Кальцый і здароўе касцей у жанчын: Колькі, адкуль і што яшчэ мае значэнне

Косткі - гэта не мёртвая структура, якую вы несеце з сабой - яны разбураюцца і перабудоўваюцца ўсё жыццё, а ў жанчын баланс змяняецца з узростам і гармонамі. Кальцый - сыравін, але сам па сабе ён амаль нічога не робіць без вітаміна D, дастаткова бялку і сапраўднай механічнай нагрузкі. Вось што насамрэч мае значэнне, лічбы.

Чаму гэта іншая гісторыя для жанчын

Вы дасягаеце піку касцяной масы недзе паміж 25 і 30. Пасля гэтага вы больш не будуеце падмурак, вы яго абараняеце. Жанчыны маюць менш касцянай масы ў сярэднім, чым мужчыны, і ў першыя 5-7 гадоў пасля менопаузы страта складае 1 2% у год, у некаторых хутчэй. У гэтым вокны сукупная сума можа скласці 152020%.

Іншая рэч, вартая сказаць услых: калі вы цяжка трэніруецеся і занадта мала ясьце, ваш перыяд можа знікне. Калі вы не атрымліваеце месячных на працягу трох месяцаў ці больш, гэта не знак таго, што вы Досыць худы Гэта азначае, што эстраген знізіўся, і косткі сыходзяць з ім. Маладыя спартсмены з аменарой могуць атрымаць таўшчыню касцей 50-гадовага чалавека.

Колькі кальцыя ў дзень

• Жанчыны 195050: 1000 мг у дзень
• Жанчыны старэйшыя за 51 год і любая жанчына пасля менопаузы: 1200 мг у дзень
• Цяжарнасць і кармленне грудзьмі (19+): 1000 мг у дзень
• Верхняя мяжа: 2000 2, 2500 мг нічога больш, чым гэта, і рызыка камянёў у нырках павялічваецца

Адна практычная дэталь большасць людзей прапускаюць: Ваша цела паглынае прыкладна 500 мг кальцыя эфектыўна за адзін сеанс. Выкідаць усё гэта ў адзін прыём ежы - гэта марнаванне. Распаўсюдзіце яго на дзве ці тры кропкі ў дзень.

Ежа ў першую чаргу, у міліграмах

• 200 мл малака каля 240 мг
• 150 г ёгурту каля 200 мг
• 30 г цвёрды сыру каля 250 мг
• 100 г сардын з костамі 350 каля 350 мг
• 100 г тофу з улікам кальцыя 200350350 мг
• 150 г прыгатаванай брокалі або капусты 70150150 мг
• 15 г насення сусаму або тахіні каля 130 мг
• 30 г міндаляў каля 75 мг

Як выглядае сапраўдны дзень: Ёгурт на сняданак (200 мг), сыр на абед (250 мг), дзве кавы з малаком (120 мг), некалькі міндаляў (75 мг), брокалі на вячэру (100 мг). Гэта прыкладна 745 мг. Не 1000, але блізка і цяпер вы можаце ўбачыць, дзе менавіта разрыў.

Калі ежа дазваляе дасягнуць 600-700 мг, а ваша мэта - 1200-1000 мг, гэты разрыў пакрываецца 400-500 мг прыёмнымі з ежай. Гэта пытанне для вашага лекара або аптэкара, таму што доза залежыць ад вашай аналізу крыві і таго, што вы ўжо прымаеце.

Вітамін D і бялок робяць палову працы

Без вітаміна D вы паглынаеце толькі 101515% кальцыя, які вы ясьце; пры дастатковай яго колькасці, паглынанне падымаецца да 304040%. З кастрычніка па красавік сонца ў большасці паўночных шыротах занадта слабае для вашай скуры, каб зрабіць яго, так што 8001,0001,000 МЕ ў дзень зімой з'яўляецца разумным дыяпазонам для большасці дарослых. Аналіз крыві 25 ((OH) D, і мэтавы ўзровень вышэй 75 нмоль/л (30 нг/мл).

