Кабельны Crunch: Што гэта такое, як гэта рабіць і для каго гэта

Кранч з кабелямі - гэта практыкаванне на каленях на высокім штуршковым катанні з вяроўкай, якая трымаецца побач з галавой. Галоўная перавага яго ў параўнанні з падлогавымі скручкамі ў тым, што вы можаце дакладна вымераць нагрузку і дадаваць да яе тыдзень за тыдзень. Калі ваша цяжарнасць тры гады не вытрымала трэніроўкі, гэта практыкаванне дапаможа вам.

Што гэта на самай справе робіць

Рух - гэта схіленне пазваночніка рэбра рухаюцца ў бок таза. Галоўным дзеючым органамі з'яўляюцца прамыя жывотныя суставы, а папяровыя і папяровыя жывотныя суставы выступаюць у ролі стабілізатараў. Гэта ставіць кабельны скрутак у гіпертрафія жывата Катэгорыя: Гэта працуе па той жа логіцы, што і валасы або прэс, толькі для вашай паясніцы. Калі вы можаце зрабіць 15 паўторных з 40 кг замест 20 кг, мышцы павінны змяніцца, каб зрабіць гэта магчымым.

Што гэта робіць Не зрабіць: гэта не выдаляе жывот тлушчу. Паменшыць колькасць палоскаў не так проста, а бачныя аб'ёмы цягліц амаль цалкам залежыць ад адсоткаў тлушчу ў целе дыеты і агульнай энергіі. Кранч кабеля таксама не падтрымлівае стабільнасць ядра супраць пашырэння, як гэта робіць дошка або аб-колы. Гэта асобная якасць і патрабуе асобных практыкаванняў.

Наладка машыны

• Пастаўце штурвал у яго найвышэйшае становішча і прымацаваць вяроўку. Прамая бруса таксама працуе, але вяроўка дазваляе больш натуральную пазіцыю пляча.
• Кляніцеся на 30-50 см перад кучамі, на маце або складзеным ручніку Вашы калені будуць заўважаць да другога набору.
• Вы можаце перасякаць ногі за спіной для ўстойлівасці.
• Вашы сцёгна застаюцца груба над каленамі і застаюцца там на працягу ўсяго набору. Калі сцягна рухаюцца туды і назад, вы рухаецеся ў сцягнавым суставе, а не па хрыбетніку.

Тэхніка, крок за крокам

1. Вазьміце канец вяроўкі і трымаць іх да вушэй або лоба. Лакуны нахіленыя на 90 градусаў і Зачынены там яны не адкрываюцца і не зачыняюцца падчас набору.
2. Нахіліце тулава на 10-20 градусаў наперад, каб кабель быў ужо пад напружаннем. Ваша верхняя частка спіны злёгку закругленая, гэта наўмысна.
3. Выдыхайце і скруціце рэбра да пупка. Падумайце пра скарачэнне адлегласці паміж груднай часткай і тазам. Ваш падбародак злёгку схіляецца да грудзей.
4. Знізіце локці, пакуль яны не дасягнуць сярэдзіны сцягна. Паглыбленне нічога не дадае схільнасць ужо вычарпана.
5. Трымаць пікавую кантракцыю на адну секунду і сапраўды сціснуць.
6. Вярнуцца пад кантроль праз 2-3 секунды да амаль поўнага расцяжэння. Не дазваляйце кучы цягнуць вас і не губляйце напружанне на вяршыні.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Пацягванне рукамі. Калі локці выпрастаюцца, вы робіце швэдар з лацмі і трыцэпсамі. Твае мускулы проста глядзяць.
• Качацца ў сцёгнах. Падлетак падыходзіць назад, цела апускаецца, пазваночнік застаецца роўным - гэта панэль сцягна, а не скрутак.
• Занадта вялікая вага. Вынік - палова дыяпазону і дрыгаць. 20 кг праз поўны дыяпазон перамагае 45 кг праз 5 сантыметраў.
• Закручваючы вяроўку ў шыю. Шчацэ не паддаецца сіле, яна проста прытрымліваецца тулава.
• Затрымаць дыханне на працягу ўсяго набору. Выдыхайце ўніз, удыхайце назад.

