Ці варта змяняць свой праграму кожныя чатыры месяцы?

Ідэя аб тым, што трэба мяняць праграмы кожныя чатыры месяцы, гучыць акуратна, але яна мала што мае дачынення да таго, як працуе арганізм. Праграма змяняецца, калі яна перастае даваць прагрэс, і гэта адбываецца праз шэсць тыдняў у аднаго чалавека і праз год у іншага. Вось як адзначыць гэты момант у сваім часопісе замест таго, каб пазначыць яго ў календары.

Адкуль прыходзіць нумар

Ніводнае даследаванне не кажа, што адаптацыя спыняецца на 16-м тыдні. Але ёсць простае назіранне, што прагрэс запавольваецца, калі вы набліжаецеся да свайго сапраўднага патэнцыялу, і што хуткасць гэтага запаволення залежыць у асноўным ад узросту трэніроўкі.

• Першыя 6-9 месяцаў: Вы можаце дадаць 2,5 кг у прыціскальнікі і 5 кг у прысесткі і цягнуць грубымі цяжкасцямі прыкладна кожны тыдзень, часам кожны сеанс. Змяненне праграмы ў гэты час адкідае бясплатны прагрэс.
• Другі і трэці гады: рэалістычная хуткасць складае ад 2,5 да 5 кг на асноўным пад'ёмніку ў месяц, а не кожны месяц.
• Пасля гэтага: 5 да 10 кг на ўзняцце за год - гэта добры год. Тут вы змяняеце рэчы часцей, не таму, што праграма старая, але таму, што вы шукаеце месца, якое засталося.

Чым даўжэй вы трэніруецеся, тым больш апраўдана змяненне, але нават тады выклікаецца застой, а не спатканне.

Што насамрэч змяняецца і што застаецца

Большасць людзей чуюць Змяніць праграму і думаць змяніць практыкаванні. Гэта найменш важны пласт. Уявіце тры ўзроўню, якія рухаюцца з рознымі хуткасцямі:

1. Загрузка і паўтор змяняць кожны сеанс або кожны тыдзень. Гэта рухавік прагрэсу.
2. Аб'ём і інтэнсіўнасць Змена ў блоках ад 4 да 6 тыдняў, з больш лёгкай тыдні ў канцы.
3. Выбар і раздзяленне практыкаванняў Змены кожныя 3 да 6 месяцаў, і ў асноўным на дадатковых работ.

Асноўныя ўзоры руху, у тым ліку прысест, лаўкі, мёртвая цяжкасць, радок, надгаловак і падняцце падбародак, застаюцца на працягу многіх гадоў. Вы змяняеце варыяцыю, напрыклад, пярэдні прысест замест задніх прысесаў або нахіл прэса замест плоскай, але не сам малюнак. Калі вы замяняеце кожныя чатыры месяцы, вы знішчаеце здольнасць параўноўваць што-небудзь.

Як выглядае блок, якога не трэба дакранацца

Тое ж самае праграма доўжыцца доўга, калі ўбудаваная прагрэсія. Пяцітыднёвы блок для аднаго асноўнага ліфта:

• Тыдзень 1: 3 наборы з 8 з цяжарам, які вы можаце падняць 10 разоў (два паўтор у рэзерве).
• Тыдзень 2: 4 наборы з 8 з аднолькавай вагой.
• Трэці тыдзень: 4 наборы з 8, плюс 2,5 кг.
• Чацвёрты тыдзень: 4 наборы з 6 з яшчэ 5 кг, адзін рэп у рэзерве.
• На пятым тыдні: 2 наборы з 6 пры 60-65% вагі на чацвёртым тыдні.

Затым пачынаеш наступны блок, 2,5-5 кг цяжэй, па той жа схеме. Тры з гэтых блокаў роўна чатыры месяцы, і праграма змянялася ўвесь час, не дакранаючыся да выбару практыкаванняў. Трымаць штотыднёвы аб'ём паміж 10 і 20 жорсткіх набораў на мышачную групу; ніжэй за 10 звычайна занадта мала для росту, больш за 20 з'яўляецца месца, дзе аднаўленне пачынае разваліцца для большасці людзей.