Пра бялок забываюць, хоць прыкладна траціна костак складаецца з бялковай матрыцы. Калі вы трэніруецеся, накіруйцеся на 1,21.1,6 г на кілаграм вагі 65 для жанчыны вагой 65 кг, што складае 7810104 г у дзень, размешчаныя на 34 прыёму ежы па 25 2530 г кожнага.

Навучанне: Кост адказвае толькі на сур'ёзную нагрузку.

Сіла, 2-3 разы на тыдзень.

Косць адаптуецца да сілы, якая наносіцца на яе, таму лёгкая праца з палоскамі не спрацуе. Навучыце асновы прысест, мёртвы, надгалосны прэс, шэраг, прабіванні для 344 наборы 58 паўторных прыкладна 75-85% ад вашага максімуму. Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных намаганняў у кожным наборы на працягу двух тыдняў, дадайце 2,5 кг да падымальнікаў верхняй часткі цела і 5 кг да прыседанняў і мёртвых падымальнікаў.

Нагрузка ў выніку ўздзеяння, 45 дзён на тыдзень

Скакаць - гэта самае таннае стымуляванне сцягна. 50 скакаў у дзень, 5 набораў па 10, з 101515 секунд адпачынку паміж сеткамі, займае менш за дзве хвіліны. Пасадка павінна быць сапраўднай, а не на кончыках пальцаў. Калі ў вас крыўду на калені або спіну, пачніце з трох набораў з 5 і 5 см высокі скачок.

30-хвілінная шпацырка выдатна падыходзіць для сэрца і галавы, але не дапамагае ўмацаваць косткі. Гэта толькі не дазваляе вам страціць тое, што вы ўжо маеце.

Што працуе супраць вас

• Курэнне зніжае шчыльнасць касцей і запавольвае аздараўленне пераломаў
• Алкаголь больш за два напоі ў дзень
• Хранічны дэфіцыт калорый ніжэй за 30 ккал на кілаграм безтлушчавай масы ў дзень, гармоны пачынаюць падаць
• Соль больш за 2300 мг надыю ў дзень павялічвае страту кальцыя ў мачы
• Кава больш за 4 шклянкі на дзень, і толькі калі спажыванне кальцыя ўжо нізкае (падзенне складае каля 5 мг на кубак, пакрытае пырскам малака)

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не рэчы, якія дыета і трэніроўкі вырашаюць самі па сабе. Запішыце прыём і спытайце пра сканаванне костачнай шчыльнасці DXA, калі:

• вы зламалі костку, падаючы з высокі пасля 45 гадоў
• калі вы не былі ў перыяд на працягу трох месяцаў ці больш і вы не цяжарныя
• вы страцілі больш за 2 3 см вышыні
• адзін з вашых бацькоў быў пералом сцягна
• калі вы прымалі картыкастэроіды (праднізон 5 мг і больш) больш за 3 месяцы
• вы прайшлі праз менопаузу да 45 гадоў
• калі ў вас захворванне нырак, камяні ў нырках, захворванне шчытападобнай залозы або цэліяка у такіх выпадках ніколі не прымаць дабаўкі кальцыя самастойна

Кароткі варыянт

• Мэта - 1000 мг кальцыя ў дзень да 50, 1200 мг пасля падзелу на 2 3 ежы, паколькі толькі 500 мг паглынаецца адразу.
• Ежа спачатку: ёгурт, сыр, сардыны з косткамі, тофу з кальцыям, сусам, цёмныя лісцяныя гародніна. Дадайце свой дзень і знайдзіце разрыў.
• Вітамін D у 8001,0001000 МЕ на працягу зімы, плюс 1,21.1,6 г бялку на кг без іх кальцый не мае нічога, каб працаваць.
• Трэніруйце сілу 23 разы на тыдзень, 34 наборы 58 паўторных, і дадайце 50 скачок у дзень у 5 набораў па 10.
• Недахоп месячных, пералом ад просты падзення або зніжэнне вышыні - гэта прычына наведваць лекара, а не прычына трэніравацца больш.