Кабел трыцэпса наперад: правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і хто гэта падыходзіць

Амаль усе ў трэнажорным зале робяць прыціскальнікі трыцэпса, і амаль ніхто не робіць іх акуратна. Кабель захоўвае напружанне на мышцы на працягу ўсяго дыяпазону і не пакарае вас адразу за неасцярожную форму, што робіць яго карысным для пачаткоўцаў і для ўсіх, хто абараняе хітрае локце. Вось як выглядае добрая рэпутацыя, дзе людзі памыляюцца і хто сапраўды атрымлівае выгаду.

Што робіць трыцэпс і чаму кабель працуе

У трыцэпса тры галовы. Даўгая галава прымацоўваецца над плячовым суставам, таму яна расцягваецца і працуе найбольш цяжка, калі рукі над галавой. Бакавыя і сярэднія галовы працуюць кожны раз, калі вы выпрастаеце локці, незалежна ад становішча пляча. Стандартны падштурхоўванне з штурвалом высокі ўдары ў асноўным бакавых і сярэдніх галовак, пакідаючы доўгі галавы толькі часткова выкарыстоўваецца.

Перавага кабеля ў тым, што нагрузка ніколі не знікае пры замыканні. Пры пашырэнні штангавай штангі напружанне зніжаецца, калі перадплечэй набліжаюцца да вертыкалі; на кабелі супраціў застаецца роўным, таму вы кантралюеце апошнія 10-15 градусаў руху, менавіта там, дзе трыцэпсы цяжэй за ўсё скарачаюцца.

Налады перад першым наборам

• Пастаўце штуршок у верхняй налады, ці, па меншай меры, на ўзроўні вачэй. Занадта нізка, практыкаванне ператвараецца ў паўлаты цягнуць.
• Спыніцеся на адлегласці ад 20 да 30 см ад вежы, ногі на шырыню сцягна. Калі кабель цягне вас наперад, пахісніце адну нагу на 15-20 см наперад ад другой.
• Нахіліце тулава на 10-15 градусаў наперад, не больш. Галоўнае, каб локці былі ў парадку з торсам, а не каб нахіляцца над машынай.
• Лакуны побач з рэбрамі, прыкладна 2-3 см ад цела. Не заціскайце іх, проста не дазваляйце ім блукаць.
• Зрабіце першы набор з 40-50% вашай рабочай вагі на працягу 10-12 паўтораў, каб локці і плячо прывыклі да шаблону.

Крок за крокам

1. Вазьміце ручку, пацягніце яе на вышыню грудзей і завядзіце локці на месцы. Гэта пачатковая пазіцыя.
2. Паднясіце плячо злёгку ўніз і назад, падмацуйце аб'екты жывата, не павялічвайце рэбра.
3. Падцягніце локці на працягу 1 секунды да поўнага лакавання. Падлака заканчваецца побач з сцягнамі або крыху за імі.
4. Падтрымлівайце 1 секунду ўнізе з трыцэпсам сціснутым. Гэта частка большасці людзей прапускаюць.
5. Вяртайцеся пад кантролем на працягу 2-3 секунд, пакуль ваша перадплечча не будзе паралельна падлозе. Гэта канец дыяпазону.
6. Пачніце наступны паўтор без перапынкаў у верхняй частцы, каб напружанасць не зніжалася падчас сет.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Занадта вялікая вага, занадта шмат тулава

Калі ваша цела складзецца на 30 градусаў наперад на першым паўтор, цяжар занадта цяжкі. Просты тэст: Ці можаце вы зрабіць набор з 12 без руху плячэй? Калі няма, то паменшыце вагу на 5-10 кг. Гэта ізаляцыйны працэс, а не месца для запісаў.

Падарожныя локці

Калі локці рухаюцца наперад і ўверх, частку працы займаюць локці і плячы. Уявіце, што локці нагнаныя на свае месцы, і толькі перадплечча рухаецца. Калі гэта не дапаможа, то з дапамогай больш лёгкага вагі і 3 сетак з 15 паўторных паўторных звычайна гэта вырашыцца на працягу двух-трох тыдняў.

