Грыб для людзей, якія трэніруюцца: лічбы і калі іх ёсць

Грыбкі з'яўляюцца танным крыніцай бялку і павольных вугляводаў, але яны маюць дзве рысы, якія робяць іх нязручнымі перад сеансам: шмат валакна і групы цукру ваша кішачнік не можа разабрацца. Вось што менавіта дае вам порцыя, колькі рэалістычна ёсць, і дзе ён падыходзіць у дзень.

Колькасць на порцыю

Значэнні значна змяняюцца ў залежнасці ад таго, ці важыце вы іх сухімі, прыгатаванымі або смажанымі, таму найбольш лёгка запомніць чатыры адліку.

• 100 г прыгатаваных, несаленыя: каля 165 ккал, 9 г бялку, 27 г вугляводаў, з якіх 78 г валокна, 2,6 г тлушчу.
• 100 г сухога, перш чым намацаваць: каля 365 ккал, 19 г бялку, 61 г вугляводаў, 17 г валакна. Гэта дае 230 250 г, калі размачыла і прыгатавана.
• 100 г сухога смажанага цыбуліны, снэк-дыеты: 390400400 ккал, 192121 г бялку, 1013 г валокна, 56 г тлушчу. Каларыйнасць складае прыкладна тры разы больш бялку.
• 400 г кансерва, выцягнуты, дае каля 240 г прадукту: Прыкладна 390 ккал, 21 г бялку і 18 г валакна.

Што тычыцца мікраэлементаў, то 100 г прыгатаванага прадуктаў змяшчаюць каля 2,9 мг жалеза, 170 мкг фолат, 48 мг магнію, 290 мг калію і 1,5 мг цынку. Глікемічны індэкс нізкі, каля 28335, таму цукар у крыві павольна павышаецца, таму яны трымаюць вас насычанымі даўжэй, чым тыя ж калорыі з белага хлеба.

Бялкоў з гарбузаў не з'яўляецца бялкоў з мяса

9 грамаў на 100 грамаў гучыць прыстойна, але таксама мае значэнне склад. У гарбузным граху нешмат меціёніна, а ў амінакіслоце лейцыне, якая найбольш моцна стымулюе сінтэз мышачных бялкоў прыкладна 0,65 г на 100 г прыгатаванага. Каб дасягнуць прыкладна 2,5 г лейцына, часта называнага як парог на адзін прыём ежы, вам спатрэбіцца амаль 400 г прыгатаваных цыбуляў, што таксама складае 660 ккал і 30 г валокнаў за адзін прыём.

Практычнае рашэнне не ў тым, каб мець больш цыбуліны, а ў тым, каб параваць. Зерна (хлеб, рыс, бульгур, макароны) забяспечваюць меціён, якога не хапае бабовым, у той час як ёгурт, яйкі, сыр або мяса ў адным і тым жа прыёме ежы павышаюць і агульную колькасць, і якасць.

Калі ваша штодзённая мэта складае 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі, чалавек вагой 80 кг мае патрэбу ў 12817176 г бялку ў дзень. Адна кансерва з гарбуз пакрывае каля 21 г гэтага карысны ўклад, а не аснову.

Калі з'есці іх вакол трэніроўкі

Перад сесіяй

Вялікая частка (200 г вараных або больш) хоча 344 гадзіны дазволу перад трэніроўкай. Калі вы знаходзіцеся на 60 90 90 хвілін, дазволіце ім 60 80 г, прыгатаваных побач з чымсьці лягчэй засвойвальным, або прапусціце іх пры гэтым прыёме ежы. Валакно і бабовыя гародніна запавольваюць апрастку страўніка, таму адчуванне цяжару пад прыседам або падчас бегу - гэта рэальная праблема, а не ўяўная асцярожнасць.

Пасля сеансу

Гэта дзе яны лепш за ўсё падыходзяць. 150200200 г, прыгатаваныя (131818 г бялку, 250 250330 ккал) плюс 150 г грэцкага ёгурту або 120 г курыцы дае вам 334040 г бялку і наполняе глікаген правільна. Прамежак часу не крытычны дзе-небудзь на працягу двух гадзін добра.

