Карпальны тунэль і трэнажорная зала: Што робіць яго горшым і як працягваць трэніроўку

Чарапаць у вялікім пальцы, паказальным і сярэднім пальцы, які будзіць вас а трох гадзінах раніцы і знікае, калі выціскаеце руку гэта кніжнае малюнак сіндрому карпальнага тунэля. Трэніроўка рэдка выклікае яе самастойна, але яна пагаршае яе, і гэта часта першае, што вы заўважаеце, таму што ўсё звязана з счапленнем і нагрузкай далоні. Вось што адбываецца, што трэба змяніць у вашым навучанні, і дзе спыняецца самакіраванне.

Што гэта на самай справе

Карпальны тунэль - гэта вузкі праход у падлозе рукі, які нясе дзевяць цягліц і сярэдні нерў. Калі ціск павышаецца, нервы пакутуюць, і ў вас з'яўляецца дрыжаць або анемянне ў вялікім пальцам, паказальным, сярэднім і палове пярэдняга пальца. Маленькі палец амаль заўсёды пашкадаваў калі ён таксама дрыжыць, то больш верагодна, што гэта нерў локця або шыя.

Тыповыя ўзоры: Сімптомы ўначы ці рана раніцай, дрыжаванне падчас кіравання аўтамабілем, ці трымаючы тэлефон да вуха, выпадзенне шкла, рука, якая адчувае, што яна апухла, але не выглядае апухлай. Пазней мышачная падкладка ў падлозе вялікага пальца паменшыцца выпукласць, якая раней была поўнай, становіцца плоскай. На гэтым знаку нельга сядзець.

Адкуль гэта прыходзіць

Звычайна не ад падняцця. Цяжарнасць, недастатковая актыўнасць шчытападобнай залозы, дыябет, рэўматаідны артрыт, стары пералом запясця і залішняя вага цела - гэта значна больш распаўсюджаныя прычыны. Сярод дзейнасці, вібрацыйныя інструменты, устойлівая максімальная сіла счаплення і гадзіны з выгібам запясця спрыяюць найбольш. Навучанне звычайна з'яўляецца Сімптомы у кагосьці, чый тунэль ужо цесны, не прычына.

Практыкаванні, якія пагаршаюць яго найбольш

• Націскам, бурпі і любым іншым на плоскіх далонях, дзе запясце знаходзіцца каля 90 градусаў пашырэння пік тунэльнага ціску.
• Перад прысеў і ачышчае, дзе рука застаецца ў канцы дыяпазону пашырэння на працягу дзесяці секунд набор.
• Прамая бруса націскаць з запясце складзена назад і нагрузка за лінію перадплечча.
• Цяжкія цягнікі і грузападымальнікі больш за 30 секунд за набор доўгія прыступы максімальнай сілы счаплення.
• Павяртанне або веласіпед з цяжарам на абцасе далоні больш за 10 хвілін без змены становішча рукі.
• Дамблл запясце валасы і ўсё, што націскае непасрэдна ў аснове далоні.

Як наладзіць трэніроўку замест таго, каб спыніць яе

1. Знізіце аб'ём цяжкіх практыкаванняў прыкладна на 50% на працягу 2-3 тыдняў. Ногі, спіна і кандыцыянер застаюцца некранутымі.
2. Правіла прамежкавага ўзроўню: Шчырае пашырэнне можа быць лёгкім падчас сеткі і павінна ўсталявацца ў працягу некалькіх месяцаў. 153030 хвілін пасля трэніроўкі. Калі гэта затрымлівае гадзіну ці будзіць вас цяжэй у тую ноч, гэта было занадта шмат.
3. Перайсці націскаючы на гантели або нейтральны счапленне і трымаць запясце ў адрасе з перадплеччу.
4. Зрабіце адціскальнікі на ручках, паралетах або кулаках; рабіце дошкамі і альпіністамі на перадплеччыках.
5. Выкарыстоўвайце рамяні для цяжкіх цягаў больш за 5 паўтор. Падрыхтоўка счаплення асобна, 2 наборы 203030 секунд у канцы, замест таго, каб раздушыць яго ўсё сеанс.
6. Перастаньце трымаць бар максімальна, калі вам не трэба. Трымаць яго, не душыць яго на прэсах розніца заўважная.
7. Тоўстыя пальчаткі і мяккая падкладка пад далоняй нічога не вырашаюць і могуць яшчэ больш павысіць ціск у тунэлі.

