Рэдок падтрымкі грудзей: Што гэта робіць, як гэта рабіць, і каму гэта падыходзіць

Рэдакцыя грудной клеткі - гэта радок, дзе грудная клетка ляжыць на нахіле лаве, так што вы не трымаеце тулава ў паветры. Калі гэтая праца знікае, цяжар трапляе туды, дзе вы хочаце яго - у верхнюю частку спіны і ў лапы, замест таго, каб трапляць у ніжнюю частку спіны і ў сухоты. Вось што гэта за практыкаванне, як яго наладзіць і калі ён заслужыць месца ў вашай праграме.

Што гэта працуе

Асноўнымі працаўнікамі з'яўляюцца сярэднія пасткі, ромбоіды і заднія дэльты мышцы, якія цягнуць плячо назад да пазваночніка. Латцы дапамагаюць, калі локці рухаюцца да сцягна, а біцэпсы і брахіаліс дапамагаюць у локці. Пастаноўкі пазваночніка робяць вельмі мала, таму што лаўка нясе ваш тулаў.

Гэта ўся сутнасць. У штангавым шэрагу, ніжняя частка спіны звычайна першае, што спыніць: Перад тым, як верхняя частка спіны атрымае дастатковую працу, тулава пачынае падымацца і паўторныя пераўтвараюцца ў размах. Пры падтрымцы грудзей гэтая мяжа знікае, таму сет заканчваецца, калі спіна скончана, а не калі ваша становішча развальваецца.

Наладка: лаўка, вышыня, счапленне

• Кут лаўкі: 304545 градусаў. У 30 гадоў тулава больш роўнае, і латы атрымліваюць больш працы; у 45 акцэнт больш выразна знаходзіцца на сярэдняй частцы спіны. Калі няма прычын, каб выбраць інакш, 40 градусаў - добрая сярэдняя.
• Вышыня: Пастаўце яго так, каб рукі віселі цалкам на дне, а вага сядзела 101515 см над падлозе. Калі гантели прылятаюць, вы страціце ніжнюю частку дыяпазону.
• Верхні край лаўкі: прыкладна на ўзроўні верхняй часткі грудной косткі. Занадта высока, і гэта задыхае вас; занадта нізка, і вы пачынаеце адштурхоўваць з жываце.
• Падтрымка: нейтральны (пальмы, якія стаяць адзін перад адным) з'яўляецца найбольш лёгкім на плячы і найбольш лёгка трымаць. Падвесная счапленне з больш шырокімі локцямі пераносіць больш працы на заднія дэльты і пасткі.
• Ногі: на падлозе або на прыступцы, з лёгка схіленымі каленамі. Не вадзіце з нагамі.

Тэхніка, крок за крокам

1. Лягайце так, каб ваша падбародак ачысціў верхні край, а грудзі цвёрда пад падкладку.
2. Хай рукі вісяць цалкам і дазволіць лопатам трохі распасцірацца гэта поўная ніжняя пазіцыя.
3. Пачніце цягнуць, пацягнуўшы лопасці да пазваночніка, а затым выгібіце локці.
4. Пацягніце локці да сцягнаў. Пры нейтральным счапленні локці сядзяць на 304545 градусаў ад тулава; пры пранаце счаплення, бліжэй да 709090 градусаў.
5. Трымаць верхнюю частку на працягу 1 секунды без адарвання грудзей ад лаўкі.
6. Нізка пад кантролем на працягу 2 3 секунд, увесь шлях да прамой рукі.
7. Удыхніце ўніз, выдыхайце каля канца цягнуць. Не ўтрымлівайце дыханне на працягу ўсяго набору 10.

Набор, паўтор і нагрузка

Гэта практыкаванне пасярод паўторных. Цяжкія тройкі не маюць сэнсу тут: Вы не можаце прымацавацца да лаўкі так, як вы можаце стаяць, і падкладка перашкаджае дыханню, калі вага падымаецца.

