Дэфіцыт калорый без голаду: страціць тлушч і заставацца моцным

Тлушч знікае толькі адным чынам: з цягам часу вы атрымліваеце менш энергіі, чым вы выкарыстоўваеце. Кожная дыета, якая працуе - кето, пост, падлік калорый, "чыстае харчаванне" - працуе таму, што стварае дэфіцыт. Адзінае адрозненне ў тым, з кім можна жыць.

Знайдзіце сваю адпраўную кропку.

Грубая ацэнка штодзённых выдаткаў: вага цела (кг) × 30 калі вы працуеце на стале і трэніруецеся тры разы на тыдзень. На 80 кг гэта каля 2400 ккал.

Дэфіцыт, які працуе, не разбураючы твае трэніроўкі: 152020 % ніжэй за выдаткі. У нашым прыкладзе: 1950202050 ккал у дзень.

Якая хуткасць рэалістычная

• 0,5% 0,8% вагі цела на тыдзень гэта дыяпазон, у якім вы губляеце тлушч, захоўваючы мышцы і сілу.
• Для 80 кг гэта 4006650 г на тыдзень, або 1,52.52,5 кг у месяц.
• Усё, што адбываецца хутчэй за 1% на тыдзень азначае страту мышцаў, і з ім і сілы ў трэнажорным зале.

Як не быць галодным

1. Бялкоў у кожным прыёме ежы (254545 г). Гэта самая насычальная ежа на калорыю.
2. Аб'ём харчавання: салата, капуста, кавычка, памідоры, агуркі, грыбы поўная талерка з вельмі малым колькасцю калорый.
3. Не піць калорыі. Сок, безалкогольныя напоі, латэ і алкаголь праходзяць без таго, каб напоўніць вас. Вада, чай і чорная кава не маюць ні аднаго.
4. Трымаць вугляводы вакол трэніроўкі. Рыс, бульба і хлеб перад або пасля трэніроўкі - гэта паліва для падняцця, а не перашкода.
5. Спаць 7-8 гадзін. Кароткі сон павышае голад і забівае волю трэніравацца.

Чаму вага застывае на працягу трох тыдняў

Гэта найбольш распаўсюджаная прычына, па якой людзі адмаўляюцца ад дыеты, якая працуе. Вага вымярае ваду, ежу ў кішачніку і глікаген - не толькі тлушч. Тыповая мадэль: Сем дзён нічога не рабіць, а потым раптам кілаграм набраць.

Такім чынам:

• Паважце сябе. раз на тыдзень, у той жа дзень, раніцай, пасля туалета і паглядзіце на сярэдняе за чатыры тыдні, а не на адну лічбу.
• Вымярэнне вашага Талія раз у два тыдні, а таксама.
• Калі сярэдні не змяняецца на працягу трох тыдняў запар, скараціць 100-150 ккал або дадаць 2000 крокаў у дзень.

Трэніроўкі падчас дыеты

Не ператварыце свае трэніроўкі ў "паленне тлушчу": Заставайцеся з цяжарамі, 812 паўтор, той жа план. У дэфіцыце мэта не рост, гэта захаваць свае сілы гэта сігнал, які кажа вашаму арганізму трымацца за мышцы. Кардыё - гэта сродак для дадатковых выдаткаў, а не замена цяжкасці. 20-30 хвілін хады ці веласіпеда 3-4 разы на тыдзень - гэта дастаткова.

Што з "дрэнныя" дні

Адна вялікая ежа не сапсуе тыдзень. Што руйнуе яго правіла "Я падарваў дыету, я пачну зноў у панядзелак", што ператварае адзін прыём ежы ў пяць дзён. Вярнуцца да плана на наступным прыёме ежы, а не ў наступным месяцы.

Калі зрабіць перапынак

Пасля 81212 тыдняў дэфіцыту, прымайце 12 тыдня на падтрыманне (ядучы тое, што вы спальваеце). Голад засыхае, сілы вяртаюцца, і лёгка працягваць. Доўгія дыеты без перапынку амаль заўсёды заканчваюцца ап'яненням.

Кароткі варыянт

• Дэфіцыт на 15-20% ніжэй за выдаткі, не больш.
• 0, 5 - 0, 8 % вагі цела на тыдзень - здаровы тэмп.
• Бялкоў + шмат гародніны + без вадкіх калорый = не галодны.
• Варта важыць раз на тыдзень і сачыць за сярэднім.
• Працягвайце цяжкія цягліцы, падчас дыеты гэта тое, што захоўвае мышцы.