Калаген: што гэта на самай справе робіць, колькі прымаць, і ці варта гэта

Калаген быў адной з самых прадаваных дабавак за апошнія некалькі гадоў, а таксама адной з самых перапродаваных. Гэта не магія для вашай скуры і не замена бялку ў ежы, але для некалькіх канкрэтных рэчаў навука прыстойная. Вось што вядома, колькі трэба браць, і калі гэта сапраўды варта грошай.

Што такое калаген і што ён робіць у арганізме

Калаген - гэта структурны бялок, які складае прыкладна 30% ад агульнага колькасці бялкоў у вашым целе. Ён знаходзіцца ў скуры, цягліцах, звязках, хрушчове і костках, у прынцыпе, у любым месцы, дзе тканіна павінна супраціўляцца разрыву. Калі вы п'еце яго, ён не даходзіць да каленкі. Сварка разбівае яго на амінакіслоты і кароткія пептыды, у асноўным гліцын, пралін і гідраксіпралін, якія трапляюць у крывацёк і могуць выступаць у якасці сыравіны і, згодна з некаторымі даследаваннямі, у якасці сігналу клеткам сувязной тканіны павялічыць вытворчасць уласнага калагена.

Тры формы, якія вы ўбачыце на этыкетцы, не аднолькавыя:

• Жэлацін з'яўляецца вараным калагенам. Ён гелізуецца, і ён раствараецца толькі ў гарачай вадкасці.
• Гідралізаваны калаген (пептыды калагена) Ён разбіваецца далей, раствараецца ў халоднай вадзе і даецца ў дозах ад 2,5 да 15 грамаў.
• Недэнатураваны калаген II тыпу працуе праз імунны механізм і даецца толькі ў 40 міліграмаў у дзень.

Што сведчыць аб гэтым, а што не сведчыць

Суставы

Менавіта тут дадзеныя найбольш моцныя. У спартсменаў і атлетаў з болем суставаў, звязаным з актыўнасцю, 5 - 10 грамаў гідралізаванага калагена штодня на працягу 12 - 24 тыдняў прыводзіць да невялікага памяншэння болю. Гэта не знікае, але розніца заўважаная. Для недэнатураванага тыпу II дастаткова 40 мг у дзень на працягу па меншай меры 12 тыдняў. Чакаць паляпшэння, а не лячэння.

Падвязкі і звязкі

Самая цікавая частка. Пратакол, які тэстуецца выглядае наступным чынам: 15 грамаў пептыдаў жалаціна або калагена плюс каля 50 мг вітаміна С, прымаюцца за 30 да 60 хвілін да трэніроўкі, затым 6 да 10 хвілін мэтанакіраванага нагрузкі гэтай тканіны, напрыклад, ізаметрычныя ўтрыманні 5 набораў на 30 секунд з 1 хвілінай адпачынку. Логіка заключаецца ў тым, каб амінакіслоты цыркулявалі менавіта тады, калі механічная нагрузка выклікае сінтэз. Вынікі абяцаюць, але пакуль не пацверджаны ў вялікіх выпрабаваннях.

Скура

2,5 - 10 грамаў у дзень на працягу 8 - 12 тыдняў дае невялікае, але вымяральнае паляпшэнне вільготнасці і эластычнасці скуры. Эфект рэальны і сціплы. Не чакайце ад іншых каментароў.

Косткі

У жанчын пасля менапаузы, 5 грамаў спецыфічных пептыдаў калагена штодня на працягу 12 месяцаў паказалі невялікае павелічэнне шчыльнасці касцей. Цікава, але трэніроўкі на сіле, вітамін D і дастаткова кальцыя застаюцца асновай.

