Ці можаце вы трэніравацца кожны дзень?

Кароткі адказ: Вы можаце трэніравацца кожны дзень, але вы не можаце трэніравацца цяжка кожны дзень. Гэтае адрозненне тлумачыць, чаму адзін чалавек прагрэсуе на працягу сямі дзён, а іншы заканчвае праз шэсць тыдняў з раззлаванай сухогалубою і без матывацыі. Усё залежыць ад таго, колькі нагрузкі вы дадасце і колькі часу вы дасце вашаму арганізму, каб апрацаваць яе.

Навучанне з'яўляецца стымулам, прагрэс адбываецца ў аднаўленні

Цвёрдая набор стварае мікра-пашкоджанні ў мышцы і выцякае глікоген. Ваша цела аднаўляе гэта і стварае крыху больш трывалую версію, чым раней, але гэта патрабуе часу. Прыблізна:

• А мышцы патрэбы ад 24 да 72 гадзін пасля цяжкага сеансу, у залежнасці ад яго памеру і колькасці сетак вы зрабілі.
• Ваш нервовая сістэма аднаўляецца павольней, чым цягліца пасля цяжкіх трохбаковых і адзіночных у прысесе або мёртвай пад'ём, часта 48 гадзін і больш.
• Падвязкі і звязкі гэта павольная частка. Яны адаптуюцца на працягу тыдняў і месяцаў, а не дзён. Таму людзі звычайна адчуваюць локця або калена першым, а цягліцы другім.

Таму пытанне не ў тым, ці можна кожны дзень хадзіць у трэнажорны. Гэта тое, што вы робіце, як толькі вы там.

Размясціце свае дні на тры ўзроўню.

Цяжкія дні: 2 - 4 разы на тыдзень

Злучаныя пад'ёмнікі, 3-5 набораў 3-8 паўторных, блізка да адмовы з 1-3 паўторных застаецца ў рэзерве. Пасля такога сеансу мышцы не засяроджваюцца 48-72 гадзіны.

Умераныя дні: 1 да 3 разы на тыдзень

40 - 60 хвілін, 2-4 наборы 8-15 паўторных, заўсёды 3-4 паўторныя ў рэзерве. Вы павінны сысці адчуваючы, як вы маглі б зрабіць яшчэ адзін раўнд. Гэта наўмысна.

Лёгкія дні: Колькі хочаце

30-60 хвілін хады, лёгкае веласіпеднае прагулкі з пульсам пад 130, 10-15 хвілін рухальнай працы або тэхнікі, якія дазваляюць дасягнуць 50-60% максімальнай хуткасці. Яны ледзь паказваюць на стомленасць і звычайна паскораюць аднаўленне.

Як выглядае сямідзённы тыдзень

1. У панядзелак, жорсткае: прысеў 4x5, штуршкі 3x8 на нагу, нагу прэс 3x10.
2. У аўторак, жорсткі: лаўка 4x5, радкі 4x6, плячы 3x10.
3. Серада, лёгка: 45 хвілін хады плюс 15 хвілін рухомасці сцягна і пляча.
4. Чацвер, умераны: ногі, 3 наборы 10-12, нічога не да няўдачы.
5. Пятніца, умераная: верхняя частка цела, 3 наборы 10-12 плюс 3x12 для рук.
6. Субота, жорсткія або кандыцыянер: 8х200 метраў бегу з 90 секунд адпачынку, або 20-30 хвілін інтэрвалаў ровара.
7. Нядзеля, лёгка: 30-40 хвілін хадзіць.

Сем актыўных дзён, тры з іх цяжкія. Вы можаце трымаць гэта на працягу некалькіх месяцаў. Сем цяжкіх дзён не будзе доўжыцца тры тыдні.

Аб'ём мае значэнне больш, чым колькасць дзён

Для росту мышцаў, 10 - 20 працоўных набораў на групу цягліц у тыдзень гэта дыяпазон, які надзейна працуе. Гэтыя 15 набораў для спіны можна падзяліць на два дні з 7-8 набораў або чатыры дні з 4 наборамі, і вынік амаль аднолькавы. Пастка ў тым, каб трэніравацца штодня, каб кожны дзень можна было ўтрымліваць больш сетак. Гэта дае вам 30 сетак на тыдзень хутчэй, чым гэта дае вам прагрэс. Сіла ідзе па той жа логіцы: Важна колькасць чыстых паўторных на 80-90% ад вашага максімуму, а не тое, як часта вы адкрываеце свой шаф.

Знакі, што вы перабольшалі гэта

• Раніцай у адпачынку павышаецца на 5-10 удараў на працягу некалькіх дзён запар.
• Моц на тых жа пад'ёмніках зніжэнне на 10% і больш на працягу двух тыдняў, з ежай і сном не змяняецца.
• Вы спіце 7-8 гадзін і ўсё роўна прачынаецеся, альбо прачынаецеся ў 4 гадзіны раніцы без прычыны.
• Боль у суставах або сухогалубоў Больш за 72 гадзіны, або з'яўляюцца падчас размінкі.
• Тры ці чатыры сеансы запар, калі ў вас няма жадання хадзіць, калі звычайна вам гэта падабаецца.

Калі два або больш з іх прымяняюцца, прымаць ад 3 да 7 дзён з больш лёгкай працай: Палова аб'ёму, каля 60% ад звычайных нагрузак, без памылак. Вы нічога не страціце. Сіла застаецца непашкоджанай нават пасля 10-14 дзён поўнага адпачынку.

Сон і ежа робяць палову працы.

Без 7-9 гадзін сну няма аднаўлення, незалежна ад таго, як разумна вы арганізуеце тыдзень. Накіраваць на ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі цела штодня; для чалавека вагой 80 кг, што 130-175 грамаў, найбольш лёгка як чатыры прыёму ежы 35-45 грамаў. Калі вы трэніруецеся пяць ці больш разоў на тыдзень, зніжэнне вугляводаў да 3 г/кг амаль заўсёды выяўляецца ў якасці энергетычнага краху ў другой палове тыдня. Вада складае каля 30-35 мл на кілаграм, больш у гарачае надвор'е.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, непрытомнасць, недахоп дыхання.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, ацёкі або страта поўнага спектру рухаў.
• Шчырае дрыжанне, слабасць у руцэ або назе, або боль, якая выпраменьваецца ўніз па руцэ або назе.
• Чайны ўрыў з моцным ацёкам і жорсткасцю цягліц пасля незвычайна цяжкай сеансу; гэта тэрмінова.
• Калі ў вас дыягнаставана хвароба сэрца, высокае крывяны ціск, дыябет або цяжарнасць, пагадзіцеся з лекарам, перш чым дадаваць сеансы.

Кароткі варыянт

• Штодзённая актыўнасць - гэта добра, але штодзённая жорсткая трэніроўка - не.
• Трымаць 2-4 цяжкія дні на тыдзень і зрабіць астатнія ўмераныя або лёгкія.
• Накіруйце 10-20 набораў на групу цягліц на тыдзень незалежна ад таго, колькі дзён вы выкарыстоўваеце.
• Пакіньце 48-72 гадзін, перш чым зноў загрузіць тую ж мышцу моцна.
• Павышаны пульс у рэжыме адпачынку, 10% зніжэнне сілы або болі ў суставах за апошнія тры дні азначаюць, што тыдзень будзе лёгкім.