі 100 кг x 5, вы цяпер робіце 55 да 60 кг x 8.
• Завяршыце кожны сет з 3-4 паўторнымі рэзервамі. Ніякіх паказчыкаў няўдачы.
• Адпачынак 90 да 120 секунд. Пагрэць на працягу 8-10 хвілін.

Калі пасля першага занятку вам ледзь балюча, гэта добры знак, а не марнаванае трэніроўку. Першыя два тыдні - гэта час, каб тэхніка і сухоты дагналі мышцы.

3-6 тыдняў: Па-першае, аб'ём, а затым нагрузка

Агульнае правіла: змяняць адну зменную на тыдзень, а не дзве.

• Дадайце адзін набор на кожны працэс кожны тыдзень, да 4 набораў. Да шостага тыдня вам трэба 12-16 тыднёвых набораў на асноўную мышачную групу.
• Калі апошні набор пачынае адчуваць сябе лёгка, дадаць 2,5 кг да верхняй часткі цела пад'ём і 5 кг да працы на нагах.
• Знізіць паўтор у рэзерве паступова: 2 - 3 на тыдні 3- 4, 1 - 2 на тыдні 5- 6.
• З пятага тыдня можна дадаць чацвёрты сеанс, але толькі калі сон і апетыт яшчэ нармальныя.

Кандыцыянер працуе побач

Два сеансы на тыдзень, 20-30 хвілін у тым тэмпе, што вы ўсё яшчэ можаце гаварыць цэлымі сказамі, прыкладна 60 - 70% ад максімальнага пульса. Калі вы беглі 20 км на тыдзень, пачніце з 8 да 10 км і дадайце не больш за 10 адсоткаў штотыдзень. Захоўвайце інтэрвалы на чацвёрты тыдзень і далей: 6 х 1 хвіліны цяжка з 2 хвіліны лёгкай хады паміж імі.

Сон, ежа і болі

• Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі цела. Пры 90 кг, гэта 145-200 г у дзень, падзяліць на 4 прыёму ежы 35-45 г.
• Спаць ад 7 да 9 гадзін. Пад 6 гадзін бачна запаволіць хуткасць вяртання сілы.
• Боль дасягае свайго піку праз 24 - 48 гадзін пасля сеансу і звычайна знікае праз 72 гадзіны. Калі гэта працягваецца і пасля чацвёртага дня, ці вы не можаце выпрастаць руку, то папярэдняя сесія была занадта моцнай.
• Накіруйцеся на 7 000 - 8 000 крокаў у дзень па-за трэніроўкай гэта дапамагае аднавіць больш, чым любы дадатак.

Чатыры памылкі, якія працягваюць паўтарацца

1. Трэніраванне да няўдачы ў першы дзень, каб даказаць, што вы не страцілі шмат.
2. Мы вяртаемся да старога графіка 5 дзён у тыдзень.
3. Я звольняюся на трэцім тыдні, таму што колькасць не падымаецца дастаткова хутка.
4. Ігнараванне тупых боляў у плячах або каленях, якія доўжыліся больш за два тыдні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не сітуацыі чакаць і паглядзець:

• Боль у грудзях або ціск падчас нагрузкі, асабліва калі ён распаўсюджваецца на сківіцу, шыю або левую руку неадкладная дапамога.
• Пахвіны, галавакружэнне або задыханне, не ў адпаведнасці з намаганнямі.
• Цёмна-чайны сіняк з моцным болем і ацёкам праз 24-72 гадзіны пасля трэніроўкі неадкладна, гэта можа быць рабдомиолиз.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, ацёк або сустаў, які зачапіўся або замыкаецца.
• Калі вы былі звольненыя з-за аперацыі, траўмы, цяжарнасці або праблемы з сэрцам, пагадзіцеся з лекарам на вяртанне да першай сесіі.
• Калі вам больш за 40 гадоў, вы даўно не займаецеся спортам, вы высокае артэрыяльнае ціск, высокі халестэрын, дыябет або сардэчныя захворванні ў сям'і праверце, перш чым дадаць жорсткія інтэрвалы.

Першы месяц не пра тое, каб зрабіць прагрэс. Гэта пра тое, каб быць у стане трэніравацца нармальна праз месяц.

Кароткі варыянт

• Пачніце з 50-60% старой нагрузкі, 3 сеансы на тыдзень, 2-3 серыі з 8-12 паўтор.
• Ніякіх набораў не дае правалу на працягу першых двух тыдняў; заўсёды пакідайце 3-4 паўтор у рэзерве.
• З трэцяга тыдня дадаваць адзін набор на тыдзень, затым дадаць 2,5 кг верхняй часткі цела і 5 кг ніжняй часткі цела.
• Умоўленне два разы на тыдзень на працягу 20-30 хвілін у размоўным тэмпе; інтэрвалы толькі з чацвёртага тыдня.
• Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм, сон 7 - 9 гадзін, і неадкладна звяртайцеся да лекара пры болях у грудзях або цёмнай мачы.