Сыр, калі вы трэніруецеся: Колькасць харчовых рэчываў і час іх ўжывання

Сыр можа быць адным з лепшых крыніц бялку ў вашым халадзільніку і невядомая прычына, чаму вашыя калорыі ніколі не дадаюцца - гэта цалкам залежыць ад таго, які сыр і колькі яго трапляе на талерку. Розніца паміж 100 г малатлустага свежага сыру і 100 г паўцвёрдых сыраў складае каля 280 калорый, што складае цэлую закуску. Вось лічбы і некаторыя практычныя правілы для часу.

Што вы сапраўды атрымліваеце ад сыру

Сыр - гэта канцэнтраванае малако: Прыкладна 8-10 літраў малака трапляюць у 1 кг цвёрдого сыру. Бялкоў, тлушч і соль усе канцэнтраваны разам з ім, таму невялікія адрозненні ў памеры порцыі маюць большае значэнне, чым у большасці прадуктаў.

Грубыя значэнні на 100 г

• Прасцей тлушчавы свежы сыр або сыр у стылі катэдж (менш за 2% тлушчавых адсотак): 11-13 г бялку, 1-3 г тлушчу, 70-90 ккал, 0,1-0,5 г солі.
• Цвёрды свежы сыр: 14-16 г бялку, 18-22 г тлушчу, 230-260 ккал.
• Белы сыр у солі (тып фета): 14-17 г бялку, 20-25 г тлушчу, 250-290 ккал, але 2,5-3,5 г солі.
• Паўцвёрдыя (гуда, эдам, трапіст): 25-27 г бялку, 27-30 г тлушчу, 350-380 ккал, 650-800 мг кальцыя, 1,5-2 г солі.
• Складана старыя (пармезан): 33-36 г бялку, 28-30 г тлушчу, 390-420 ккал, 1100-1200 мг кальцыя.
• Сыр і яго прадукт: 8-14 г бялку з вялікай колькасцю натрыю і дададзеныя фасфатавыя солі найслабейшы выбар на грам бялку.

На практыцы: 25 г бялку прыходзіць з каля 200 г малатлустага свежага сыру (каля 160 ккал) або з 95 г гуды (каля 350 ккал). Той жа бялок, падвоіць калорыі.

Казеін: Чаму сыр пераварваецца павольна

Каля 80% бялкоў каровінага малака складаецца з казеіну, а ў сыру гэтая частка яшчэ большая, бо вялікая частка сыроваткі выцякае. Казеін у страўніку ўтварае гель і паступова вылучае амінакіслоты на працягу 5-7 гадзін, у той час як сыровачны бялок вылучаецца праз адну да дзвюх гадзін. Таму сыр не з'яўляецца хуткім бялковым, і гэта звычайна перавага, а не недахоп - ён добра захоўвае насычанасць і пакрывае доўгія прамежкі паміж прыёмамі ежы.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

Калі сыр з'яўляецца часткай вашага папярэдняга трэніроўкі ежы, пакіньце 2,5 - 3 гадзіны і трымаць яго на 100-150 г. Тлушч запавольвае апрастку страўніка, таму 25-30 г тлушчу за апошнія 90 хвілін да грубага прыседання звычайна азначае цяжкі страўнік. У апошнія паўтары гадзіны, малатлустыя версіі значна лепш.

Пасля навучання

Гэта не 30 хвілін. Мэта - 20-40 г бялку на працягу аднаго-двух гадзін. Калі сыр з'яўляецца вашай пасля трэніроўкі ежы, прыняць каля 200 г малатлустага свежага сыру з 60-80 г хлеба або кавалак садавіны і вы пакрылі як бялок і вугляводаў.

Перад сном

Вось дзе сыр сапраўды заслугоўвае свайго месца. 150-200 г свежага сыру з нізкім тлушчам, за 30-60 хвілін да сну, дае каля 20-26 г казеіну, што блізка да 30-40 г дозы, якія выкарыстоўваюцца ў даследаванні аднаўлення на працягу ночы. Калі вы трэніруецеся ўвечары і кладзяцеся спаць праз дзве гадзіны, гэта лагічна апошняя ежа ў дзень.

