Казеін: што гэта на самай справе робіць, колькі прымаць, і ці варта гэта

Казэін - гэта бялок малака, які згушчаецца ў страўнікавай кіслаце, а затым пераварваецца на працягу некалькіх гадзін замест хвілін. Гэта ў асноўным уся гісторыя. Усё астатняе, ад анабалічных прамежак на ноч да антыкатабалічных, альбо перавырашана, альбо звязана з тым, што вы з'елі больш бялку ў той дзень. Вось што на самай справе ўстаноўлена, колькі грамаў вам трэба, і калі вы сумленна не трэба.

Што такое казеін?

Каровінае малако прыкладна 80 адсоткаў казеіну і 20 адсоткаў сыроваткі. У страўніку пры рН каля 2 казеін ўтварае гель і згусткоўваецца, таму страўнік апрацоўваецца павольней. Менавіта таму яго амінакіслоты трапляюць у кроў замест таго, каб прыбыць адразу.

Вы найбольш знойдзеце тры формы на паліцы:

• Міцэлярны казеін найменш перапрацаваны, павольней засвойваецца, трымае ўзровень амінакіслот у крыві падвышаным на працягу 5-7 гадзін.
• Казінат (кальцый або натрыю) кіслата апрацавана, пераварваецца хутчэй прыкладна за 4 да 5 гадзін, звычайна танней.
• Казеін гідралізат папярэдне разбіваецца, хутка пераварваецца, і пры гэтым губляе дакладнае ўласцівасць, якая робіць казеін казеінам. Мала прычын плаціць больш за яго.

Што ён сапраўды робіць, і што ён не робіць

Параўнанне з сыроваткай з'яўляецца карысным. Сыроватка пікі амінакіслот крыві ў 60 да 90 хвілін і вяртаецца да базавай нормы прыкладна праз 3 гадзіны. Казэін дае больш нізкі пік, але захоўвае ўзвышэнне для ад 5 да 7 гадзін. Практычныя наступствы: Сыроватка падштурхоўвае сінтэз мышачных бялкоў цяжэй, але на кароткі час, у той час як казеін падштурхоўвае яго менш і замест гэтага робіць больш, каб падавіць разлад.

Што рэдка кажуць: праз цэлы дзень гэтыя адрозненні ў асноўным вымыць. Выпрабаванні, якія праводзіліся на працягу 8-12 тыдняў трэніровак з усяго бялку, супадаючых паміж групамі, выявілі адрозненні сыроваткі і казеіну па парадку ад 0 да 0,5 кг lean mass, што ўнутры памылкі вымярэння. Агульны штодзённы прыём складае каля 80 адсоткаў ад выніку; які парашок вы выбіраеце - гэта астатнія.

Колькі грамаў і калі

Лічбы, вартыя памяці:

• Сума сутак: ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Для 80 кг пад'ёмніка гэта 128-176 г у дзень ад усіх крыніц разам.
• Па ежы: ад 0,3 да 0,4 г на кілаграм, таму 25 да 35 г для таго ж 80 кг чалавека, праз 4 прыёмаў ежы з адлегласцю ад 3 да 4 гадзін.
• Казэін складаецца прыкладна з 8 адсоткаў лейцына, сыроватка каля 11%. Каб выдаліць прыкладна 2,5 - 3 г лейцына на ежу, вам трэба 30 - 35 г казеіну, а 25 г сыроваткі будзе дастаткова.

Адна дэталь людзі прапускаюць: Кавалачка звычайна складаецца з 30 да 33 г парашка, і што змяшчае 24 да 27 г бялку. Калі вам патрэбна 30 г бялку, гэта паўтара лыжкі, а не адна.

Казеін перад сном

Гэта адзін кантэкст, дзе казеін мае пэўны край, і край рэальны, але сціплы. 30 - 40 г казеіну за 30 хвілін да сну. павышае сінтэз бялкоў цягліц на 20% у параўнанні з плацебо. У пажылых людзей спатрэбілася ўсяго 40 г, перш чым эфект з'явіўся наогул.

