Акрэсціна навучанне: Як трэніравацца без адпачынку паміж сектамі

Трэніроўкі на крузе азначаюць, што вы павінны рабіць практыкаванні без адпачынку, і адпачываць толькі пасля таго, як вы скончыце круг. Галоўная перавага - час: Тое ж загрузка, якая займае 75 хвілін з трохххвіліннымі адпачынкамі, змяшчаецца ў 30 у схеме. Галоўны недахоп у тым, што вы не можаце працаваць да максімуму, таму схема замяняе частку вашага трэніроўкі, а не ўсё.

Як выглядае адзін раунд

Стандартная налада: 5 да 8 практыкаванняў, 8 да 15 паўтор кожны, 10 да 20 секунд перамяшчацца паміж станцыямі (толькі дастаткова, каб пераасэнсаваць і ўсталяваць), то 90 - 180 секунд адпачынку пасля раўнда. Агульны аб'ём складае: 3 да 5 патронаў. Шэсць раўндаў практыкаванняў займаюць ад 4 да 6 хвілін, таму ўся сесія, уключаючы адпачынак, складае ад 25 да 35 хвілін.

Парадак мае значэнне. Змясціце два практыкаванні ног побач адзін з адным і ваша дыханне спыняецца раней, чым мышцы. Практычнае правіла: Замена штурхаць, цягнуць, ногі, ядро, так што кожная мышачная група атрымлівае 3-4 хвіліны аднаўлення, пакуль вы працуеце астатнюю частку схемы.

Сёлета версія

Замест таго, каб лічыць паўтор, вы можаце лічыць секунды: 40 секунд працы, 20 секунд пераходу, 6 практыкаванняў роўныя роўна 6 хвілін на раўнд. Гэта лепш, калі некалькі чалавек трэніруюцца адначасова, але лягчэй падмануць тэмп, таму ўсё роўна запішыце, колькі паўторных вы зрабілі за гэтыя 40 секунд і параўнайце ў наступны раз.

Колькі вага

Выкарыстоўвайце груба 50 - 65 адсоткаў вага, які вы выкарыстоўвалі б для 10-вопрацоўкі з поўным адпачынкам. Калі вы прыселі 80 кг за 10 чыстых паўтор, выкарыстоўвайце 40 да 50 кг у схеме. Праверка простая: Пасля першага раўнда ў вас павінна застацца 3-4 паўторкі ў баку пры кожным практыкаванні. Калі вашы паўторныя падзенні з 12 да 6 да трэцяга раўнда, нагрузка была занадта цяжкай з самага пачатку.

Калі вы не можаце сказаць цэлае сказ без парыву паветра пасля раўнда, альбо тэмп занадта хуткі, альбо вага занадта цяжкая. Перарэзаць адзін з двух, не абодва адразу.

Два гатовых прыкладу

Версія для трэнажораў, 3-4 раўнда, 2 хвіліны адпачынку паміж раўндамі:

1. Кубкі прысеў з кеттлбелл або гандбелл, 12 паўторных
2. Дамблл лаўкі прэс, 10 паўторных
3. Адзін рукавы гандбель радок, 10 на руку
4. Румынская тугі, 12 паўтор
5. Націсніце на паверхні, 8 да 10 паўторных
6. Планка, 40 секунд

Без абсталявання, дома, 4 патроны, 90 секунд адпачынку:

1. Прысест цяжарам, 20 паўторных
2. Падштурхоўваць (або падняць рукі на стол), 10 - 15
3. Прагулкі, 10 на нагу
4. Падняты або перавернуты радок пад табліцай, 8-12
5. Смерць жука, 30 секунд

Што вы атрымліваеце і што не атрымліваеце

Вы атрымліваеце кандыцыянер і энергазатраты: Час сартавання складае ад 70 да 85% ад максімальнай хуткасці, і вы спальваеце ад 8 да 12 калорый у хвіліну, у параўнанні з 5 да 6 у звычайных цягачоў з доўгімі адпачынкамі. Вы таксама атрымліваеце мышцы, таму што рост мала залежыць ад таго, ці працуеце вы на 40 ці 80 адсоткаў максімальнай магутнасці, пакуль сеткі заканчваюцца недалёка ад няўдачы.

