Кабел цягнуць праз: што гэта робіць, як гэта зрабіць, і для каго гэта

Перацягванне кабеляў - адно з нямногіх практыкаванняў па пазногцях і падэшвах, на якія можна прыціснуцца даволі моцна, не перажываючы пашкоджанні пазваночніка. Ідэя простая: Шнур ляжыць за вамі, кабель цягнецца назад, і вы супрацівіцеся яму сцягнамі. Вось што ён на самай справе навучае, як яго кіраваць, і калі ён зарабляе месца ў вашай праграме.

Што цягнуць праз на самай справе цягнікоў

Асноўныя рухавікі з'яўляюцца Максімальны глютоз і Мушкі (біцэпс-фем'ор, паў-канцавы, паў-мембранны). Вертыкальныя эректары і жывотныя сцены працуюць ізаметрычна трымаючы нейтральны хрыбет, у той час як сцягна адкрываецца і зачыняецца. Гэта падручнік. сцягна шнурка, той жа мадэль, што і ў тутэйшым і румынскім тутэйшым.

Розніца ў напрамку супраціву. У RDL гравітацыя цягне стрыжку прама ўніз, таму самая цяжкая кропка знаходзіцца ў ніжняй частцы, у расцягнутым становішчы. У цягнуць праз, кабель цягне гарызантальна назад, таму самая цяжкая кропка знаходзіцца зверху, стоячы вышыванню з поўнымі скарачанымі пазногцяў. Вось чаму гэтыя два не з'яўляюцца заменнымі, яны дапаўняюць адзін аднаго.

Чаму кабель замест штрыха

Няма ніякіх нагрузак на пазваночнік. Цяжар не сядзіць на табе, ён цягне за табой. Практычны вынік: Вы можаце зрабіць 15-20 паўторных, блізкіх да няўдачы, без стомленасці паясніцы, якая разбурыць астатнюю частку сеансу. Вось чаму цягнуць паміж імі часта бывае для людзей, якія ўжо займаюцца 81212 цяжкімі прыседаннямі і цяжкасцямі на тыдзень, якія не хочуць дадаваць больш пасяльнай нагрузкі.

Устаноўка і тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце кабель да Найніжэйшае становішча штурвалкі, амаль на падлозе, і прымацаваць вяроўку.
2. Стаіць спіной да машыны, перадаваць вяроўку паміж нагамі, і схапіць канцы з-пад, далоні адно да аднаго.
3. Хадзіць 344 крокі наперад, пакуль кабель не будзе пад напружаннем на пачатку. Яшчэ больш і ён пачне цягнуць вас уверх замест таго, каб вярнуць.
4. Ногі крыху шырэйшыя за сцёгна, пальцы пальцаў трохі выцягнутыя, вага праходзіць праз сярэдзіну ногі.
5. Пагнуць калені 152020 градусаў і пакіньце іх там яны не схіляюцца далей падчас набору.
6. Удыхніце, падтрымаць аб'ектыўнасць, і прыцягнуць сцёгнаў назад. Трываласць складзена наперад, і вяроўка слізгане па ўнутранай частцы сцягна. Спыніцеся, калі вы адчуеце моцнае расцяжэнне падэшва, звычайна каля 90-100 градусаў схілення сцягна.
7. Націсніце ногі на падлогу і націсніце сцягнамі наперад, пакуль не стаіце высакароднымі. Сцісніце яго задніцы на 1 секунду. У верхняй частцы, рэбра ўніз, таза злёгку ўцягнуты. Не абагнуцца назад.

Тэмп, які добра працуе: 2 секунды ўніз, без паўзы ўнізе, 1 секунду ўверх, 1 секунду сціскаць у верхняй частцы. Дыхайце зверху, а не ўнізе.

Частыя памылкі

• Насаджэнне замест завісаючы. Калі калені рухаюцца наперад, а сцёгная частка падае, вы прыселі на вяроўцы. Падлетак падыходзіць назад, не ўніз.
• Пацягванне рукамі. Твае рукі - ланцуг, а не рухавік. Калі вы адчуваеце верхнюю частку спіны і біцэпсы, адпусціце рукі.
• Гіперэкстэндываючы ў верхняй частцы. Падштурхоўваючы таза наперад, а спінка выступае, напружанне пераходзіць з пазухі на ніжнюю частку спіны.
• Занадта вялікая вага. Калі кабель цягне вас назад, ці выпальвае на пальцы ног, ці ногі паслізнуцца, скіньце 510 кг.
• Завяршаючы ніжнюю частку спіны ўнізе. Знізіць 10 15 градусаў ад вашай дыяпазоне, пакуль вашага сцягна рухомасці дагнаць.

