Сэты кластараў: Разбіваць набор на часткі , каб захаваць кожны рэп хутка

Кластарны набор - гэта простая ідэя: Замест таго, каб рабіць восем паўторных намаганняў за адзін раз, вы падзяляеце іх на тры ці чатыры маленькія блокі і адпачываеце 15 да 30 секунд унутры набору. Вага на стрыжні і агульная колькасць паўторных застаюцца аднолькавымі, але кожны паўтор рухаецца хутчэй і тэхнічна чысцей. Вось як гэта выглядае ў лічбах, калі гэта варта рабіць, а калі гэта марнаванне часу.

Што на самай справе з'яўляецца кластэр

Нармальны набор: 100 кг у прысесе, 5 бесперапынных паўтор, потым 3 хвіліны адпачынку. Набор кластараў: тыя ж 100 кг, але 2 паўтор, 20 секунд адпачынку, 2 паўтор, 20 секунд адпачынку, 1 паўтор, і толькі потым 3 хвіліны адпачынку. У часопісе трэніровак вы пішаце, што як 5×(2+2+1) з 20 с ўнутрыпастаўлены адпачынку.

Гэта не лянота. За 20-30 секунд мышца аднаўляе прыкладна палову спаленага фосфакрэаціну, а за 60 секунд - амаль 80 адсоткаў. Фосфакреацін з'яўляецца паліва для кароткіх, хуткіх намаганняў, таму нават невялікая наполненне змяняе якасць апошняга паўтор у наборы.

Чаму гэта працуе

• Бар хуткасць трымаецца. У шэрагу з пяцёркай на 85 адсоткаў, пяты паўтор звычайна на 30-40 адсоткаў павольней, чым першы. З аб'яднаннямі, якія падаюць, звычайна падае да 10 да 15 адсоткаў.
• Больш выкарыстанай аб'ёму ў высокім адсоткавым паказчыку. Пры 87 адсотках 1RM, прамыя наборы звычайна даюць 4 × 2, таму 8 паўтор. Клястэры з аднолькавай вагой даюць вам ад 15 да 20 паўторных без разрыву тэхнікі.
• Форма не разбураецца. Закругленая спіна ў дэдліффтынгу або зламаны локці ў лаве амаль заўсёды з'яўляюцца на апошніх двух паўторных. Кластэры выдаляюць гэтыя паўторныя.
• Гэта адчувае сябе лягчэй. Тая ж самая праца звычайна апускаецца на 1 пункт ніжэй па шкале RPE, што таксама азначае менш стомленасці, пераносіцца ў наступную сесію.

Тры гатовыя схемы

1. Сіла, 85 да 90 адсоткаў 1RM

Для прысеўкі, мёртвага цягнення, лаўкі і надгалоснага прэса. Зрабіце 3-4 групаў 2+2+1, з 20 секунд унутры набору і 3 хвіліны паміж групамі. На практыцы: калі вашая лаўка 1RM важыць 100 кг, вы працуеце на 87 кг на агульнай складанасці ад 15 да 20 паўтор. Перапыніце ўборку, калі рэп відавочна запаволіцца, нават калі вам застаецца блок.

2. Гіпертрафія, версія пазіцыі адпачынку

Выберыце вагу, якую вы можаце зрабіць 12-15 разоў. Зрабіце першы набор на адзін ці два паўторных за кошт няўдачы, скажам, 12. Затым адпачыць 15 секунд і зрабіць 4, адпачыць 15 секунд і зрабіць 4, адпачыць 15 секунд і зрабіць 3. Гэта 23 паўторкі за крыху менш за 2 хвіліны. Гэта лепш за ўсё працуе на машынах і ізаляцыі працы, дзе вам не трэба размацоўваць і перамацоўваць што-небудзь.

3. Падтрымка. Магутнасць: 60 - 75 адсоткаў

Пяць кластараў з трох адзіночных (1 + 1 + 1) з 15 секунд паміж кожным паўтор, на 70 адсоткаў 1RM, і 2 хвіліны паміж кластарамі. Гэта 15 паўторных, дзе кожны пачынае з тупіка і рухаецца так хутка, як можа.