Вы не атрымліваеце максімальную сілу. Для гэтага патрэбныя серыі з 3-5 паўтораў больш за 85% з поўнымі 3-х-5-хвіліннымі адпачынкамі, што менавіта тое, што выключае схема. Вы таксама не атрымліваеце дакладнасць тэхнікі на складаныя пад'ём, таму што пад стомленасцю ніжняй частцы спіны і калена становішча зламаць першым. Таму не варта рабіць цяжкія цягнікі і прысест на штанцы.

Як часта на тыдзень

Калі схемы ўсё, што вы робіце, запусціць іх 3 разы на тыдзень з паміж сеансамі не менш за 48 гадзін. Калі вы ўжо паднялі цяжкія цягліцы два разы на тыдзень, то дастаткова аднаго круга або 10- да 15-хвіліннага круга пасля трэніроўкі. У першы месяц заставайцеся на нізкім канцы: 3 раўнда замест 5, дадаючы адзін раўнд кожныя два тыдні.

Частыя памылкі

• Занадта цяжкі ў першым раўндзе, таму апошнія два раўнды будуць скарочаныя і нядбайныя.
• Нічога не адсочваецца. Запішыце нагрузкі, паўтор і агульны час, інакш вы не будзеце ведаць, ці прагрэсуеце вы.
• Доўгія прамежкі паміж практыкаваннямі. Калі прайдзе 60 секунд, пакуль вы шукаеце машыну, яна перастае быць схемай.
• Працуючы на адным дыяпазоне тры месяцы. Змяняйце практыкаванні або нагрузку кожныя 4-6 тыдняў.
• Трэніроўкі ў 18 гадзін у загружаным трэнажорным зале, дзе хтосьці займае вашу станцыю ў сярэдзіне раўнда. Выбірайце практыкаванні, якія патрабуюць пары гандбеляў і лаўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Круглы падтрымліваюць высокі пульс на працягу 20-30 хвілін, што больш загружае сардэчна-сасудзістую сістэму, чым цяжкасць падняцця цягліц з доўгімі адпачынкамі. Пагаворыце з лекарам, перш чым пачаць, калі:

• калі вы вымяраеце крывяны ціск вышэй за 140/90, або вы прымаеце лекі для крывянага ціску або для сэрца;
• вам больш за 40 гадоў і вы не праводзілі рэгулярнай падрыхтоўкі ў мінулым годзе;
• калі ў вас былі прытомнасці, галавакружэнне пры намаганні або мацаванне сэрца ў апошнія 6 месяцаў;
• калі ў вас ёсць дыябет, астма або хвароба сэрца ў блізкага сваяка, якому не споўнілася 55 гадоў.

Неадкладна спыніцеся і звярніцеся па неадкладную дапамогу, калі ў вас узнікае напружанне грудзей або ціск, боль, якая распаўсюджваецца ў руку або сківіцу, млоснасць з халодным потам або дыхавіца, якая не пакідае пасля 5 хвілін адпачынку. Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 3-4 дні, або якая з'яўляецца на кожным прадстаўніку, з'яўляецца прычынай для яго правяраць, а не прасоўваць праз.

Кароткі варыянт

• 5 да 8 практыкаванняў, 8 да 15 паўторных, 10 да 20 секунд паміж практыкаваннямі, 90 да 180 секунд паміж раўндамі, 3 да 5 раўндаў.
• Загружайце прыкладна на 50-65% ад вашай працоўнай вагі на 10 паўторных; вы павінны скончыць першы раўнд з 3 да 4 паўторамі ў рэзерве.
• Пераменным чынам штурхаць, цягнуць, ногі і ядро, каб кожная група мела ад 3 да 4 хвілін аднаўлення.
• Выдатна падыходзіць для трэніроўкі і цягліц за 30 хвілін, дрэнна падыходзіць для максімальнай сілы і цяжкіх тэхнічных пад'ёмных работ.
• Ціск грудной клеткі, галавакружэнне або невылечнае дыханне азначае спыніцеся і звярніцеся да лекара, не яшчэ адзін раунд.