Палова дыяпазону руху

Дзве версіі: Некаторыя людзі ніколі не выпрастаюць локці, іншыя дазваляюць ручцы падняцца так высока, што напружанасць зніжаецца. Выкарыстоўвайце ўвесь дыяпазон, ад паралельнай да поўнай пашырэння.

Паспешліва вяртаючыся

Набор з 12 і 15 секунд - гэта гульня, а не трэніроўка. У тэмпе 1-1-2 адзін і той жа набор займае 45-55 секунд, і гэта тое, што вы хочаце.

Зламаць запясце

Калі вы схіляеце запясце, каб націснуць на ручку, цяжар пераходзіць у запясце і перадплечча. Трымаць руку ў лініі з перадплечча ўвесь час.

Схаплення і варыяцыі

З дапамогай вяроўкі можна аддзяліць рукі і павярнуць далоні наперад, каб атрымаць больш моцнае скарачэнне; добра для 12-20 паўторных. Прамая ці V-шпіёнка дазваляе больш цяжкія нагрузкі і больш стабільнае запясце, якое падыходзіць для 8-12 паўтораў. Аднаручная зваротная счапленне падкрэслівае сярэднюю галаву, але чакаць, каб выкарыстоўваць 30-40 адсоткаў менш вагі.

Для доўгай галавы вам патрэбна накладная варыяцыя: Твар ад штурвалкі, вяроўкі за шыю, локці ўверх, 3 наборы 10-12. Калі вы робіце толькі адно практыкаванне трыцэпса на тыдзень, гэта ахоплівае больш, чым простае падштурхоўванне.

Колькі набораў, як часта

• 8-14 набораў трыцэпсаў на тыдзень, падзеленыя на 2 сеансы.
• Перагрузкі: 3 да 4 працоўных набораў па 10 да 15 паўторных, 1 да 2 паўторных застаюцца ў рэзерве.
• Адпачынак 60 да 90 секунд; больш за 2 хвіліны не мае сэнсу для працы ізаляцыі.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце 3 чыстых набораў 15, дадаць 2,5 кг і вярнуцца да 10-12.
• Пакладзеце яго ў канцы сеансу, пасля лаўкі або надгалоснага ціску.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Ён падыходзіць для пачаткоўцаў, якія вучацца ізаляваць локці, для ўсіх з адчувальнымі локцямі, якія не могуць пераносіць штуршок з штуршком, і для тых, хто падняў галаву, калі прэса стаіць у верхняй трэці ліфта. Гэта таксама бяспечны выбар, калі вы стаміліся, так як не атрымаць набор не нясе ніякага рызыкі.

Гэта не вельмі падыходзіць, калі ваша адзіная мэта - максімальная сіла націску, дзе блізкая счапленне і пад'ёмныя пасадкі прыходзяць на першае месца. Сам па сабе ён не будзе будаваць поўную доўгую галаву таксама.

Калі вы не можаце трымаць локці нерухома на працягу 12 паўтораў, праблема ў вазе, а не ў трыцэпсах.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у локці, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або боль у адпачынку і ўначы.
• Плынь, пачырваненне або цяпло вакол локця.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць пальцаў, асабліва малога і кальцавага пальцаў.
• Раптоўны востры боль з адчуваннем выбуху падчас сет, з сінякамі або бачным змяненнем формы мышцаў.
• Вы не можаце цалкам выпрастаць або сагнуць локце пасля трэніроўкі.

Да таго часу разумна скараціць нагрузку на 30-40 адсоткаў, застацца ў зоне без болю і сачыць за ім на працягу 7 да 10 дзён.

Кароткі варыянт

• Кальян высокі, локці ля рэбраў, тулава нахілена на 10-15 градусаў, ногі 20-30 см ад вежы.
• Тэмп 1 секунда ўніз, 1 секунда сціскаць, 2-3 секунды назад; набор доўжыцца ад 45 да 55 секунд.
• 3 - 4 паказы 10-15 паўтор, 60-90 секунд адпачынку, два разы на тыдзень.
• Дадаць накладную варыяцыю для доўгай галавы, 3 наборы з 10-12.
• Боль праз 2-3 тыдні, адкушэнне пальцаў або ацёкі азначае, што ў лекара, а не іншы набор.