CLA: што ён на самай справе робіць, дозу, і ці мае гэта сэнс

CLA прадаецца ўжо шмат гадоў як стымулятар, які спальвае тлушч, і гэта адна з самых даследаваных дабавак з адным з самых слабых вынікаў. Гэта не ашуканства эфект рэальны але ён настолькі невялікі, што вы ніколі не заўважыце яго без шкалы і меры. Вось лічбы, даза, якую вы выпрабавалі, і сітуацыі, калі вы павінны прапусціць яе.

Што такое CLA на самай справе

CLA - гэта скарыстанасць кан'югаванай лінолевай кіслаты, і гэта не адна малекула, а група ізамераў. Дзве рэчы: c9,t11 (руменная кіслата), якая складае каля 80% CLA у ежы, і t10,c12, што прыводзіць да большасці эфекту тлушчавай тканіны і большасці праблем.

Вы атрымліваеце яго натуральна з мяса і малочнай прадукцыі пераймальнікаў: ялавічына, ягня, алей, сыры і ёгурт. Тыповае харчовае спажыванне складае ад 50 да 200 мг у дзень. Дабаўкі - гэта іншае жывёла: яны вырабляюцца шляхам хімічнай апрацоўкі шафлера або сонечнае алею і звычайна ўтрымліваюць змесь двух ізамераў прыкладна 50:50. Доза капсулы ў 15 - 60 разоў большая, чым у ежы. Таму ўжыванне дадатковага масла або тоўшчы сыру нічога не змяняе - разрыў па велічыні занадта вялікі.

Што выявілі даследаванні

Мета-аналіз кантраляваных даследаванняў на чалавеку дае даволі суцэльную колькасць: страта тлушчавай масы каля 0,05 кг на тыдзень у параўнанні з плацебо. Гэта прыкладна 0,2 кг у месяц, або ад 1 да 1,3 кг пасля шасці месяцаў прыёму штодня.

Для параўнання: Дзень з дэфіцытам 400 ккал дае той жа кілаграм праз два-тры тыдні. Дадатковыя 3000 крокаў у дзень спальваюць 100-150 ккал, што за месяц перавышае цэлы год CLA.

Астатнія здымкі яшчэ слабейшыя. Уплыў на вагу не адрозніваецца ад плацебо прыкладна ў палове даследаванняў. Доказы таго, што CLA абараняе мышцы падчас дэфіцыту, супярэчаць. Няма вымяральнага ўздзеяння на сілу, вынослівасць або аднаўленне. Надзвычайныя вынікі ў мышах - ад 30 да 70 адсоткаў менш тканіны тлушчу - проста не перакладаюцца на людзей, таму што мышы па-рознаму апрацоўваюць тлушчавы метабалізм.

Даза: нумары, якія вам патрэбныя

Даза, якая найбольш часта выкарыстоўваецца ў даследаваннях, складае: 3,2 г актыўных ізамераў у дзень. Апублікаваны дыяпазон складае ад 3 да 6, 8 г; вышэй за 6 г няма дадатковай карысці, толькі больш пабочных эфектаў.

• Чытайце налепку, а не колькасць капсул. У звычайнай 1000 мг капсулы алею 788080 адсоткаў CLA, так што каля 800 мг актыўнага рэчыва. 3,2 грама азначае чатыры капсулы ў дзень, а не адну.
• Падзяліце яго на дзве ці тры дозы з ежай. Гэта алей; на пусты страўнік ён часцей выклікае млоснасць і рэфлюкс рыканне.
• Час не мае значэння. Няма прычын звязваць гэта з трэніроўкай.
• Працягласць. Выпрабаванні доўжацца ад 12 тыдняў да 24 месяцаў. Калі праз 12 тыдняў пры нязменным рацыёне харчавання і трэніровак ваша талія не знізілася не менш чым на 1 см, няма прычын працягваць купляць яе.

Пабочныя эфекты і хто павінен быць асцярожны

Гэтая частка рэдка згадваецца на этыкетцы. Пры 3 г і вышэй вы бачыце наступнае:

• Праблем з страваваннем прыкладна ў аднаго з дзесяці чалавек: млоснасць, разгублены кала, дыярэя, рэфлюкс.
• Зніжаная адчувальнасць да інсуліну. Ізамер t10,c12 пагоршыў кантроль глюкозы ў некалькіх даследаваннях, найбольш выразна ў мужчын з залішняй вагой з метабалічным сіндромам, прычым рэзістэнтнасць да інсуліну павялічылася прыкладна на 152020 адсоткаў на працягу 12 тыдняў.
• Ліпіды і запаленне. Падвышаная колькасць холестэрыну HDL і павышаныя маркеры запаленчага і аксідацыйнага стрэсу ў падмножцы даследаванняў.
• Печань. Павышаная колькасць печаніных ферментаў у некаторых карыстальнікаў, з ізаляванымі выпадкамі вострага гепатыту і тлушчавай печані.

Выключыце яго цалкам, калі ў вас дыябет 2 тыпу, прэдыябет, метабалічны сіндром або якое-небудзь захворванне печані, а таксама падчас цяжарнасці або груднога гадавання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль або ціск пад правай груднай клеткай, цёмная мача, зажоўтанне скуры або вачэй, пастаянная млоснасць спыніце прыём і праверце ў той жа дзень.
• Невытлумачальная стомленасць, павышаная смага і часты мачавыпусканне правярайце глюкозу і HbA1c.
• Перад тым, як пачаць, калі ў вашай сям'і ёсць дыябет або хвароба печані: паказаць зыходныя ALT, AST, GGT, глюкозу на поўным парадку і ліпідную панэль, а затым паўторна праверыць праз 12 тыдняў.
• Калі вы прымаеце статыны, антыкаагулянты, лекі ад дыябету ці прэпараты для шчытападобнай залозы спытайцеся перад купляй, а не пасля.

Дзе тыя ж намаганні плацяць значна больш

1. Бялкоў у памеры 1,6 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень.
2. 300-500 ккал штодня, накіраваныя на 0,5-0,7% ад вагі цела на тыдзень.
3. Ад трох да чатырох сілавых сеансаў у тыдзень, 10-20 сетак на групу цягліц у тыдзень, у дыяпазоне 5-12 паўторных, дадаючы 2,5 кг на вялікіх пад'ёмных, як толькі вы зачыніце верхнюю частку дыяпазону.
4. 8 000 - 10 000 крокаў у дзень і 7 - 9 гадзін сну.
5. Калі ў вас яшчэ засталіся грошы на дабаўкі, крэацін на 3 5 г у дзень мае некалькі разоў больш моцную доказнасць.

Кароткі варыянт

• CLA працуе, але ледзь: каля 0, 05 кг тлушчу на тыдзень за межамі плацебо, што складае ад 1 да 1,3 кг за паўгода.
• Выпрабаваная доза складае 3, 2 г актыўных ізамераў штодня звычайна чатыры 1000 мг капсулы, падзеленыя па ежы.
• Ежа дае вам 50-200 мг у дзень, таму больш алею або тоўсты сыр не перасоўвае нічога.
• Ізамер t10,c12 можа пагаршаць адчувальнасць да інсуліну і маркеры печані не для дыябету, прэдыябету або захворвання печані.
• Калі ваша талія не знізілася па меншай меры на 1 см пасля 12 тыдняў, спыніцеся; тыя ж грошы, выдаткаваныя на бялок, крокі і сон, робяць значна больш.