Халестэрын і фізічныя нагрузкі: Што сапраўды змяняе навучанне

Халестэрын - адзін з нямногіх маркераў здароўя, якія вы не адчуваеце падчас трэніроўкі - вы бачыце яго толькі на выпісцы лабараторыі. Такім чынам, людзі рэагуюць па адным з двух спосабаў: панікаваць з-за аднаго дрэннага выніку, або ігнараваць яго на працягу дзесяцігоддзя. Вось што насамрэч змяняецца ў трэніроўках, колькі і колькі тыдняў.

Лічбы на вашай панэлі

Стандартная ліпідная панэль дае вам чатыры ці пяць лічбаў, і яны не аднолькава карысныя.

• ЛДЛ галоўны. ніжэй за 100 мг/ дл, калі ў вас няма іншых фактараў рызыкі; ніжэй за 70 мг/ дл, калі ў вас дыябет, высокае крывянае ціск або ранейшае сардэчнае захворванне.
• HDL больш за 40 мг/дл для мужчын, больш за 50 мг/дл для жанчын.
• Трыгліцэрыды ніжэй 150 мг/дл. Гэтая лічба рухаецца хутчэй за ўсё з трэніроўкай і дыетай.
• Не-ХДЛ-халестэрын агульная лічба мінус HDL. Мэта складае прыкладна 30 мг/дл вышэй за вашу мэтавую LDL.
• Агульны халестэрын найменш карысныя самі па сабе. Не прымайце рашэнняў з гэтага нумара.

Дзве практычныя нататкі: Трыгліцэрыды вымяраюцца на поўным рэжыме, 9-12 гадзін без ежы, і цяжкі сеанс за 24 гадзіны да вываду можа перамясціць іх на 10-20% часова. Намалюйце пры аднолькавых умовах кожны раз, калі хочаце сумленнага параўнання.

Колькі трэніроўкі на самай справе рухае лічбы

Ніякіх сюрпрызаў пазней: 12 тыдняў паслядоўнай аэробнай трэніроўкі звычайна павышаюць ЛДЛ на 3-6%, зніжаюць трыгліцэрыды на 10-20%, а ЛДЛ - толькі на 0-5%. Дадайце 5-10% страты вагі цела і трыгліцэрыды могуць падаць на 20-30%. Гэта карысна, не драматычна. Калі вашы LDL складаюць 210 мг/дл з-за сямейнай гіперхалестэрынеміі, то ніякія прабегі не папраўляюць яе. Трэніроўка падтрымлівае лекі, а не замяняе іх.

Кардыё: дазоўкі, якія працуюць

Накіруйцеся на 150-300 хвілін умеранага кардыё на тыдзень. На практыцы: 5 сеансаў па 40 хвілін хуткасці хады на 3,5-4 мілі на гадзіну, веласіпед, або веславанне. Умераная - гэта 60-75% максімальнага пульса, ці, прасцей кажучы, вы можаце гаварыць цэлымі сказамі, але не можаце спяваць.

Калі ў вас няма такога часу, 75-150 хвілін напружанай працы прывядуць вас да падобнага месца. Інтэрвал большасці людзей добра пераносяць: 10 хвілін размяшчэння, то 8 х 1 хвіліна цяжка / 2 хвіліны лёгка, затым 5 хвілін астуджэння, два разы на тыдзень, плюс адзін больш доўгі лёгкі сеанс 45-60 хвілін.

Пад 1200 ккал кардыё на тыдзень 250 каля 250 хвілін хуткай хады 250 HDL рэдка змяняецца. Менш, чым гэта, па-ранейшаму дапамагае крывянаму ціску і трыгліцэрыдам, але не чакайце, што колькасць HDL паменшыцца.

Падымаць: 2-3 сеансы на тыдзень

Сілавыя трэніроўкі не зніжаюць узровень ЛДЛ, але яны ўмацоўваюць мышцы і паляпшаюць адчувальнасць да інсуліну, што зніжае трыгліцэрыды. Зрабіце 2-3 сеансы на тыдзень, 5-7 практыкаванняў кожны, 3 наборы 8-12 паўтор, адпачываючы 90-120 секунд. Трэба прытрымлівацца асноў: прысеў, мёртвая цяжкасць, лаўкі, радок, цягнуць, надгаловак. Прагрэс, дадаўшы 5 фунтаў да вялікіх пад'ёмных кожныя 1-2 тыдні, або адзін паўтор на адзін набор.