Мускулы

Тут калаген - дрэнны выбар. Ён не змяшчае трыптафана і толькі каля 2% лейцына, у параўнанні з 10 да 11% у сыроватцы, і лейцын з'яўляецца тым, што выклікае сінтэз цягліцавых бялкоў. Не лічыце калаген у якасці вашай штодзённай бялковай мэты для цягліц. Калі на этыкетцы напісана 20 г бялку з калагена, для гіпертрафіі гэта значна менш, чым тыя ж 20 г з мяса, яек або сыравіны.

Калаген стварае рэчы, якія трымаюць цела разам, а не рэчы, якія рухаюць яго. Менавіта ў гэтым розніца паміж цягліцамі і сухотымі, і таму яны не могуць замяніць звычайныя бялку.

Даза, час і працягласць прыёму

1. Суставы і скура: 10 грамаў гідралазіраваных пептыдаў у дзень, у любы час, з ежай ці без яе.
2. Падвязкі: 15 грамаў плюс 50 мг вітаміна С, за 30 да 60 хвілін да мэтавай загрузкі.
3. Недэнатураваны II тыпу: 40 мг у дзень, у адзін і той жа час кожны дзень.
4. Працягласць: Дадайце яго не менш за 12 тыдняў, перш чым вырашыць, ці працуе ён. Судзіць яго да 8 тыдняў бессэнсоўна.

Няма доказаў таго, што марскі калаген перамагае валоўны, ці што сумесь пяці тыпаў лепш за адзін. Пудровы прадукт значна таннейшы за капсулы, а для таго, каб атрымаць 10 грамаў у дзень, спатрэбіцца 15-20 капсулаў, што не мае ні фінансавага, ні практычнага сэнсу.

Хто атрымлівае выгаду, а хто марнуе грошы.

Варта паспрабаваць, калі вы трэніруецеся 4 ці больш разоў на тыдзень і адчуваеце ўпартае боль у каленях, локцях або Ахілесавым склепе, калі вы вяртаецеся з траўмы злучальнай тканіны, ці калі вам больш за 40 гадоў і вы рэгулярна скачаце, бегаеце і цяжкія цягліцы.

Вы, верагодна, марнуеце грошы, калі вы не атрымліваеце нават 1,6 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень, калі вы спіце 5 гадзін, калі вы трэніруецеся два разы на тыдзень без якіх-небудзь скаргаў, ці калі вы чакаеце, што калаген вылечыць боль, якую вы мелі два гады.

Пабочныя эфекты і бяспека

Калаген - адна з самых бяспечных дабавак. Найбольш часта паведамляюцца праблемы з надуваннем, адчуваннем сытасці і лёгкай млоснасцю, звычайна пры дозах больш за 15 грамаў за адзін раз, таму падзяліце яго на дзве порцыі па 5 - 7 грамаў. Пазбягайце марскога калагена, калі вы алергічныя на рыбу. Калі ў вас захворванне нырак або вы прымаеце лекі, паведаміце свайму лекара, перш чым дадаць дадатак.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Дадатак не дыягназ. Звярніцеся да лекара, калі:

• суставы апухлі, чырванелі і цёплыя, ці ў вас гарачка;
• боль працягваецца больш за 6 тыдняў, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі;
• ранішняя калянасць доўжыцца больш за 45 хвілін;
• Калі ваша калена замыкаецца ці адступае пад вамі;
• болю, калі вы прачынаецеся ўначы, або вы губляеце вагу без відавочнай прычыны.

Кароткі варыянт

• 10 г гідралізаваных пептыдаў у дзень для суставаў і скуры, або 40 мг у дзень для недэнатураваных II тыпу.
• Для цягліц: 15 г плюс 50 мг вітаміна С, за 30 да 60 хвілін да 6 да 10 хвілін мэтавай працы.
• Ацэньвайце эфект пасля 12 тыдняў, а не пасля двух.
• Гэта не лічыцца ў суточным бялку для цягліц: Занадта мала лейцына, няма трыптафана.
• Эфекты рэальныя, але сціплыя; сон, агульны бялок і разумная нагрузка трэніроўкі робяць больш, чым любы парашок.