Колькі калорый і колькі бялкоў у шакаладзе і як яна ўпісваецца ў рацыён

Шакалад - гэта адна з тых ежы, з якой людзі альбо пакутуюць, альбо робяць выгляд, што не ядуць. Ні адзін з падыходаў нічога не вырашае. Вырашаецца гэта тым, што трэба ведаць фактычныя лічбы і ўбудаваць іх у свой штодзённы прыём. Вось, колькі каларый і бялкоў каштуе шакалад, якая рэалістычная порцыя і як яго з'есці, не парушаючы плана.

Лічбы на 100 грамаў

Значэнні трохі змяняюцца паміж прадуктамі, але дыяпазон вузкі і лёгка запомніць.

• Молачны шакалад: 5305545 ккал, 78 г бялку, 303232 г тлушчу, 5660 г вугляводаў, з якіх 525656 г цукру.
• Цёмны 7075%75%: 590600600 ккал, 86009 г бялку, 404343 г тлушчу, 333737 г вугляводаў з якіх 242929 г цукру, 911 г валокна.
• Цёмна 8590%90%: 6006630 ккал, 1012 г бялку, 465050 г тлушчу, 202525 г вугляводаў, з якіх 101515 г цукру, 1113 г валокна.
• Белы шакалад: 53050550 ккал, 67 г бялку, 303232 г тлушчу, 586262 г цукру, без валокнаў.

Першае, што трэба заўважыць: цёмны шакалад мае Больш калорый, чым малако шоколаду, не менш. У ім прыкладна палова цукру, але больш какавага масла, таму агульная энергія павялічваецца. Калі хтосьці называе цёмны шакалад дыетычным варыянтам, гэта датычыцца толькі цукру, а не калорый.

Бялковы ў шакаладзе не лічыцца.

На паперы 100 г малаковага шакаладу змяшчаюць каля 7,5 г бялку, што гучыць прыстойна, пакуль не паглядзім, колькі каштуе гэты бялок. Каб атрымаць 30 г бялку з шакаладу, трэба з'есці каля 400 г, або больш за 2100 ккал.

Кошт за грам бялку:

• Курыная грудзіца: каля 5 ккал на грам бялку (100 г дае 31 г бялку і 165 ккал).
• Грэцкі ёгурт, 2% тлушчу: каля 7 ккал на грам бялку.
• Цэлае яйка: каля 12 ккал на грам бялку.
• Молачны шакалад: каля 71 ккал на грам бялку.

Таму лічыце шакалад крыніцай тлушчу і цукру і не звяртаеце ўвагі на бялок, калі плануеце. Калі ваша штодзённая мэта складае 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі для 80 кг цягліцы, гэта 12817176 г 23 г з адной порцыі шакаладу нічога не змяняе.

Як выглядае рэалістычная частка

• Адзін квадрат ад стандартнай паласы: 5 г, 2731 ккал.
• Чатыры квадраты 70% цёмны: 20 г, каля 120 ккал.
• Шэсць квадратаў 70% цёмны: 30 г, каля 180 ккал.
• Невялікі 40 грам малаковага шакаладу: каля 215 ккал.
• Поўны 100 г бар: 530-630 ккал, прыкладна цэлы прыём ежы.

Для даведкі, а не для пакарання: гэтыя 180 ккал ад 30 г цёмнага шакаладу роўныя прыкладна 30-35 хвілін хуткай хады з хуткасцю 6 км/г для чалавека вагой 80 кг. Навучанне адплачваць ежу - дрэнная звычка, але карысна паглядзець, колькі энергіі змяшчаецца ў шасці квадратах.

Як змясціць яго ў ваш штодзённы прыём

Правіла, якое працуе на практыцы: пакіньце 101515% вашага сутачнага калорый для ежы вы ясце чыста таму, што вы атрымліваеце асалоду ад ім. На 2200 ккал гэта 2203330 ккал у дзень, або 305050 г шакаладу. Нават пры дэфіцыце 400-500 ккал, 203030 г усё яшчэ змяшчаецца без якіх-небудзь праблем.

1. Паважце порцыю на працягу першых 2-3 тыдняў. Паглядзеўшы на яго, звычайна ён перавышае 40-60%.
2. Зламаць частку, пакласці астатнія назад у шафу і зачыніць яго. Ежа прама з бара - самая распаўсюджаная прычына, чаму 20 г ператвараюцца ў 100 г.
3. Ежце яго пасля ежы, якая змяшчае не менш за 25-30 г бялку і валакна, а не на пусты страўнік позна ўвечары.
4. Калі гэта адбываецца кожны вечар, у любым выпадку, запланаваць яго: 25 г у дзень прадказальна, 150 г кожную другую суботу не.

Некалькі соцен калорый у дзень - гэта некалькі тысяч калорый у месяц, і гэта адлюстроўваецца на шкале на працягу 6-8 тыдняў, у любым кірунку.

Кафеін, тэабромін і сон

100 г 70% цёмнага шакаладу ўтрымліваюць прыкладна 80 мг кафеіну, прыкладна тое ж самае, што і кубак кавы, а таксама 700800800 мг тэаброміна, які дзейнічае падобна, але з больш мяккім і больш працяглым дзеяннем. Рэалістычная порцыя 30 г змяшчае каля 25 мг кафеіну, што большасць людзей ніколі не заўважае. Ежце 80100100 г у 22 гадзіны, і калі вы адчувальныя, чакаць, што спаць спатрэбіцца больш часу. У малаковым шакаладзе ў 3-4 разы менш кафеіну, чым у цёмным.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас дыябет 2 тыпу або пераддыябет, вызначайце памер і час порцый з лекарам, а не з агульных артыкулаў.
• Калі жэрца грые больш за два разы на тыдзень шакалад з'яўляецца распаўсюджаным выклікам, і варта адрэзаць яго на працягу 2 тыдняў, каб убачыць розніцу.
• Калі ў вас некалькі разоў у месяц узнікаюць мігрэні.
• Калі моцныя жаданні цукру прыпадаюць на стомленасць, недахоп дыхання пры лёгкай нагрузцы або бледнасць скуры, папрасіце праверыць кроў і феррытын.
• Калі эпізоды ап'янення з пачуццём страты кантролю здараюцца два разы на тыдзень або больш за 3 месяцы, гэта патрабуе размовы з прафесіяналам, а не больш строгай дыеты.

Кароткі варыянт

• Цёмны шакалад мае больш калорый, чым малачны шакалад (5906630 супраць 530545 ккал на 100 г), але прыкладна ў палове цукру.
• Не ўлічвайце шакаладныя бялковы: 71010 г на 100 г прымаецца больш за 500 ккал.
• Рэалістычная частка складае 203030 г, што азначае 46 квадратаў, або 120180180 ккал.
• Захоўвайце 101515% дзённых калорый для задавальнення і заранее планаваць шакалад, а не імправізаваць яго.
• Паважце першыя 2-3 тыдні і ніколі не ешце прама з бара.