Сеткі, паўторныя і грузавыя

Гэта практыкаванне з умеранай да высокай рэп. Пад 8 паўторамі тэхніка звычайна разбіваецца, перш чым мышца сапраўды стаміцца.

• Пачатковец: 3 наборы 121515 паўторных, 152020 кг на кучы (часта 101515 кг для жанчын), 609090 секунд адпачынку.
• Больш прасунутыя: 344 наборы 102020 паўторных, 305050 кг, пакідаючы 23 паўторных у рэзерве.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўтор на ўсіх трох наборах з чыстай тэхнікай, дадаць 2,555 кг і вярнуцца да ніжняй часткі дыяпазону.
• Частасць: Двойчы на тыдзень, з адлегласцю 48-72 гадзін.
• Агульны аб'ём задніх ланцугоў: Прыкладна 101616 працоўных набораў у тыдзень, улічваючы мёртвых падымае і ўсё астатняе.

Як размяшчэнне перад цяжкасцямі, рабіце 2 наборы з 15 паўтор з лёгкай вагой 15 kg20 кг танны спосаб практыкаваць мадэль, пакуль вы яшчэ свежы.

Для каго гэта варта

• Пачаткоўцы вучаць завіс сцягна. Кабель дае выразнае кірунак для штурску і ў асноўным самакарэктуе рух.
• Людзі з хітрай ніжняй часткай спіны якія пераносяць рух, але не сціск ад загружанай бруса.
• Падымальнікі з вялікім вобласцю восі якія хочуць больш працы па пазногцях без яшчэ адной цяжкай нагрузкі пазваночніка.
• Бегуны і спартсмены якія маюць патрэбу ў моцным пашырэнні сцягна без вялікіх выдаткаў на стомленасць.

Гэта менш карысна, калі максімальная сіла мёртвага цягніка з'яўляецца вашай галоўнай мэтай там гэта аксэсуар, а не замена. На машынах з кароткім стэкам, прагрэсія хутка скончыцца; дыяпазон альбо моцны штуршок па сцяне паслужыць вам лепш.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лёгкая боль праз 24-48 гадзін з'яўляецца нармальнай. Гэта не:

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, дрыжаць або слабасць ног.
• Боль у спіне Больш за два тыдні нягледзячы на зніжэнне нагрузкі і адпачынку.
• ранішняя жорсткасць, якая доўжыцца больш за 45-60 хвілін, або боль, якая будзіць вас уначы.
• Невытлумачальная страта вагі, тэмпература, або папярэдні дыягназ астэапарозу або рака.
• Неадкладна: страта кантролю над мачавым шклам або кішачнікам разам з анемэнтам вакол паясніцы і ўнутраных сцягнаў.

Калі вы цяжарная або нядаўна нарадзіла, гэтая схема часта з'яўляецца адной з першых, якую можна аднавіць, але пагадзіцеся з лекарам або фізіятэрапеўтам аб дыяпазоне і нагрузцы.

Кароткі варыянт

• Перацягванне з'яўляецца панэлью сцягна з гарызантальным супрацівам найбольш цяжка ў верхняй частцы, дзе яго пазухі найбольш кароткія.
• Падлетак падыходзіць назад, калені схіляюцца на 15-20 градусаў, рукі проста вісяць і трымаюць вяроўку.
• 344 паказы 102020 паўторных, два разы на тыдзень, дадаць 2,55 кг, як толькі вы дасягнеце вяршыні дыяпазону чыста.
• Ён лепш за ўсё працуе як аксэсуар для падняцця цягліц, інструмент навучання для шарніравання і працы з глютамі без нагрузкі на пазваночнік.
• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, дрыжаванне або слабасць - гэта прычына, каб звярнуцца да лекара, а не зрабіць яшчэ адзін набор.