Дні падману: ці яны сапраўды працуюць?

Дзень падману гучыць разумна: Шэсць дзён дысцыпліны, адзін дзень таго, што вы хочаце. На практыцы, адзін дзень часта з'ядае ўвесь тыдзень у калорыях і ў галаве. Вось кошт і тое, што працуе лепш.

Матэматыка, якая звычайна не працуе

Скажам, ваша падтрымка складае 2500 ккал і вы ясьце 2000 ккал у дзень. Гэта дэфіцыт у 500 ккал у дзень, або 3000 ккал за 6 дзён, прыкладна 0,4 кг тлушчу (1 кг тлушчавай тканіны складае каля 7700 ккал).

Цяпер дадайце дзень падману. Сярэдні дзень "ясці што заўгодна" выглядае вось так: 900 ккал сняданак, бургер і фры 1400, марозіва 600, піца ўвечары 1200, сок і газіроўку 500 4600 ккал усяго. Гэта 2100 ккал над запатрабаваным. Твой дэфіцыт 3000 ккал падае да 900. Замест 0,4 кг за тыдзень вы схуднелі каля 0,12 кг.

Дні падману не забароненыя, яны проста дарагія. Калі ваш працэнт страт знізіцца на 60-70%, план на тры месяцы стане планамі на восем месяцаў.

Чаму на наступнай раніцы вага паказвае +1,5 да 2,5 кг?

Гэта не тоўста. Каб набраць 2 кг тлушчу, спатрэбіцца прыкладна 15 000 лішніх калорый. Тое, што вы бачыце:

• Глікаген і вада кожны грам захоўванага глікагена змяшчае каля 3 г вады. Пасля дыеты, калі запасы вычарпаны, лёгка дадаць 1-1,5 кг.
• Натрыю ежа ў рэстаране змяшчае 3-6 г солі, а дадатковы натрий утрымлівае ваду на працягу 2-4 дзён.
• Змест кішачніка 1-2 кг ежы і вадкасці, якія пакуль не прайшлі.

Практычнае правіла: не важыце сябе на наступную раніцу. На чацвёрты ці пяты дзень адлічыце сярэдні паказчык за 7 дзён, а не адзін лічбавы паказчык.

Па-новаму корміць не хлусні дзень

Падкорм - гэта планаванае павелічэнне калорый, амаль цалкам з вугляводаў не бясплатна для ўсіх. Для чалавека вагой 80 кг гэта азначае:

• вугляводы: 5-7 г на кг вагі цела, так што 400-560 г
• бялок: нязменены, 1,6-2,2 г/кг, так 130-175 г
• тлушч: знізілася да 0,4-0,5 г / кг, так што 30-40 г

Гэта прывядзе вас да абслугоўвання або 200-400 ккал вышэй, што не сапсуе тыдзень. Галоўнае - напоўніць глікаген, атрымаць з яго 2-3 лепшыя трэніроўкі, і адпачыць ад пастаяннага голаду. Гармональны эфект (лепцін) рэальны, але кароткі ўзровень вяртаецца праз 24-72 гадзіны, таму гэта не апраўданне для штотыднёвага выбуху.

Калі вы збіраецеся зрабіць гэта, зрабіце гэта так

1. Кап яго на Адзін прыём ежы або 3-4 гадзін, а не 16 гадзін неспакою. Мэта 800-1200 ккал вышэй плана, не 2500.
2. Пакладзеце яго на ваш Самы цяжкі дзень трэніроўкі (ногі або спіна), праз 1-2 гадзіны пасля сеансу.
3. Не галадаць загадзя. Зэканоміць калорыі цэлы дзень, а потым сядзець галодным амаль заўсёды скончыць 1000 ккал за тым, што вы планавалі.
4. Будаваць 30-40 г бялку у гэтую ежу мяса, рыба або яйкі перад дэсертам. Вы будзеце больш насычаныя і будзеце есці менш ўсяго іншага.
5. Падрыхтаваць гэта загадзя, як трэніроўку. "Спантанны" дзень падману, як правіла, працягваецца тры дні.
6. Наступнай раніцай вяртацца да нармальнага жыцця без двухгадзіннага кардыё-пакарання, без прапушчанага сняданку. Кампенсацыя трымае цыкл жывым.

Што працуе лепш, чым дзень падману

Для большасці людзей, цыкл калорый на працягу тыдня перамагае адзін дзікі дзень. Прыклад для чалавека на 2500 ккал падтрымання:

• 5 дзён пры 1800 ккал (700 дэфіцыт)
• 2 дні пры 2400 ккал (100 дэфіцыту)

Гэта дэфіцыт 3700 ккал на тыдзень, каля 0,45 кг, і вы ўсё яшчэ можаце паесці два дні, не адчуваючы, што падманваеце. Іншы варыянт: пакіньце 200-300 калорый у дзень на тое, што вы сапраўды хочаце, кожны дзень, каб нічога не збіралася дастаткова, каб спатрэбіцца цэлы дзень адпачынку.

Псіхалагічная частка, якая звычайна вырашае гэта

Слова "падман" падзяляе ежу на дазволенае і забароненае. Для некаторых людзей, што сілкуе цыкл: абмежаванне, пераяданне, вінаватасць, больш жорсткія абмежаванні. Калі вы не можаце спыніцца на наступны дзень, ці вы праводзіце ўвесь тыдзень, адлічваючы да гэтага, гэты фармат не падыходзіць вам, незалежна ад калорый.

Пазнака, што гэта працуе: На наступны дзень вы вяртаецеся да плана, без драмы, і ваша падрыхтоўка лепш. Падпішыце, што гэта не так: Вам спатрэбіцца два-тры дні, каб аднавіцца, і вага не змяняецца ўжо некалькі месяцаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы эпізоды ап'янення з пачуццём страты кантролю, есці ў таямніцы, або вычысціць і празмерна практыкаваць пасля, каб адмяніць гэта гэта не праблема дысцыпліны; пагаварыце з лекарам або псіхатэрапеўтам.
• Калі вы дыябет або пераддыябет дзень з больш чым 400 грамамі вугляводаў не тое, што можна імправізаваць без абмеркавання змяненняў у медыкаментозным рэжыме з лекарам.
• Калі вы высокае крывяны ціск або захворванне нырак і дзень падману прыносіць з сабой 8-10 г солі.
• Калі тлустая ежа выклікае рэзкія болі пад правай груднай клеткай, млоснасць або ваніты, гэта можа быць ваш жоўты пузырь.
• Калі ацёкі і прырост вагі не знікнуць на працягу 5-7 дзён, або вашыя ногі і твар будуць пухліны.

Кароткі варыянт

• Адзін дзень без абмежаванняў лёгка з'ядае 60-100% тыднёвага дэфіцыту: 4600 ккал у дзень адмяняе шэсць дзён пры -500 ккал.
• +1,5 да 2,5 кг, якія вы бачыце на наступную раніцу - гэта вада, глікаген і соль, а не тлушч важыце праз 4-5 дзён і прачытайце тыднёвае сярэдняе.
• Падтрымка (5-7 г вугляводаў / кг, тлушчу, бялку без змен) больш карысная, чым вольны дзень і ўсё роўна адпавядае плану.
• Калі вы гэта зробіце: адзін прыём ежы, пасля вашай цяжкай сесіі, 30-40 г бялку, запланавана загадзя, без кампенсацыі на наступны дзень.
• Каларыйнае цыкл (5 х 1800 + 2 х 2400 ккал) дае вам такую ж свабоду без прабівання дзіркі ў тыдзень.