Набор, паўтор і загрузка

• Працоўныя наборы: 3 да 4 на сеанс, 10 да 15 паўторных, пакідаючы 1 да 2 паўторных у рэзерве.
• Пачатковец: 2 наборы па 12 - 15 паўторных, два разы на тыдзень, на працягу першых 3-4 тыдняў.
• Адпачынак: 60 да 90 секунд. Аб'екты хутка аднаўляюцца; больш доўгі адпачынак не патрэбны.
• Тэмп: 1 секунда ўніз, 1 секунда ўтрымання, 2-3 секунды назад. Набор з 12 паўторных заняткаў займае каля 50 секунд.
• Тыднёвы аб'ём: Усяго ад 6 да 12 жорсткіх набораў для аб'ектаў цягліц, уключаючы кожнае другое практыкаванне аб'ектаў цягліц, якое вы робіце.
• Чаканая нагрузка: 80 кг падымальнік звычайна пачынаецца з 15-25 кг і, праз тры-шэсць месяцаў, працуе чыста з 30-45 кг на працягу 12 паўтор.

Як прагрэсаваць

Калі ў вас будзе 15 чыстых паўторных у ўсіх трох наборах, дадайце талерку. Праблема ў тым, што большасць стэлаў скача па 5 кг, а пры 20 кг гэта 25% скачок - занадта шмат. Выправіць гэта мікразагрузка з 500 г або 1,250 г дадатковых маштабаў, размешчаных на вяршыні кучы. Калі няма, то заставайцеся на той жа вазе і дадайце адзін паўтор за сеанс, пакуль не дасягнеце 18, потым падыміце талерку і вяртайцеся да 10.

Для каго гэта варта і хто павінен прапусціць яго

Гэта варта, калі ваша мэта - больш тоўстая і моцная сцежка жывата, калі вы ўжо стройныя і хочаце, каб валасы больш паказалі, ці калі вы спаборнічаеце ў спорце, дзе схіленне тулава выклікае сілу баявыя віды спорту, веславанне, гімнастыка. Гэта таксама падыходзіць для людзей, якія проста не адчуваюць нічога ў сваіх мускулах падчас дошкаў; зваротная сувязь тут значна больш відавочная.

Гэта не варта, калі нахіленне далей ужо баліць паясніцу, калі ў вас праблема з дыскам, калі вы на позняй стадыі цяжарнасці, ці калі вы на ранніх пасляродаўных месяцах з невырашанай дыястазай. Гэта таксама лішні, калі вы ўжо робіце 20 набораў розных скручак на тыдзень яшчэ адно практыкаванне на схіленне нічога не змяняе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая пераходзіць з спіны ўніз па назе, з дрыжаннем або слабасцю ног.
• Боль у спіне, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або абуджэнне ўначы.
• Бачны хрыбет пасярод жывата, калі вы падымаеце галаву, або прабел больш шырокі за два пальцы магчымы дыястаз рэкты.
• Глыток або выпукласць у паясніцы або вакол пупка, які пагаршаецца з напружаннем выключыць грыну перад любым загружаным скручваючы.
• Пасля родаў чакайце, пакуль не будзе праведзена праверка, звычайна на 6-м - 8-м тыдні, перш чым нагрузіць хрыбетнік.

Кароткі варыянт

• Кранч з кабелямі - гэта практыкаванне для гіпертрафіі жывата, бо гэта дазваляе паступова набіраць вагу; гэта не спальвае тлушч жывата.
• Падлетак не рухаецца, локці ў фіксаваным куце, рух адбываецца з-за схілення пазваночніка і нічога больш.
• 3 да 4 паказы з 10 да 15 паўторных, 60 да 90 секунд адпачынку, два-тры разы на тыдзень.
• Прагрэс з 500 г да 1,25 кг мікра-пласціны або дадаючы паўтор; 5 кг скачкі занадта вялікі крок.
• Перайдзіце да лекара, калі боль пераходзіць у нагу, калі вы падазраеце грыну, ці калі ў вас пасляродовая дыястаза.