Што сапраўды дапамагае

Начная шпільта

Найлепш задокументаваная мера. Шпалера трымае запясце нейтральным (нуль градусаў, не сагнуты) і носіць Кожную ноч на працягу па меншай меры 6 тыдняў. Большасць людзей заўважаюць розніцу праз 2-4 тыдні. Дзень - варыянт, калі праца цягне за запясце, але ніколі не трэніруйся ў ёй.

Нервы і сухоты слізгацення

Паслядовая пазіцыя рук 566 (пяцёрка, роўная рука, пальцы, адкрытая далонь з вялікім пальцам, падбародак, мякка расцягнуты вялікі палец). Трымаць кожныя 355 секунд, 510 паўтор, 23 разы на дзень. Каля 10 хвілін у дзень на працягу 6 тыдняў. Накіроўвайцеся на лёгкае дрыжанне, але ніколі не рэзкае.

Варта рабіць побач

• Перадплечкі: 2 хвіліны на кожную бок на гнутках з шаром або валікам перад працай верхняй часткі цела.
• Эксцэнтрычнае пашырэнне запясця, 2×15 з 122 кг, тры разы на тыдзень будоўля запясця без правакацыі яго.
• Калі вы насіце 10 кг або больш лішняй вагі, кожны кілаграм, які вы губляеце, статыстычна памяншае сімптомы.
• Адна гадзіна менш у дзень, калі ваша перадплечча ляжыць на краі стала, каштуе больш, чым любыя практыкаванні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Анучэнне пастаяннае, а не прыходзіць і сыходзіць.
• Мышцы ў падставе вялікага пальца выглядаюць тончэй, чым з іншага боку, або рэчы выпадаюць з рукі.
• Вы прачынаецеся кожную ноч, нягледзячы на шпільту, ці нічога не змянілася пасля 6-8 тыдняў паслядоўнай кансерватыўнай працы.
• Маленькі палец таксама дрыжыць, ці боль цячэ ад шыі ўніз па руцэ іншая прычына павінна быць выключана.
• Сімптомы ў абедзвюх руках без відавочнай прычыны, а таксама стомленасць, прырост вагі або смага правярайце шчытападобную залозу і цукар у крыві.

Даследаванні нервовай праводкі пацвярджаюць дыягназ. Калі кансерватыўная тэрапія не дапамагае, пасля гэтага ўводзяць укол картыкастэроідаў або аператыўна выпускаюць. Пасля аперацыі лёгкая трэніроўка ног аднаўляецца на 12 тыдні, прыцягненне павязкі прыблізна на 46 тыднях, і поўны вага праз далоню (падарожжы, пярэднія прысесткі) толькі пасля 81212 тыдняў з дазволу хірурга.

Кароткі варыянт

• Начное дрыжанне ў вялікім пальцам, паказальным і сярэднім пальцам з'яўляецца карпальным тунэлем; малы палец не з'яўляецца яго тэрыторыяй.
• Не пераставайце трэніравацца скараціце цяжкую працу на 50% на працягу 2-3 тыдняў і захавайце запясце нейтральным.
• Націскаць ручкі, націскаць гандбель, рамяні на цяжкія цягнікі, дошка на перадплеччы.
• Кожную ноч на працягу 6 тыдняў, плюс 10 хвілін нервовага слізгацення штодня - гэта аснова аднаўлення.
• Пастаяннае анемчанне, пагаршэнне пазногцяў або адсутнасць прагрэсу на працягу 6-8 тыдняў азначае, што трэба звярнуцца да лекара, а не далей рабіць практыкаванні.