Але: У больш працяглых даследаваннях, дзе казіін да сну вырабляў больш сілы і масы, гэтая група таксама ела больш сутачнага бялку. Калі вы ўжо атрымліваеце ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм, падзеленых на працягу дня, дадатковае харчаванне перад сном - гэта невялікі бонус, а не пераломны момант.

Правіла: Казеін перад сном заслугоўвае свайго месца, калі прамежак з вашай апошняй ежы да сняданку больш за 9 да 10 гадзін, або калі вы не дасягнеце сваёй штодзённай мэты.

Ежа замест парашкаў

• 200 г малоткі сыр катужы каля 22-25 г бялку, у асноўным казеіну.
• 250 г грэцкага ёгурту каля 22-25 г бялку.
• 500 мл малака каля 17 г бялку, з якіх 13-14 г - казеін.

Усе тры робяць тую ж працу, як парашок. Пудр перамагае толькі па кошту за грам бялку, не патрабуючы халадзільніка, і на той факт, што міцэлярны казеін звычайна нясе ад 1 да 2 г лактозы на порцыю, таму людзі, якія змагаюцца з 300 мл малака, часта дапускаюць яго добра.

Для каго гэта мае сэнс

Гэта мае сэнс, калі вы працягваеце прапускаць свой штодзённы план харчавання, калі вы працуеце па змене і заканчваеце з 10-гадзіннымі прабеламі без ежы, ці калі ў вас дэфіцыт і вы хочаце нешта, што трымае насычанасць на 2-3 гадзіны даўжэй, чым сыровая сыра.

Гэта не мае сэнсу, калі вы ўжо ёсць 4 да 5 прыёмаў ежы з 30 г бялку кожны, або калі вы чакаеце, што замена сыроваткі на казіін зменіць вашыя вынікі самастойна. Гэта не будзе.

Пабочныя эфекты і калі звяртацца да лекара

Часцей за ўсё скардзяцца на надых і газы, як правіла, таму што 40 г парашка ў 200 мл вады занадта тоўсты змяшаць яго ў 300-400 мл замест гэтага. У людзей з здаровымі нырамі прыём да 2,2 г на кілаграм у дзень не паказвае ніякіх прыкмет шкоды нават у даследаваннях, якія доўжыліся 2 гады.

Звярніцеся да лекара, калі:

1. Вы атрымліваеце сып, крапівы, ацёкі вуснаў, або праблемы з дыханнем пасля порцыі. Алергія на бялок малака не тое ж самае, што непераноснасць лактозы і мае патрэбу ў хуткай ацэнцы.
2. Сімптомы стрававання працягваюцца даўжэй за 2 - 3 тыдні нават пасля скарачэння дозы да 15 - 20 г.
3. Вы мелі вядомае захворванне нырак або печані і плануеце перавышаць 1,6 г на кілаграм у дзень.
4. Вы прымаеце лекі, якія ўбіраюцца ў залежнасці ад часу ежы, паколькі казеін запавольвае апрастку страўніка.

Кароткі варыянт

• Казеін - гэта павольны бялок малака: Амінакіслоты павышаюцца на працягу 5-7 гадзін, з больш нізкім пікам, чым сыроватка.
• Даза складае ад 30 да 35 г на порцыю, унутры штодзённага 1, 6 да 2, 2 г бялку на кілаграм.
• 30 да 40 г за паўгадзіны да сну павышае начны сінтэз прыкладна на 20 працэнтаў - карысна, але невялікае дадатак.
• 200 г кавы або 250 г грэцкага ёгурту робяць тую ж працу, калі яны вам падыходзяць.
• Калі вы ўжо дасягнулі штодзённай нормы бялку, вам, верагодна, казеін зусім не патрэбны.