Кафеін: Што гэта на самай справе робіць, колькі трэба прымаць і калі гэта бессэнсоўна

Кафеін - адна з нямногіх дабавак, за якой стаіць сур'ёзная колькасць даследаванняў, і яна сапраўды робіць тое, што людзі чакаюць ад яе. Праблема ў тым, што большасць людзей прымаюць яго выпадкова: Занадта шмат, занадта позна ў дзень, і кожны дзень без перапынку. Вось што ён насамрэч робіць у вашым арганізме, колькі ён патрэбны і калі лепш яго не ўжываць.

Што кафеін на самай справе робіць

Кафеін не дае энергіі. Ён не мае калорый і не стварае паліва для мышцаў. Гэта заблакуе рэцэптары адэнозіна ў мозгу. Адэнозін - гэта малекула, якая назапашваецца ў цяперашні дзень і паведамляе, што вы стомленыя. Калі кафеін займае гэтае месца, сігнал стомленасці прыходзіць прыглушаны.

Практычны вынік просты: Тое ж самае трэніроўка адчувае сябе лягчэй. 10 паўторных з 80 кг адчуваецца як 7/10 намаганняў замест 8,5/10. Бар не лягчэй вы проста больш гатовыя націснуць на яго. Да таго ж, мы атрымліваем крыху лепшы рэкрут мышачных валокнаў і больш кароткі час рэакцыі.

Лічбы з даследаванняў з'яўляюцца ўмеранымі, не драматычнымі:

• Максімальная трываласць (1RM прысест і лаўка): Прыкладна 2-7% Лепш
• паўтор да адмовы пры той жа нагрузцы: Звычайна 1-2 дадатковыя паўтор у наборах з 8-12
• выноснасць (бег або веласіпед, 20-60 хвілін): 2-4% Хутчэй часы
• Вертыкальны скачок: 2-4 см, з вялікімі індывідуальнымі адрозненнямі

Гэтая розніца бачна на графіку за 6 месяцаў, а не на сесіі, калі раптам дадаеш 20 кг да сваіх цягліц.

Даза: колькасць на кілаграм, а не на кубак

Даза, якая выкарыстоўвалася ў большасці даследаванняў, складае: 3-6 мг на кілаграм вагі цела, прымаецца за 45-60 хвілін да трэніроўкі.

• 60 кг → 180-360 мг
• 80 кг → 240-480 мг
• 100 кг → 300-600 мг

Калі вы ніколі не вымяралі, што вы прымаеце, пачніце з нізкага канца 3 мг / кг і зрабіце гэта ў звычайны дзень трэніроўкі, а не ў дзень выпрабавання максімальнай. Па-над 6 мг/кг, па сутнасці, няма дадатковай карысці, у той час як дрыжыкі, дрыжыкі рук і падвышаны пульс працягваюць падымацца. Агульнапрыняты столь для здаровых дарослых складае каля 400 мг у дзень у агульнай складанасці, з усіх крыніц разам.

Колькі ў тым, што вы ўжо пілі

• эспрэса (30 мл): 60-80 мг
• Фільтраваная або печ кавы (200 мл): 90-150 мг
• кава імгненная (200 мл): 60-80 мг
• энергетычны напой: 80 мг у банку 250 мл, 160 мг у банку 500 мл
• Чорны чай (200 мл): 40-60 мг; зялёны чай: 25-40 мг
• таблеткі або парашок: звычайна 100-200 мг на порцыю

Кава можа вар'іравацца ў два разы ў залежнасці ад фасолі і вара, таму калі дакладнасць важная для вас, то толькі ў адмеранай таблетцы вы можаце ведаць, колькі вы яе прымаеце.

Час

Таблетка або кава дасягаюць узроўню ў крыві ў 45-60 хвілін. Час напалову ўзросту кафеіну складае 4-6 гадзін гэта значыць 300 мг прынята ў 17 гадзін. па-ранейшаму пакідае прыкладна 150 мг цыркулюе ў 23 гадзіны.

Калі вы трэніруецеся раніцай, то прымайце яго за гадзіну да першага сет і ўсё. Калі вы трэніруецеся ўвечары, зрабіце вылічэнне, колькі гэта каштуе вашаму сну.