Як выглядае тыдзень

1. У панядзелак: поўная сіла цела, 45-55 хвілін.
2. У аўторак: 40 хвілін умеранай кардыё.
3. У сераду: сілы, 45-55 хвілін.
4. Чацвер: Інтэрвалы, 30 хвілін у агульнай складанасці.
5. Пятніца: сілы, 45-55 хвілін.
6. Субота: 50-60 хвілін лёгкага кардыё хадзіць, ездзіць на ровары, падымацца.
7. У нядзелю: адпачынак, або 20-30 хвілін лёгкай прагулкі.

Гэта прыкладна 170 хвілін кардыё і тры сесіі падняцця цягліц. Дастаткова, каб убачыць розніцу на панэлі праз тры месяцы.

Пяць дыеты рухаецца з найбольшым эфектам

• 25-35 г валакнаў у дзень. 80 г аўсянага алею даюць каля 3 г бэта-глюкана, які зніжае LDL на 5-7%, калі вы робіце гэта штодня.
• Насычаныя тлушчы менш за 10% ад калорый. На 2500 ккал гэта прыкладна 28 г у дзень.
• Транс-тлушчавыя рэчывы на нулі. Прамысловыя выпечкі і часткова гідранізаваныя пакрыцці - адзіныя крыніцы, якія варта вылучыць.
• 30 г арэхаў у дзень замест закускі.
• Рыба з тлушчам два разы на тыдзень, 4-5 унцый на порцыю. Гэтая накіравана на трыгліцэрыды непасрэдна.

Сон, алкаголь, тытунь

Рэгулярнае сну менш за 6 гадзін павышае трыгліцэрыды і зніжае ЛДПЛ незалежна ад таго, наколькі цяжка вы трэніруецеся. Алкаголь з'яўляецца самым хуткім шляхам да высокага ўзроўню трыгліцэрыдаў калі ваш трыгліцэрыд перавышае 220 мг/дл, два ці тры тыдні без алкаголю часта зніжаюць гэты паказчык на 20-40%. Курэнне зніжае HDL на 5-10% і пераносіць LDL ў больш шкодную форму.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Навучанне дапамагае, але не ахоплівае ўсё. Запішыце прыём, калі:

• ваш LDL больш за 190 мг/дл або трыгліцэрыды больш за 500 мг/дл на дзвюх асобных панэлях;
• бацька або брат мелі інфаркт або інсульт да 55 гадоў у мужчын, 65 гадоў у жанчын;
• калі ў вас дыябет, высокае крывянае ціск або захворванне нырак разам з высокім узроўнем халестэрыну;
• калі вы ўжо прымаеце лекі і адчуваеце болі ў цягліцах, якія не нагадваюць звычайных боляў ад трэніровак не спыняйце самастойна прыём лекаў, звярніцеся да лекара;
• Вы пачынаеце з нуля, больш за 40, з некалькімі фактарамі рызыкі.

Болі ў грудзях ці ціск, дыхавіца не ў адпаведнасці з намаганнямі, або прытомнасць падчас сеансу не тое, што трэба планаваць каля , што з'яўляецца надзвычайнай сітуацыяй, а не наступны адкрыты праём.

Кароткі варыянт

• Трэніроўка павышае трыгліцэрыды і ЛПВП, а ЛПВП значна менш. Чакаць 10-20% і 3-6%, а не палову.
• 150-300 хвілін умеранага кардыё на тыдзень, плюс 2-3 сеансы падняцця цягліц з 3 набораў 8-12 паўтор.
• Валакно, менш насычаных тлушчаў і 5-10% зніжэнне вагі больш павышаюць узровень ЛПНП, чым любыя трэніроўкі.
• Паўторны тэст праз 12 тыдняў, без харчавання, без цяжкай трэніроўкі за 24 гадзіны да гэтага.
• Спадчынныя высокія ўзровень ЛДК і сімптомы грудной клеткі належаць да лекара, а не да трэнажорнай зале.