Сэвапі: Калорыі, бялок і як змясціць іх у рацыён

Cevapi - гэта адна з тых харчовых прадуктаў, якія людзі называюць высокабелковымі і нездаровымі адначасова. Які з іх з'яўляецца сапраўдным залежыць амаль цалкам ад памеру порцыі і тое, што прыходзіць побач з імі, а не ад самога мяса. Вось фактычныя лічбы і некалькі спосабаў змясціць іх у ваш тыдзень, не разбураючы нічога.

З чаго зроблены цевапы?

Стандартная сумесь - мяса ялавічыны, часам змешванае з ягнятым або баранінай, плюс соль, часнык, вада і содапечка. Адзіная зменная, якая сапраўды перасоўвае колькасць калорый, - гэта адсотак тлушчу ў мясе.

• Хатняя з 10% тлушчу: каля 200 ккал на 100 г прыгатаванай.
• Тыповыя рэстаранныя кевапі, ад 15 да 25% тлушчу: 240-280 ккал на 100 г.
• Масляністыя сумесі больш за 25%: 300 ккал або больш на 100 г.

Грыль адпускае тлушч, але менш, чым людзі мяркуюць. Палічыце на 5-10%, а не на траціну.

Сапраўдныя лічбы

Cevapi самастойна

Адзін прыгатаваны cevap важыць ад 22 да 30 грамаў; выкарыстоўвайце 25 г у якасці вашай рабочай лічбы. На 100 г гатаванага вы атрымліваеце каля 260 ккал, 18 г бялку, 20 г тлушчу і 1-3 г вугляводаў.

• 5 штук (каля 125 г): 300-350 ккал, 22-24 г бялку.
• 10 штук (каля 250 г): 600-700 ккал, 44-48 г бялку.
• 15 штук (каля 375 г): 900 да 1050 ккал, 65 да 72 г бялку.

Плоскі хлеб і бакі

• Плоскі хлеб з сомуна, 150 г: 380-420 ккал, 12 г бялку, каля 78 г вугляводаў.
• Кажмак (смактаны сметанковы), 30 г: 100-130 ккал, амаль усе тлушч.
• Адвар, 50 г: 50 да 80 ккал.
• Сыры лук, 50 г: каля 20 ккал.

Класіка Дзесяць у плоскім хлебе з kajmak Падтрымка вады ў асноўным звязана з павышэннем колькасці вадкасці. Для большасці людзей гэта палова калорый у дзень у ежу, якая займае пятнаццаць хвілін, каб з'есці.

Ці з'яўляецца цевапі на самай справе добрым крыніцай бялку

Карысным паказчыкам з'яўляецца грам бялку на 100 ккал.

• Сэвапі: каля 7 г бялку на 100 ккал.
• Курыная грудзі без скуры: каля 20 г.
• 5% тлушчу з млявага ялавічыны: каля 15 г.
• Яйкі: каля 8 г. Дзве адсоткаў грэцкага ёгурта: каля 10 г.

Такім чынам, cevapi з'яўляюцца не дрэнны крыніца бялку, але дарагі адзін. У лішак, што не мае значэння. У дэфіцыце гэта робіць.

Усталёўваючы іх у рэзку

Калі ваша штодзённая мэта складае ад 1900 да 2100 ккал, то цевапі ўсё роўна падыходзіць раз на тыдзень. У гэтым парадку:

1. Замовіць 5 кавалачкаў замест 10 і з'есці палову плоскага хлеба. Гэта каля 550 ккал замест 1200
2. Прапусціце кажмак, захавайце лук, дадайце 150 г капусты або зялёнага салата без алею.
3. Падтрымлівайце высокі ўзровень бялку і нізкі ўзровень тлушчу на працягу ўсяго дня: 4 яечныя бяліцы плюс 1 цэлае яйка на сняданак, 200 г бязводнага ёгурта ў другой палове дня.
4. Не эканоміце калорыі, памерці з голаду. Людзі, якія з'яўляюцца пасля васьмі гадзін без ежы з'ядаюць 15 кавалачкаў.

Калі вы сапраўды хочаце вялікую порцыю, пакласці яго на ногі або спіну трэніроўкі дзень і выцягнуць 300 да 400 ккал з іншых ежы Тое ж самае дзень, не наступны.

Усталёўваючы іх у групу

У лішку cevapi сапраўды зручныя: Каларыйнае і лёгка з'есці. Дзесяць кавалачкаў плоскага хлеба пакрываюць прыкладна траціну сутачных патрэбаў чалавека, які есць 3500 ккал без усялякіх намаганняў. Проста не дазваляйце ім стаць вашай асноўнай крыніцай бялку кожны дзень, так як кожная порцыя таксама прыносіць каля 50 г тлушчу, у асноўным насычаных.

Соль, артэрыяльны ціск і страваванне

У 10 порцы з плоскім хлебам змяшчаецца ад 3 да 5 грамаў солі, і агульная рэкамендацыя складае менш за 5 грамаў солі на ўвесь дзень. Таму на наступную раніцу вага будзе на кілаграм вышэй. Гэта вада, а не тлушч, і яна знікае праз 2-3 дні. Калі вы ясце цевапі больш за адзін раз на тыдзень, скараціце соль у іншых ежы і выпіць дадатковыя 500 мл вады ў той дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ваша кроўнае ціск у адпачынку неаднаразова перавышае 140/90.
• Калі ў вас узнікаюць вострыя болі і ацёкі ў суставе вялікага пальца пасля ежы з вялікім аб'ёмам мяса, таму што гэта можа быць падагрэў і патрабуе аналізу мачавой кіслаты.
• Калі вы рэгулярна адчуваеце спаты, раздуцце або дыярэю пасля ўжывання тлустага мяса.
• Калі ў вас ужо павышаны ўзровень халестэрыну ЛПНП або дыягназ нырак, вызначыце з лекарам ліміт солі і бялку, а не здагадвацца.

Кароткі варыянт

• 100 г прыгатаваных цевапі складае каля 260 ккал і 18 г бялку; адзін кавалак складае каля 25 г.
• Дзесяць кавалачкаў з плоскім хлебам і кажмакам маюць ад 1100 да 1250 ккал і каля 60 г бялку.
• Спіс складае прыкладна 7 г бялку на 100 ккал, у тры разы горш, чым курыная грудзі.
• Рэзкі варыянт: 5 кавалачкаў, палова плоскага хлеба, без kajmak, са салатай. Каля 550 ккал.
• Дадатковы кілаграм на велічыні на наступную раніцу - гэта вада з 3 да 5 г солі, а не тлушч.