Сапраўдная цана: ваш сон

400 мг, прынятыя за 6 гадзін да сну, скарачаюць сон прыкладна на 1 гадзіна і зніжае яго якасць нават у людзей, якія настойваюць, што кава ніколі не турбуе іх. Менш сну азначае горшае аднаўленне, слабейшае сумеснае занятак заўтра і большую патрэбу ў кафеіне. Гэта і ёсць цыкл.

Правіла, якое працуе: апошняя доза прынамсі за 8-9 гадзін да сну. Калі вы кладзіцеся спаць у 23 гадзіны, нічога пасля 2-3 гадзін.

Калі вам патрэбны кафеін, каб тры дні запар прайсці праз дзверы трэнажорнага зала, праблема не ў дозе гэта сон і ежа.

Талерантнасць і перапынак

Талерантнасць да эфекту пільнасці развіваецца праз 5 - 20 дзён штодзённага ўжывання. Эфект выканання вытрымліваецца лепш, але ён усё роўна знікае. Два варыянты, якія працуюць на практыцы:

1. Выкарыстоўвайце яго толькі на 2-3 самых цяжкіх сеансах у тыдзень, і нічога не прымайце ў астатнія дні.
2. Займіце 7-10 дзён перапынак кожныя 2-3 месяцы.

Пасля спынення варта чакаць галаўных боляў на працягу 12-24 гадзін, а таксама стомленасці і дрэннай канцэнтрацыі. Яна доўжыцца ад двух да дзевяці дзён. Калі вы скараціце яго скараціце 50 мг кожныя 2-3 дні вы можаце прайсці праз яго амаль без сімптомаў.

Калі гэта не мае сэнсу

• Вы трэніруецеся пасля 18:00. і ляжаць спаць да апоўначы.
• Вы рэгулярна спіце менш за 6 гадзін кафеін толькі маскіруе гэтую праблему.
• Лёгкая тэхніка або сеанс мабільнасці; няма нічога, каб выйграць.
• Вы адчуваеце трывогу, дрыжыкі ці паскоранае сэрца пры 100-150 мг.
• Вы выкарыстоўваеце яго замест ежы. Гэта не ежа і не выправіць дэфіцыт 500 калорый.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Кафеін бясшкодны для большасці здаровых дарослых у дазоўках вышэй, але звярніцеся да лекара, калі:

• вы адчуваеце, што ў вас не хапае барацьбы ці што вы працягваеце стукаць праз гадзіну ці дзве пасля таго, як эфект прайшоў;
• Вы пакутуеце высокім артэрыяльным ціскам, вядомай арытміяй або іншым захворваннем сэрца;
• Вы цяжарныя або кормяць грудзьмі столь падае да каля 200 мг у дзень, і гэта размова для лекара, а не інтэрнэт;
• ўзаемадзеянні з інгрэдыентамі рэальныя;
• калі ў вас панічныя прыступы, хранічная бессань або рэфлюкс, які пагаршаецца;
• калі вы маладзейшыя за 18 агульная рэкамендацыя складае максімум 2,5 мг/ кг у дзень, а выкарыстанне ў спаборніцтвах варта спачатку абмеркаваць з лекарам.

Кароткі варыянт

• Кафеін не стварае энергіі ён зніжае адчуванне намаганняў: Пра 1-2 дадатковыя паўтор па наборы і 2-7% на сілу.
• Доза: 3-6 мг/кг прынята 45-60 хвілін да трэніроўкі; пры 80 кг гэта 240-480 мг. Больш за гэта купляе толькі пабочныя эфекты.
• Агульны спажыванне на 400 мг у дзень з усіх крыніц; 200 мл фільтраванага кавы складае 90-150 мг, 500 мл энергетычнага напою складае 160 мг.
• Апошняя доза 8-9 гадзін да сну, або вы страціце гадзіну сну і ўсё, што вы атрымалі.
• Выкарыстоўвайце яго на 2-3 самых цяжкіх сеансах у тыдзень, а не штодня, і займайце 7-10 дзённы перапынак кожныя 2-3 месяцы.