Чына-Up: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Падбародак - гэта вертыкальнае цягнуць з далонямі наперад. Усё, што трэба, гэта бруса, і гэта трэніруе спіну і локці ў той жа час. Але ў большасці людзей гэта адбываецца занадта хутка, і яны рухаюцца ў палове дыяпазону, што робіць добрую практыкаванне сярэдняй ступенню.

Што на самай справе трэніроўкі чэна-уверх

Падручная счапленне трымае вашу перадплеччу на спіне і плячо ў невялікім знешнім кручэнні. У такім становішчы біцэпсы брахіі робяць значна больш, чым пры пацягванні, таму большасць людзей робяць яшчэ 2-4 паўторныя падыходы з падручным счапленнем. Большую частку працы па-ранейшаму выконвае спінавы канечнасць, разам з ніжнімі трапамі, ромбаідамі, брахіялісам і брахіорадыялісам.

Практычная розніца ад цягнуць-up менш, чым сцвярджае фолклор трэнажорнай залы. Падцягванне нахіляецца крыху больш да шырыні спіны, падбародак да рук і ніжніх лапаў. Калі вы збіраецеся працаваць толькі адзін вертыкальны цягнік, падняць падбародак звычайна лягчэй навучыцца і лягчэй загрузіць з дадатковым вагой.

Пакрокавая тэхніка

1. Трымаць бар на шырыню пляча або 1 да 2 цаляў вузкім. Завяжыце вялікі палец вакол бара, а не адкладаеце яго побач.
2. Перад першым паўтор, правесці адну секунду ў актыўным вісіць: Пацягніце плячо ўніз да задніх кішэняў, не выгібаючы локці.
3. Сцісніце яго і павядзіце ногі злёгку наперад або перапярэдзіце. Ваша цела павінна быць жорсткім, без падвалы па ніжняй частцы спіны.
4. Націсніце локці да рэбраў замест таго, каб думаць Пагнуць рукі. Пад'ём займае ад 1 да 2 секунд.
5. У верхняй частцы грудзі накіраваны да бруса, падбародак над ім, плячы яшчэ ўніз. Пачакайце ад 0,5 да 1 секунды.
6. Нізка пад кантролем на працягу 2-3 секунд, пакуль локці не будуць цалкам прамыя. Ніякія падзенні, ніякія адскокі з дна.

Удыхайце ўнізе, выдыхайце ў апошнюю трэць пад'ёмніка. Набор з 6 чыстых паўторных павінен заняць прыкладна 25-35 секунд. Калі вам спатрэбіцца 12 секунд, вы будзеце паварочвацца, а не рабіць падняцці.

Шэсць распаўсюджаных памылак

• Палова дыяпазону руху. Калі падысці толькі з 90 градусаў на локці да падбародак, то можна скараціць практыкаванне на траціну і прапусціць расцягнутую пазіцыю, дзе лат працуе найбольш цяжка. Калі вам трэба выбіраць, рабіце 4 поўных паўтор, а не 8 частковых.
• Хіп-рухаць. Выкідваць сцёгнаў наперад дае вам падробленыя паўторкі і нагружае ніжнюю частку спіны. Выпрабаваць яго: Калі хтосьці трымае руку на 5 см перад каленамі, вы ніколі не павінны дакранацца да яе.
• Паціснуў плячыма ўнізе. Пасіўна вісіць з вушамі ля плячэй перад кожным паўторным выступам, з цягам часу стварае дыскамфорт на пярэднім боку пляча. Заўсёды пачынаць з актыўнай пазіцыі скапуляра.
• Смерць-змацаванне на бары. Калі вы сціскаеце з поўнай сілай, то абцяжарваецеся перадплеччамі, перш чым спіна дасягне свайго мяжы. Цвёрда, не максімальна.
• Чына ўбіваць. Скручваючы шыю наперад, каб зрабіць рэп лічыць. Захоўвайце падбародак і ачысціце бар грудзей і локцяў замест гэтага.
• Занадта шмат гуку занадта хутка. Скачкі з 15 да 60 паўторных на тыдзень надзейна прыводзяць да болю ў сухогалубовых сухогалубоў. Дадайце не больш за 10-20 адсоткаў да вашай штотыднёвай сумы рэп у тыдзень.

Хто гэта падыходзіць

Гэта падыходзіць вам, калі вы хочаце простае трэніроўкі спіны без абсталявання, маюць здаровыя плячы, і вы хочаце сумесь сілы і цягліц верхняй часткі цела. Гэта таксама карысна, калі вы сядзіце восем гадзін у дзень, таму што гэта прымушае лопасці плячэй актыўна працаваць.

Гэта не вельмі падыходзіць, калі ў вас актыўныя болі ўнутры або па-за локцем, адчуваеце рэзкае ўціск у плячы, калі вы вішаеце, або ў вазе цела, дзе адна паўтор яшчэ не рэалістычна. У усіх трох выпадках, пабудаваць базу з радкоў і гурт дапамогі цягне спачатку, а затым вярнуцца да бар.

Дасягненне вашага першага рэп

Трэніруйце 3 разы на тыдзень з не менш чым 48 гадзін паміж сеансамі:

1. Адмоўныя: 4 паказы па 3 паўторкі, кожнае спуску доўжыцца 5 секунд. Падымайцеся да верхняй пазіцыі з лаўкі.
2. Актыўныя вісяць: 3 наборы з 8 паўторных, 2 секунды на кожны.
3. Машына або па дапамозе палосы: 3 паказы з 8 да 10 паўтораў пры прыблізна 70% масы цела.

Большасці людзей патрэбна ад 6 да 12 тыдняў гэтага да першага чыстага рэп. Калі ў вас атрымаецца, перайдзіце на 5 сетак з 1 да 2 паўторных, тры разы на тыдзень.

Аб'ём, калі вы можаце зрабіць пяць або больш

Для цягліц: 3 - 4 наборы па 6 - 10 паўторных, два разы на тыдзень, з 2-3 хвілінамі адпачынку. Калі вы дасягнулі 3 набору з 10 чыстых паўторных, дадаць 5 фунтаў на пояс і падаць назад да 6 паўторных. Для моцы: 5 набораў з 3 паўторных з нагрузкай, якая пакідае адзін паўтор у рэзерве.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі боль у локце або плячах працягваецца больш за 2 - 3 тыдні, нягледзячы на адпачынак, калі боль у плячах будзіць вас уначы, калі ў вас узнікаюць дрыжалі або слабасць пальцаў, або калі пасля раптоўнага паўтарэння ўзнікае ацёк і бачная змена формы цягліц. Рэзкі ўдар у пярэдняй частцы локця з неадкладным болем патрабуе правядзення праверкі ў той жа дзень.

Кароткі варыянт

• Змацаванне шырыні пляча, 1-2 секунды ўверх, 2-3 секунды ўніз, локці цалкам прамыя ўнізе.
• Поўны дыяпазон біць паўторны падлік: Чатыры чыстыя паўторныя варта больш, чым восем частковых.
• Ніякіх паваротаў па сцягнах, ніякіх паваротаў па падбародак, плечы застаюцца ўніз.
• Да вашага першага рэп: адмоўныя 4х3 з 5-секундным спуску, тры разы на тыдзень, на працягу 6 да 12 тыдняў.
• Павялічце памер на 10 - 20% штотыдзень, каб не дапусціць праблемы са сухотымі локцяў.