• Стандарт: 344 наборы 81212 паўтор, 90120120 секунд адпачынку.
• Схільнасць сілы: 4 паказы з 6 паўтораў, 23 хвіліны адпачынку.
• У якасці дадатковага прыкладання ў канцы сеансу: 233 наборы 121515 паўтор, 609090 секунд адпачынку.
• Блізкасць да адмовы: пакіньце 1 3 паўтор у рэзерве. Выконвайце толькі апошні набор да няўдачы, а не кожны сеанс.
• Частасць: два разы на тыдзень, у агульнай складанасці 102020 набораў запар на тыдзень.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы на працягу двух сеансаў запар, дадаць 22.52,5 кг на руку і апусціцца назад да ніжняй часткі дыяпазону.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага. Вы можаце заўважыць гэта, калі грудзі падымаецца з лаўкі на кожным прадстаўніку. Зніжце 10-20%, і рух адразу ачысціцца.
• Пацягванне з біцэпсам. Калі на наступны дзень толькі рукі баляць, пачынайце з пляча і трымаць запясце прама.
• Палова паўтор. Рукі павінны дасягаць поўнага пашырэння ў ніжняй частцы. Кароткі рэп з больш цяжкім вагой горшы, чым поўны рэп 5 кг лягчэй.
• Паварочвайце галаву назад. Паглядзіце на падлогу, а не на люстэрка.
• Занадта доўгі адпачынак. Калі паміж сеткамі праходзіць 5 хвілін, сеанс працягваецца дарэмна. Трымаць гадзіннік на 90120120 секунд.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Гэта выгадна, калі ніжняя частка спіны скардзіцца, перш чым верхняя частка спіны стаміцца, калі вы ўжо паднялі мёртвую грудную цяжку ці прыселі ў той дзень і не засталося нічога для схіленага становішча, калі вы пачатковец, тэхніка якога разбіваецца пасля пятай паўторнай працы, або калі таўшчыня верхняй часткі спіны з'яўляецца канкрэтнай мэтай.

Гэта менш прыбыткова, калі вы трэніруеце спорт, які патрабуе падцягнутага торса пад нагрузкай (гульня ў барацьбу, цяжкасць, рэгбі), і гэта адзіны радок вы робіце пакінуць месца для непадтрымлівае варыяцыі таксама. Вельмі высокія пад'ёмнікі часта не могуць атрымаць дастатковай вышыні для свабоднага вісіць рукі, і, як правіла, лепш служыць машыны грудной клеткі.

Правіла: Падтрымка грудзей не замяняе штангу, гэта спосаб падтрымкі спіны ў дні, калі пазваночніку патрэбен перапынак.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Людзі часта выбіраюць гэты радок менавіта таму, што ён пазбаўляе ніжнюю частку спіны, але гэта не вырашае праблемы. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль у плячах або спіне працягваецца больш за 2 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі;
• вы адчуваеце дрыжаванне, апёкі або слабасць, якая рухаецца ўніз па руцэ;
• боль будзіць вас ноччу або прысутнічае ў поўным адпачынку;
• ёсць ацёк, страта сілы счаплення, або вы не можаце падняць руку над галавой;
• рана прыйшла раптоўна, з выбухам і неадкладна вострым болем.

Боль, якая з'яўляецца толькі пад нагрузкай і засяляецца на працягу дня-двух, звычайна праблема дазоўкі. Болю, якая ігнаруе нагрузку, трэба разгледзець.

Кароткі варыянт

• Лэбэнда на 304545 градусаў, вага 101515 см ад падлогі, падбародак над верхнім краі.
• Спачатку плячо, потым локці; 1 секунда ў верхняй частцы, 23 секунды ўніз.
• 344 наборы 81212 паўтор, 90120120 секунд адпачынку, два разы на тыдзень.
• Прагрэсаванне: +22.52,5 кг за руку, калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону на ўсіх наборах два разы запар.
• Калі грудзі падымаюцца з лаўкі, цяжар занадта цяжкі знізіць 102020 адсоткаў.