Знакі, што сапраўды прыйшоў час змяніць

• Вы пайшлі 4 - 6 тыдняў на тым жа ліфце без дадання кілаграма або рэп, пры гэтым спаць і есці нармальна.
• Тыя ж рэпрэсіі пры аднолькавай вазе адчуваюць сябе цяжэй тыдзень за тыдзень: намаганні падымаецца, вытворчасць не.
• Суставы баляць пры адным і тым жа практыкаванні больш за два тыдні, і гэта балюча падчас сеткі, а не толькі на наступны дзень.
• Вы прапускаеце сеансы з-за нуды. Праграма, якую вы не запусціце, дрэнная, хоць яна і выглядае разумнай на паперы.
• Ваш графік або мэта змяніліся, напрыклад, вы скарацілі ад 4 да 3 сеансаў у тыдзень, таму стары план больш не падыходзіць фізічна.

Што змяніць першым

Змяняйце па адным і дайце яму не менш за тры тыдні. Змяніце пяць рэчаў, і вы ніколі не даведаецеся, які з іх дапамог.

1. Аб'ём: дадаць 2 да 4 жорсткіх набораў у тыдзень для гэтай мышачнай групы.
2. Дыяпазон рэп: калі вы ўжо некалькі месяцаў прымаеце тры наборы 5 адбораў, паспрабуйце 3 наборы 10 адбораў; калі вы прымаеце 4 наборы 12 адбораў, знізіце іх да 5 набораў 5.
3. Частасць: падзяліць адзін і той жа тыднёвы аб'ём на два дні замест аднаго, напрыклад, 12 зваротных набораў як 2 x 6 замест 1 x 12.
4. Варыяцыя практыкавання: толькі тут вы замяняеце сам ліфт, звычайна з-за болю або ўпартага застой.
5. Увесь падзел: апошняй рэсурсам, і звычайна з-за жыцця за межамі трэнажорнага зала.

Перад тым, як вы вінаваціце праграму

Застой значна часцей праблема аднаўлення, чым праблема графіку. Праверце ў гэтым парадку:

• Спаць: 7 да 9 гадзін. Два тыдні на 5 гадзін у ноч відавочна зніжае сілы.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі цела. Пры 80 кг, гэта 130-175 г у дзень, прыкладна 4 прыёму ежы 35-45 г.
• Каларыйнасць: Калі вы былі ў дэфіцыце на працягу некалькіх месяцаў, праграма не таму, што сіла не ў парадку.
• Наведванне: ці скончылі вы па меншай меры 10 з 12 запланаваных сеансаў за чатыры тыдні? Калі не, то няма чаго ацэньваць.
• Адпачынак: 2-3 хвіліны на асноўных ліфтах, 60-90 секунд на ізаляцыі. Кароткія адпачынкі прыкідваюць плато.

Вы не змяняеце праграму, таму што яна ўжо чатыры месяцы. Вы змянілі яго, таму што ваш часопіс быў роўнай лініяй на працягу чатырох тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Плата для трэнажора звычайна бясшкодная, але некаторыя рэчы не з'яўляюцца пытаннем праграмавання:

• Боль у грудзях, недахоп дыхання не ў адпаведнасці з намаганнямі, галавакружэнне або прытомнасць падчас сет. Спыніцеся неадкладна і атрымаць праверку.
• Боль у суставах або спіне, якая доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні, абуджэнне ўначы, або з анемэннем і слабасцю ў руцэ або назе.
• Раптоўнае зніжэнне сілы на 20 адсоткаў або больш, з стомленасцю, якая не зніжаецца пасля 7 - 10 дзён адпачынку.
• Невытлумачальная страта вагі, начныя зносы або павышаны пульс у адпачынку.
• Калі вам больш за 40 гадоў і вы вяртаецеся пасля доўгай адсутнасці, ці вы ведаеце высокае крывяны ціск, дыябет або захворванне сэрца, атрымаць ачышчаны да вашага першага цяжкага сеансу.

Кароткі варыянт

• Чатыры месяцы - гэта адвольная лічба; сапраўдны выклік - ад 4 да 6 тыдняў без прагрэсу на тым жа пад'ём, пакуль сон і ежа ў парадку.
• Змяняйце нагрузку штотыдзень, аб'ём у блоках 4 да 6 тыдняў, і практыкуйцеся толькі кожныя 3 да 6 месяцаў.
• Асноўныя шаблоны рухаў застаюцца на працягу многіх гадоў; вы абменьваеце варыяцыю, а не ўвесь план.
• Трымаць ад 10 да 20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень і змяняць адну зменную за раз, з трыма тыднямі, каб ацаніць яго.
• Болі ў грудзях, анемчанне, болі, якія прайшлі праз тры тыдні або невытлумачальная страта вагі - ідзіце да лекара, а не ў новую праграму.