Колькі адпачынку, і як доўга

• Падчас адпачынку: 10-20 секунд для гіпертрафіі, 20-30 для сілы, 30-45 для магутнасці.
• Паміж кластарамі: 2 да 4 хвілін для сілы, 60 да 90 секунд для гіпертрафіі.
• Колькі пад'ёмнікаў: паставіць кластэры на 1, не больш за 2 практыкаванні на сеанс, і толькі на першыя цяжкія рухі.
• Даўжыня блока: 4 да 6 тыдняў, а затым вяртайцеся да прамых набораў на працягу па меншай меры 3 тыдняў.

Без таймера, кластарныя наборы не існуюць. Адпачынак па адчуванні заўсёды цягнецца да 50 ці 70 секунд, і ў гэты момант гэта не група, гэта пяць кароткіх набораў.

Хто павінен прапусціць гэта

Калі вы трэніраваліся менш за год, прамыя наборы 3x8 дадуць вам тое ж самае або больш з значна меншым бухгалтарскім улікам. Кластэры таксама не маюць сэнсу, калі ваша мэта - кандыцыянер і пульс, таму што галоўнае - не павышаць яго. Калі ваша сеанс ужо доўжыцца 90 хвілін, даданне кластараў дадае яшчэ 10-15 хвілін, таму лепш спачатку адрэзаць нешта іншае.

Частыя памылкі

1. Адпачынак 45 секунд замест запланаваных 20, што аслабляе ўвесь стымул.
2. Занадта лёгка. Кластар на 65 адсоткаў 1RM для мэты сілы бессэнсоўны, паколькі прамы набор таксама не разбіўся б.
3. Трымаючы бар на спіне паміж блокамі ў прысесе. Калі паўза доўжыцца 20 секунд ці больш, пакладзіце яе.
4. Пераўтвараючы кожнае практыкаванне ў групу, уключаючы валасы біцэпсу.
5. Запіс яго як 5 × 5 замест 5 × ((2 + 2 + 1). Праз два месяцы вы не будзеце ведаць, што вы на самай справе зрабілі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Кластар азначае цяжкія нагрузкі і часта затрымкі дыхання, таму варта ведаць межы.

• Спыніцеся неадкладна і атрымаць тэрміновай дапамогі калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях або ціск, моцная дыхавіца, непрытомнасць або незвычайнае пульсаванне сэрца падчас або пасля сеткі.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, вы ведаеце пра хваробу сэрца або нядаўна зрабілі аперацыю, пагаварыце з лекарам, перш чым працаваць з 85 адсоткамі і больш.
• Вострыя болі ў суставах або спіне, якія доўжацца больш за 2 - 3 дні, або анемэнне і слабасць у руцэ або назе, не з'яўляюцца звычайнымі болямі і павінны быць праверены.
• Цёмная мача, моцная ацёк і боль, якая пагаршаецца праз 24-72 гадзіны пасля трэніроўкі, патрабуюць тэрміновай медыцынскай дапамогі.

Кароткі варыянт

• Кластарны набор - гэта звычайны набор, разбіты на блокі ад 1 да 4 паўторных з 10 да 30 секунд адпачынку ўнутры набора.
• Моц: 3 да 4 аб'яднанні 2 + 2 + 1 на 85 да 90 адсоткаў, 20 секунд унутры, 3 хвіліны паміж імі.
• Гіпертрафія: 12 паўторных, потым 4 + 4 + 3 з 15 секунд адпачынку паміж блокамі.
• Выкарыстоўвайце таймер, захоўвайце кластэры на адным ці двух асноўных ліфтах, і запішыце дакладную схему, якую вы выкарыстоўвалі.
• Болі ў грудзях, прытомнасць, непрытомнасць або цёмная мача азначаюць, што трэба спыніць трэніроўкі і звярнуцца да лекара.