Курыца для людзей, якія трэніруюцца: колькасць, сумы, тэрмін

Курыца стала сцісласцю для трэнажора чысты бялок, але фактычныя лічбы рэдка з'яўляюцца: колькі бялку ў ім сапраўды ёсць, колькі тлушчу дадае скура, і ці мае важнасць час. Ніжэй вы бачыце колькасць 100 грамаў, колькі вам трэба на дзень і як змясціць яе ў вашыя сеансы. Нішто тут не мае патрэбы больш, чым ваша наступная паездка па краме.

Каштоўнасці харчавання на 100 г

Гэтыя лічбы для сырога мяса. Гатаванне выгнаць ад 25 да 30 адсоткаў вагі ў выглядзе вады, так што 100 г сырой грудзей становіцца прыкладна 70-75 г прыгатаванай - чаму 100 г грудзей прыгатаваныя грудзей змяшчае каля 30 г бялку, а не 23.

• Без скуры грудзей: 23 г бялку, 1-2 г тлушчу, каля 110-120 ккал
• Без скуры сцягна і барабан: 18-19 г бялку, 8-10 г тлушчу, каля 150-170 ккал
• Лягавіца з скурай: 17 г бялку, 14-15 г тлушчу, каля 200-215 ккал
• Крылы з скурай: 17-18 г бялку, 15-16 г тлушчу, каля 200-215 ккал
• Курыная печань: 17-20 г бялку, каля 5 г тлушчу, 120 ккал і прыкладна 9 мг жалеза

Што тычыцца мікраэлементаў, то 100 г грудзей забяспечваюць прыкладна палову вашага штодзённага ніацына (В3), траціну вашага В6 і траціну вашага селену. Цынк і жалеза прыкметна больш у цёмным мясе - у сцягна амаль у два разы больш цынку, чым у грудзях. Калі вы ўжо некалькі месяцаў ясьце грудзі, то варта ўжываць цёмнае мяса адзін ці два разы на тыдзень.

Колькі бялку вам сапраўды трэба?

Калі вы трэніруецеся з цяжарамі, імкніцеся да 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм вагі. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 г у дзень. Калі ў вас дэфіцыт калорый і вы схуднееце, сядайце ў верхняй частцы гэтага дыяпазону, каля 2,0-2,4 г/кг, таму што бялок абараняе мышцы, калі калорыі нізкія.

Практычная мэта складае 0,3-0,4 г/кг, таму 25-35 г бялку на 80 кг. Гэта прыкладна 120-150 г сырой курынай грудзей. Тры ці чатыры падобныя прыёмы ежы, размешчаныя на адлегласці ад 3 да 4 гадзін, і сукупная сутачная колькасць спраўляецца сама сабой.

Гэта не ўсё павінна быць ад курыцы, і гэта лепш, калі гэта не так. 150 г курыцы ў дзень дае вам каля 35 г бялку; астатняе лягчэй і танней пакрыць яйкамі, ёгуртам, рыбай, сырам і бабоўкамі.

Калі я яго з'есці падчас трэніроўкі

Перад сесіяй

Займіце курыцу і вугляводы за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Бялкоў і тлушчу павольна апрацоўваюць страўнік, таму 200 г курыцы за 45 хвілін да прыседання - дрэнны план. Калі ў вас ёсць толькі паўтары гадзіны, скараціце порцыю на 80-100 г мяса і больш абапірацца на лёгка засвойваюцца вугляводы.

Пасля сесіі

30-хвіліннае анабалічнае вокны на практыцы з'яўляецца міфам. Ежа з 30-40 г бялку на працягу 1 да 2 гадзін пасля трэніроўкі робіць працу гэтак жа добра, пакуль ваша сутачная суму знаходзіцца там, дзе яна павінна быць. Адзін выключэнне: калі вы трэніраваліся на посьце, ежце на працягу гадзіны.

Увечары

Куры пераварвае павольней, чым вадкія крыніцы бялку, і ўначы гэта працуе на вашу карысць. 30-40 г бялку за 1-2 гадзіны да сну - гэта добра, і не парушыць сон, калі вы не перабольшваеце аб'ём і тлушч.

Гатаванне: дзе калорыі хаваюцца

Сама курыца няшматлікая, але спосаб яе прыгатавання можа лёгка падвоіць калорыі.

1. Кожная сталовая лыжка алею мае каля 120 ккал. Тры сталовыя лыжкі ў патэльні для чатырох порцый дадае 90 ккал на порцыю.
2. Скура на сцягне дадае 60-100 ккал на 100 г. Калі вы адсочваеце калорыі, выдаліце іх перад прыгатаваннем ежы, а не пасля.
3. Папечце грудзі пры 200 °C на працягу 18 - 22 хвілін для кавалачка 180 - 200 г, і выцягвайце яго, калі ўнутраная тэмпература дасягне 74 °C. Кожны градус за гэтым - сухое мяса.
4. Для сокавай: солевая салёная вада (адна сталовая лыжка солі на літр вады) на працягу 30 хвілін, або ёгурт і цытрынавы марынад на працягу 30-60 хвілін.

Захоўванне і бяспека

Гэта не хваляванне - кампілобактэры і сальмонеллы - найбольш распаўсюджаныя прычыны харчовага атручвання, звязаных з птушкай.

• Не мыйце сырую курыцу. Каплячкі распырскаюцца на паўметра па раковине і рабочай паверхні.
• Выкарыстоўвайце асобную дошку і нож для сырога мяса, і мыйце рукі на працягу 20 секунд кожны раз, калі дакранаецеся да яго.
• Астудзіце прыгатаванае мяса на працягу 2 гадзін і захоўвайце яго ў халадзільніку пры тэмпературы 0-4 °C не больш за 3 дні. Калі вы рыхтуеце ежу на 5 дзён, замарожце палову яе неадкладна (да 3 месяцаў).
• Пагаріць толькі адзін раз, да 74 ° C у цэнтры - не толькі да таго часу, пакуль ён не будзе цёплым.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Дыярэя і ваніты, якія доўжацца больш за 48-72 гадзіны, тэмпература вышэй за 38,5 °C, кроў у калодзежы або прыкметы абязводжвання - неадкладна звяртайцеся да лекара, а не чакаць, пакуль гэта не скончыцца.
• Калі ў вас захворванне нырак або адна нырка, не перавышайце 1, 5 г бялку на кг без праверкі крэацініну (eGFR).
• Пры гіпотэзе курынае мяса мае ўмеранае ўтрыманне пурынаў, але печань і іншыя органы мяса маюць высокі ўтрыманне - абмежаваць іх і дамовіцца аб іх ужыванні з лекарам.
• Панурыя вусны, крапівы або цяжкасці з дыханнем пасля ежы з'яўляюцца надзвычайнай сітуацыяй, незалежна ад таго, колькі разоў вы раней елі гэта мяса.

Кароткі варыянт

• 100 г сырой грудзей: 23 г бялку і каля 115 ккал; 100 г прыгатаваных: каля 30 г бялку.
• Імкніцеся да 1,6-2,2 г бялку на кг вагі на дзень, падзяляючы на 3-4 ежы па 25-35 г.
• Ежце курыную ежу за 2-3 гадзіны да трэніроўкі; пасля гэтага ў вас ёсць 1-2 гадзіны, а не 30 хвілін.
• Каларыі прыходзяць з алею і скуры, а не з мяса: сталовая лыжка алею 120 ккал, скура да 100 ккал на 100 г.
• Не мыць сырую курыцу, варыць яе да 74 °C і захоўваць прыгатаванае мяса ў халадзільніку не больш за 3 дні.