Дні адпачынку і вячэрнія абеды

З-за нізкага глікемічнага індэкса і насычанасці, грашок лепш за ўсё прымаецца падчас ежы, пасля чаго некалькі гадзін не рухацца. Вячэра, створаная на 200 г гатовага не парушыць сон і не будзе скарачацца цукру ў крыві.

Колькі, як часта

Рэалістычны мадэль: 355 порцый на тыдзень 150 150200 г, прыгатаваныя. Штодзённая мэтавая колькасць валакна складае 253838 г; дзве такія порцыі даюць 203030 г, таму вы можаце лёгка перавысіць, калі вы таксама ясьце фасолі, лінзы і цэласнае збожжа.

Калі ў цяперашні час бабовыя гародніна рэдка ў вашым рацыёне, не скакаць прама ў яго. Пачніце з 60 80 г гатаванага на дзень і дадайце 30 г кожныя тры-чатыры дні на працягу 2 3 тыдняў бактэрыі кішачніка адаптуюцца і надутыя адчуванні прыкметна зніжаюцца.

Падрыхтоўка і надуванне

Плюх ад галакта-алігозахарыдаў (рафініозы і стахіозы), якія кішачнікі чалавека не могуць разабраць, таму бактэрыі ў тоўстым кішачніку замяняюць іх ферментацыяй. Некалькі крокаў зніжаюць яго:

1. Намачце да 81212 гадзін у тры разы больш іх аб'ёму вады, то адкінуць што вада.
2. Варыць 456060 хвілін у свежай вадзе, або 1215 хвілін у духоўцы пад ціскам. Чвэрць чайнай лыжкі соды на літр скарачае прыгатаванне ежы і змякчае скуру.
3. Памыць кансерваваныя грашовыя гарохі пад вадой на працягу 30 секунд , што выдаляе прыкладна 40% надыю, які знаходзіцца ў вадкасці.
4. Паспелі смажыць на 200 °C на працягу 253535 хвілін, калі вы хочаце хрумсткую версію закускі, і ўзважыць порцыю: 40 г ужо 160 ккал.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для большасці людзей цыбуліны з'яўляюцца звычайнай ежай, але ў некаторых сітуацыях спачатку варта звярнуцца да лекара або дыетолага:

• Хранічная хвароба нырак 200 200 г прыгатаванага ўтрымлівае каля 580 мг калію плюс значную нагрузку фосфару, які можа спатрэбіцца абмежаваць.
• Напухласць, сіндром або дыярэя, якая доўжыцца больш за 3-4 тыдні што не вырашаецца нават з паступовым аднаўленнем.
• Кроў у калодзежы, непажаданае пахуданне больш за 5% за паўгода, ці боль, якая будзіць вас уначы. гэта не пытанне дыеты і ацэнкі патрэбаў.
• Інсулін- лячэнне дыябету, калі вы істотна змяняеце колькасць бабовых, бо дозу можа спатрэбіцца карэктаваць.
• Вядомая анемія або гемахраматаз пры анеміі расьліннае жалеза дрэнна паглынаецца без вітаміна С; пры гемахраматазе логіка працуе ў адваротным кірунку.

Кароткі варыянт

• 100 г прыгатаваных цыбуляў: 165 ккал, 9 г бялку, 788 г валакна; адсунутая 400 г кансерва дае 21 г бялку.
• Бялок не поўны спалучыце яго з хлебам, рысам, ёгурт або мясам, а не павялічыць порцыю.
• Вялікія порцыі патрабуюць 34 гадзіны перад трэніроўкай; пасля трэніроўкі выкарыстоўваць 150200200 г плюс поўны крыніца бялку.
• Накіруйцеся на 355 порцый 150200200 г у тыдзень і павялічвайце колькасць на працягу 23 тыдняў.
• Намачванне 812 гадзін з адкінутай вадой і выплачванне кантэйнераў зніжае як надуванне, так і надыя.