Боль у каленях у людзей, якія трэніруюцца: Прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль у каленях рэдка з'яўляецца з ніадкуль. Калі вы рэгулярна трэніруецеся, амаль заўсёды ёсць змены: больш бегу, новыя скачкі, новыя абутак, ці проста тыдзень, калі вы рабілі занадта шмат занадта хутка. Але праблема ў тым, што за адным і тым жа сімптомам хаваецца некалькі захворванняў, якія не маюць нічога агульнага з трэніроўкай, і ні адно з іх не вырашаецца расцягваннем.

Што на самай справе балюча

Валасоўкі складаюцца з двух цягліц і адной сухоты. Гастракнэміус сядзіць на паверхні, мае дзве галовы і робіць большую частку працы, калі калена прамае. Солеус ляжыць ніжэй, глыбей і больш устойлівы да стомленасці, і пераходзіць, калі калена сагнута таму большасць людзей ніколі не трэніруюць яго непасрэдна. Абодва яны сілкуюцца сасудзінай Ахілеса. Дзе гэта балюча кажа вам шмат:

• Сярэдняя частка цяляці, тупыя і расцягнутыя звычайна цягліцавая перагрузка або лёгкае напружанне.
• Спецыфічнае месца 51010 см над абцасам Падазраю Ахілесавую тэндэнапатыю.
• Падчас ўнутранага краю сцягна косткі гэта не цяля, гэта рэакцыя на стрэс костак (шпілі).
• Глыбокае напружанне і анемэнтацыя, якія пачынаюцца 51515 хвілін у бег і знікае, калі вы спыніцеся можа быць хранічным сіндромам нагрузкі або праблемай з кровазваротам.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны ў людзей, якія трэніруюцца

1. Аб'ём скакаў занадта хутка. З 15 на 25 кіламетраў у тыдзень, або з нуля да трох прылётаў у тыдзень. Працаздольнае правіла: павялічыць штотыднёвы аб'ём не больш чым на 10%, і пасля перапынку больш за тры тыдні, пачаць зноў на палове таго, што вы рабілі раней.
2. Новы стымул. Пагоні, спрынты, скакаць з вяроўкі або абутак з ніжняй абцасам (рухомасць ад 10 мм да 4 мм падаць) перанесці нагрузку на цяляці і Ахілеса амаль за ноч.
3. Слабы солей. Бег перасякае цягліцу Ахілеса ў 6-8 разоў больш за вагу цела. Калі вы робіце толькі стаяць цяляці падымае, солей застаецца непрактыкаваным і з'яўляецца першым, што не ўдаецца на больш далёкіх адлегласцях.
4. Звычайная запазленая боль (DOMS). Паказваецца праз 12-24 гадзіны пасля трэніроўкі, пік каля 24-48 гадзін, знішчаецца праз 72 гадзіны. Ён сімметрычны, у абодвух цялятак, і палегчаецца, калі вы размяшчыце.
5. Крампы. Звычайна ўначы або пасля доўгіх намаганняў, якія доўжацца ад 30 секунд да некалькіх хвілін, з пяшчотай, якая трымаецца на працягу дня ці двух.

Расказваючы бяскрыўдныя ад сур'ёзных

Тры пытанні вырашаюць большасць спраў. Абодва цяляці або толькі адзін? Двухбаковае амаль заўсёды трэніроўкі. Паступовы пачатак ці адна канкрэтная секунда? Раптоўнае адчуванне, што вас кідаюць у каленку, а затым не можа працягваць, паказвае на разрыў мышцы або сухога цягліца. Ці балюча, калі ты нічога не робіш? Перагрузка баліць пад нагрузкай і засыпае ў спакоі; боль, якая будзіць вас уначы і не змяняецца з пазіцыяй, трэба разгледзець.

