Морква, калі вы трэніруецеся: Колькасць і час

Морква сядзіць амаль ва ўсіх халадзільніках, і амаль ніхто не ведае, што яны сапраўды атрымліваюць ад яе. Морква не з'яўляецца тэхнічным паліва і не паскорыць ваша аднаўленне, але яна мае тры ці чатыры канкрэтныя прымяненні, калі вы паднялі і адсочвалі ежу. Вось лічбы і дзе морква лагічна ўпісваецца ў ваш дзень.

Што ў 100 грамаў

Сырая морква, на 100 г:

• 41 ккал
• 9,6 г вугляводаў з якіх 4,7 г простых цукру і 2,8 г валокна
• 0,9 г бялку і 0,2 г тлушчу
• каля 88 адсоткаў вады
• каля 320 мг калію, 13 мкг вітаміна К1 і каля 8,300 мкг бэта-каратэна

Адна сярэдняя морква важыць 60-70 г, таму 25-30 ккал. На практыцы гэта азначае, што вы можаце з'есці 300 г морквы пяць сярэдніх і прыбыць на 125 ккал, менш, чым адна сталовая лыжка аліўкавага алею.

Бэта-кароцін працуе толькі з некаторымі тлушчамі.

Бэта-кароцін - гэта правітамін А: ваша цела пераўтварае яго ў рэцінол пры прыблізна 12 мкг бэта-каротэна на 1 мкг рэцінола. 8 300 мкг у 100 г морквы дае вам каля 690 мкг эквівалентаў актыўнасці рэцінола, у параўнанні з штодзённай патрэбай 900 мкг для мужчын і 700 мкг для жанчын. Адна порцыя пакрывае большую частку вашага штодзённага вітаміна А.

Справа ў тым, што бэта-кароцін раствараецца ў тлушчы. Ежце моркву самастойна, і вы паглынаеце невялікую частку. Дадаць 3-5 г тлушчу да аднаго і таго ж ежы чайнай лыжкі алею, палову сталовай лыжкі арахісавага масла, кавалак сыру, жаўток яйка і ўсмоктванне павялічваецца ў некалькі разоў. Гатаванне і нарэзка таксама вельмі дапамагаюць, бо яны разбураюць клеткавыя сцены. Грэчаная морква з чайнай лыжкай алею дае значна больш карыснага бэта-каратэна, чым той жа вага сырой і з'едзенай у бегу.

Перад навучаннем

Самая распаўсюджаная памылка - лічыць моркву крыніцай вугляводаў перад трэніроўкай. Яны не. Каб атрымаць 50 г вугляводаў з морквы, трэба з'есці каля 700 г, што таксама азначае амаль 20 г валокнаў - надзейны рэцэпт для раздуцця пад бар.

• 2-3 гадзіны да: морква добрая ў складзе звычайнага ежы, 100-150 г разам з асноўным крыніцай вугляводаў (рыс, бульба, макароны) і бялку.
• 60-90 хвілін да: Перагрэць іх на 80-100 г, і прыгатаваць іх, а не есці сырымі. Валокна запавольвае апрацоўку страўніка.
• Менш за 45 хвілін да: Перайсці іх. У гэтым вокны вам патрэбны 20-40 г хуткіх вугляводаў і як мага менш валакна.

Пасля навучання

Пасля трэніроўкі вашай мэтай з'яўляюцца бялок (0,3-0,4 г на кілаграм вагі, то 25-35 г для 80 кг пад'ёмніка) і вугляводы для папаўнення глікагена. Морква не галоўны герой тут 200 200 г дае вам 14 г вугляводаў, прыкладна тое ж самае, што і палова банана. Дадайце іх у ежу, бо яны вам падабаюцца і дадаюць аб'ём, а не таму, што вы думаеце, што яны паскораюць аднаўленне.

Калій сапраўды мае значэнне, калі вы шмат патаеце: 300 г морквы змяшчае каля 960 мг, у параўнанні з штодзённай патрэбай прыкладна 3500 мг. Гэта сапраўдны ўклад, але гэта не замена правільнага харчавання.