У якасці перакусу

40 г цвёрды сыр складае каля 13 г бялку і 160 ккал цвёрдыя калі вам трэба нешта, што трымаецца 2-3 гадзіны і не сапсуецца ў мяшках. Справа ў тым, што 40 грамаў знікаюць праз 30 секунд, таму ўзважвайце іх, пакуль вока не будзе калібравана.

Соль, тлушч і кальцый

Агульная рэкамендацыя з'яўляецца пад 5 г солі ў дзень. Адна порцыя 100 г саламіраванага сыру можа даставіць 3 г гэтага, а значыць 60% вашай штодзённай дастаты з адной порцыі. Калі вы адсочваеце артэрыяльны ціск або заўважаеце ацёк, замочванне сыру ў вадзе на працягу 15-20 хвілін выдаляе частку солі, або проста знізіць дозу да 50 г.

Прыкладна 60-65% сыр тлушчу насычаны. Гэта не робіць сыр забароненым, але 100 г паўцвёрды сыр штодня плюс мяса плюс алей хутка запаўняе ваш бюджэт тлушчу. Кальцый - гэта сапраўдны плюс: 30 г цвёрдых сыру дае каля 350 мг у параўнанні з дарослым штодзённай патрэбы прыкладна 1000 мг.

Згубленне супраць рэзкі

У дэфіцыт, нізка тлушчавы свежы сыр з'яўляецца адным з лепшых каштоўнасцяў прадуктаў харчавання даступных: 250 г дае 28-32 г бялку на каля 200 ккал. У лішку, цвёрды сыр робіць супрацьлеглую працу 30 г шчоткі над макаронамі дадае 120 ккал вы ледзь заўважылі. Абодва працуюць, вам проста трэба ведаць, які з іх вам патрэбны. Калі вага не рухаецца ў намечаным кірунку на працягу 2-3 тыдняў, важыце сыр на працягу трох дзён; 200-300 ккал часта хаваюцца там.

Лактоза і страваванне

Старыя цвёрдыя сыры ўтрымліваюць менш за 0,5 г лактозы на 100 г, таму што лактоза з'яўляецца з сыроваткай і распадаецца падчас спевання. Свежы сыры змяшчаюць 2-4 г на 100 г. Большасць людзей з непераноснасцю лактозы вытрымліваюць каля 12 г лактазы за адзін раз, што больш, чым звычайная порцыя сыру.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас высокі артэрыяльны ціск або вам сказалі абмежаваць натрий, пагадзіцеся на канкрэтную сутоку штодня, перш чым павялічыць солевы сыр.
• Калі малако рэгулярна выклікае надуванне, спазмы або дыярэю, папрасіце праверыць замест таго, каб здагадвацца.
• Высыпанне, ацёкі вуснаў або цяжкасць у дыханні пасля малочнай прадукцыі не з'яўляецца непераноснасцю, але магчымай алергіяй на малако што неадкладна.
• Пры захворванні нырак фосфар і калій кантралююцца, а перапрацаваны сыр з'яўляецца асаблівай праблемай там.
• Падчас цяжарнасці не варта ўжываць сыр з непастэрызаваным малаком і мяккі сыр з мокрымі цвікамі з-за рызыкі лістэрыі.
• Калі вашы ўзровень халестэрыну LDL павышаны, пасля 3 месяцаў паўторная аналіз ліпідаў пакажа, ці працуе для вас бягучае спажыванне тлустага сыру.

Кароткі варыянт

• Прасцей тлушчавы свежы сыр: 11-13 г бялку і 70-90 ккал на 100 г; паўцвёрды: 25-27 г бялку, але 350-380 ккал.
• Казеін пераварваецца на працягу 5-7 гадзін, таму сыр падыходзіць на працягу ночы і доўгія прамежкі лепш, чым гадзіну вакол трэніроўкі.
• 150-200 г свежага сыр з нізкім утрыманнем тлушчу за 30-60 хвілін да сну ахоплівае аднаўленне на працягу ночы.
• Пакіньце 2,5-3 гадзіны да трэніроўкі і пазбягайце больш за 25 г тлушчу ў апошнія 90 хвілін.
• Паглядзіце на соль: 100 г салёнага сыру можа быць 3 г солі, каля 60% сутачнай даставы.