Што змяніць у вашай падрыхтоўцы

1. Знізіць аб'ём бегу і скачкі на 30-50% на працягу 7-10 дзён. Не спыняйце ўсё поўны адпачынак больш за тыдзень аслабляе сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухо сухога сухога сухо сухога су сухо сухога су су сухога су су сухога су су сухо су су су сухога су су су су су су су су су су су сухога су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су
2. Замяніць ўздзеянне працы для веласіпеда, веславання або плавання, 204040 хвілін, 3 разы на тыдзень.
3. Падзенне па ўзгорках, спрынт і пліметрыка, пакуль ход не будзе цалкам бязбольным два дні запар.
4. Захоўвайце прысест і падняцце цягліц у трэнажорным зале, але здымайце 20% 30% ад бар і сядайце вакол 3х8, пакуль боль не абудзецца.
5. Паступова перабудоўвайце: на першым тыдні 50% старога аб'ёму, на другім 70%, на трэцім 85%, на чацвёртым поўны.

Практыкаванні, якія варта часу

Мэта - загружаць, а не расцягваць. Рабіце гэта 5 дзён на тыдзень на працягу 6-12 тыдняў. Боль да 3/10 падчас працы з'яўляецца прымальным, пакуль ён не горш на наступную раніцу.

• Ізаметрычныя пачынаць: Падніміцеся на абодва пальцы і трымаць 45 секунд, 5 набораў, 60 секунд адпачынку. Выкарыстоўвайце гэта на працягу першых 5-7 дзён, калі боль высокая.
• Аднаногія стаяць цяля: 3 наборы 1215, 3 секунды ўверх і 3 секунды ўніз. Калі гэта будзе лёгка, дадайце 510 кг у рюкзак.
• Падняць цяляці на месцы сядзення (soleus): 3 наборы 152020 з 204040 кг на каленях, 2-секундная пазуя ў верхняй частцы.
• Абцас падае з прыступкі: 3 паказы з 15, зніжэнне на працягу 4 секунд, вяртанне на абедзвюх нагах.
• Пад'езд на пальцах: 4 раўнда 30 метраў у канцы сеансу.

Крампы, вадкасць і соль

Крампы ўзнікаюць, калі сустракаюцца стомленасць, спякота і недахоп натрыю. Калі вы трэніруецеся больш за 60 хвілін або моцна патаеце, плануйце 400-800 мл вадкасці ў гадзіну і 300-600 мг надыю на літр. Магній мае значэнне толькі калі спажыванне ежы нізкае накіроўвайцеся на 300-400 мг у дзень з насення, арэхаў, бабовых і цэльных збожжаў, перш чым дасягаць чаго-небудзь у ванне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не сядайце на ніводным з гэтых:

• Плынь, цяпло і пачырваненне ў Толькі адзін цяля, з болем у рэжыме адпачынку, асабліва пасля доўгага палёту, аперацыі або працяглага нерухомасці тэрмінова, з-за магчымага глыбокага тромбозу вен.
• Раптоўны ўдар або слізгаценне, затым няздольнасць адштурхнуць пальцы.
• Боль, якая не палепшылася пасля 3 тыдняў зніжэння нагрузкі і паслядоўных нагрузных практыкаванняў.
• Анучэнне, слабасць ног або страта адчування.
• Чайны сіняк і моцны, пастаянны боль пасля вельмі жорсткага сеансу гэта можа быць рабдомиолез.
• Боль у каленях разам з дыхавіцай або болем у грудзях неадкладная дапамога, не чакаючы.

Кароткі варыянт

• Боль у абодвух цялятках пасля цяжкай трэніроўкі амаль заўсёды перагружаецца; аднабаковы боль з ацёкам і цяплом не.
• Вырэзаць аб'ём 3050%50% на працягу 750%10 дзён замест таго, каб цалкам адпачыць, а затым аднавіць на 50/70/85/100%.
• Сядзячыя пад'ёмныя кашалькі для солеуса, 3x1520,20, з'яўляюцца часткай большасці людзей прапускаюць і маюць патрэбу ў найбольш.
• Загрузка фіксуе цяляты лепш, чым расцягванне; да 3/10 болю падчас практыкавання добра.
• Неадкладна звярніцеся да лекара пры аднабаковым ацёку, адчуванні выбуху, здранцвенні або болю, які доўжыцца больш за 3 тыдні.