Дзе морква сапраўды заслугоўвае свайго месца: Рэзка

Лепш за ўсё выкарыстоўваць моркву падчас фазы страты тлушчу. Калі вы сядзіце на 1,800-2,200 ккал і пастаянна галодныя, 200 г сырой морквы каштуе вам 82 ккал і дае вам 5,6 г валокнаў плюс шмат аб'ёму ў страўніку. Гэта інструмент для галадання, а не трук для спальвання тлушчу.

Калі галодны вечар парушае вашу дыету, 150-200 г морквы з 30 г гумуса або 150 г грэцкага ёгурта - гэта прыблізна 200 ккал перакус, які на самай справе напаўняе вас.

Глікемічны індэкс сырой морквы складае каля 35, а глікемічная нагрузка на 100 г складае каля 2. Нават прыгатаваная морква, нягледзячы на больш высокі індэкс, ледзь змяняе цукар у крыві пры рэалістычных памерах порцый, проста таму, што ў ёй так мала вугляводаў.

Сырыя, прыгатаваныя або саджаныя

• Сыр'е: найбольшая колькасць калорый, лепш за ўсё супраць голаду, найменш выкарыстоўваюцца бэта-каратэна.
• Вараныя або смажаныя, 8-10 хвілін: Лягчэй для кішачніка, больш даступны бэта-карацін, асабліва з тлушчам.
• Сок: 250 мл змяшчае каля 94 ккал і 22 г вугляводаў з менш чым 2 г валакна. Вы п'еце эквівалент 500 грамаў морквы за 30 секунд і нічога не адчуваеце. На разаў, што дрэнная змена.

Колькі гэта занадта шмат

Вы не можаце пераадолець перадазу вітаміна А з морквы ваш арганізм пераўтварае толькі столькі бэта-каратэна, колькі яму трэба. Але калі вы ясьце 300-600 г морквы ў дзень (20-50 мг бета-каротэна) на працягу некалькіх месяцаў, ваша скура можа набыць аранжавы адценне, спачатку на далонях і падэшве. Гэта каротенодерма, яна бясшкодная, і знікае праз 4-8 тыдняў пасля таго, як вы скараціце.

Практычны столь без разважанняў: 200-300 г у дзень. А пасля гэтага валакно становіцца праблемай раней, чым што-небудзь іншае.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Зажоўтанне белага вочы. Каротенодерма ніколі не афарбоўвае вочы. Калі вашы вочы таксама жоўтыя, гэта не морква гэта праблема печані або жоўцевых шляхоў, і гэта патрабуе неадкладнага лекара.
• Сверб або ацёк рота і горла пасля сырой морквы. Морква з'яўляецца распаўсюджаным крыжавым рэактарам у алергіі на бярозавую пыл. Папухлівы язык або цяжкасць у дыханні - гэта надзвычайная сітуацыя.
• Аранжавая скура без вялікага прыёму морквы. Каротэнемія таксама выяўляецца пры нелечаным гіпатэраідызме і дыябеце.
• Захворванне нырак або абмежаванне калію. Калі лекар сказаў вам сачыць за каліем, 300 г морквы ў дзень не з'яўляецца нейтральным.
• Надуванне і крампы што працягваецца больш за 3-4 тыдні, нягледзячы на скарачэнне валакна.

Кароткі варыянт

• 100 г сырой морквы: 41 ккал, 9,6 г вугляводаў, 2,8 г валокнаў, каля 690 мкг вітаміна А.
• Ежце яго з 3-5 г тлушчу; прыгатаваныя і дробна нарэзаныя дае вам больш карысны бэта-карацін.
• Не паліва перад трэніроўкай 50 50 г вугляводаў спатрэбіцца каля 700 г морквы.
• Найбольш карысныя на раза: 200 г - гэта 82 ккал і сур'ёзная сытасць.
• Да 200-300 г у дзень - гэта добра; жоўтыя белыя вочы або ацёкі рота азначаюць наведванне лекара.