Кросс-авер кабеляў: што ён робіць, як гэта зрабіць, і хто ён плаціць за

Кросс-овер з кабеляў - адно з нямногіх практыкаванняў грудной клеткі, дзе напружанне не знікае ў верхняй частцы руху. З-за гэтага людзі звычайна падзяляюцца на два лагеры: Некаторыя з іх працуюць гэта як іх асноўнае трэніроўкі грудзей і цікава, чаму нічога не расце, іншыя прапускаюць яго цалкам як дэкарацыю ў канцы сеансу. Праўда знаходзіцца паміж імі, і варта ведаць, дзе менавіта.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Крос-овер кабеляў з'яўляецца ізаляцыйным практыкаваннем для грудны кальян вялікі, і рух ён вучыць па паверты пляча аддукцыі прыцягненне рук разам перад целам. Пярэдняя частка дапамагае, каракабрахіаль трохі адрываецца, а трыцэпс амаль цалкам не ўдзельнічае, таму што локці ніколі не выпраўляюцца.

Адрозненне ад мухі з гандбельнымі мацамі ў напрамку супраціву. Дамбэлл цягнецца прама ўніз, таму зверху, з рукамі разам над грудзьмі, рычаг амаль нуль і мышца адпачывае. Кабель цягнецца да штурвалкі, таму напружанне застаецца на працягу апошніх 20-30 градусаў руху менавіта там, дзе пек найбольш скарочана. Гэта адзіная канкрэтная прычына, каб зрабіць гэта наогул.

Што гэта робіць Не зрабіць: Гэта не дае сілы, не спальвае калорый, і не фармуе грудзі ў тым кірунку, які вы можаце выбраць. Форма грудзей залежыць ад генетыкі; вы кантралюеце толькі колькасць мышцаў.

Тры вышыні штурвал, тры розных практыкаванняў

• Высокія штурвалы (170-190 см), рукі, якія рухаюцца ўніз і наперад: Ударыць сярэдняй і ніжняй грудной грудзей найбольш моцна. Класічная версія, і самая зручная для большасці людзей.
• Сярэднія штурвалы (вышыня плячэй, прыкладна 120-140 см), рукі, якія рухаюцца прама наперад: бліжэйшы да плоскага прэса, нагрузка распаўсюджваецца даволі раўнамерна па пек.
• Нізкія штурвалы (30-40 см над падлогай), рукі, якія рухаюцца ўверх: Акцэнт на верхняй частцы ключавога сустава. Тут форма развальваецца хутчэй за ўсё, таму што людзі пачынаюць падымаць цяжар плячыма.

Вам не патрэбныя ўсе тры ў адным сеансе. Выберыце адзін, запусціце яго на працягу 6-8 тыдняў, а затым памяняць вышыню.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце аднолькавую нагрузку на абодва стэлажы і ўзяць ручкі з далонямі адзін да аднаго.
2. Спыніцеся ў сярэдзіне і крок наперад 30-50 см так што кабелі ўжо пад лёгкім напружаннем Да гэтага Вы пачынаеце. Паднясіце сваю пазіцыю, з адной нагі 20-30 см наперад, для стабільнасці.
3. Пагнуць локці на 15-20 градусаў і захаваць гэты кут зачынены для ўсяго набору. Калі локці выпрастаюцца і сагнуцца, вы націскаеце, а не ляціце.
4. Пацягніце плячовыя лопасці назад і ўніз і трымаць іх там. Грудзі ўверх, жывот шчыльна, рэбра ўніз.
5. Злучыце рукі па дузе, як быццам б вы абдымаеце вялікую бочку. У канцы рукі павінны перакрываць 5-10 см і трымаць гэтае становішча на працягу паўсекунды.
6. Вярнуцца пад кантролем на працягу 2-3 секунд. Спыніцеся, калі адчуеце расцяжэнне грудзей, звычайна, калі рукі трохі за лініяй торса. Няма прычын пераследваць канчатковы дыяпазон.
7. Выдыхайце, як вы збліжаеце рукі, удыхайце на шляху назад.

Сэты, паўтор і колькі вагі

• 3-4 наборы з 10-15 паўтораў. Пад 8 паўторамі гэта практыкаванне перастае мець сэнс нагрузка на плячо ў расцягнутым становішчы падымаецца хутчэй, чым карысць.
• Адпачынак 60-90 секунд. Гэта азначае, што ўсё практыкаванне доўжыцца 8-10 хвілін.
• Пачатковая нагрузка 5-10 кг на бок для кагосьці з 6-12 месяцаў навучання. Калі вам трэба кінуць тулава наперад, каб закрыць рэп, скіньце 5 кг.
• Пакіньце 1-2 паўтор у рэзерве на першыя два наборы; апошні набор можа пайсці на няўдачу. Неўдача тут бяспечная, таму што нішто не можа трапіць на вашу грудзі.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнулі 15 чыстых паўторных на ўсіх трох наборах, дадаць 2,5 кг на бок і знізіць назад да 10-12.
• Дзе гэта належыць: у канцы сеансу, пасля націску. Агульны аб'ём грудной клеткі 10-20 набораў у тыдзень, распаўсюджаны на 2 сеансы, з'яўляецца здаровай мэтай.

Звычайныя памылкі

• Занадта вялікая вага. Вы заўважаеце, калі тулава рухаецца наперад на кожным паўторным пакаленні, а рукі спыняюцца на 20 см дакрануцца.
• Рамяно пракату наперад. Калі галава вуглы слізгане наперад у расцягнутым становішчы, цяжар перасоўваецца на пярэднюю плячовую капсулу замест грудной клеткі.
• Спыніцеся занадта далёка назад. Калі вы стаіце на ўзроўні з штурвалам, першыя 15-20 градусаў руху не нясуць супраціву наогул.
• Падзенне вагі назад. Палова секунды эксцэнтрычнасці абыходзіцца з большасцю эфекту і робіць большую напружанне на плячо суставу.
• Адпачынак занадта доўга. Калі вы адкладзеце 3 хвіліны паміж сектамі, вы адкінулі адну практычную перавагу гэтага практыкавання: танны аб'ём у канцы сеансу.

Для каго гэта плаціць, і хто не

Гэта плаціць, калі вы былі навучанне больш за 6 месяцаў і грудная клетка з'яўляецца слабым пунктам, калі ваша плячо больш не пераносіць цяжкі прыціск на лаве і вам патрэбен аб'ём пры больш лёгкіх нагрузках, або калі вы хочаце дадаць 3-4 грудных набораў без нагрузкі на трыцэпсы і дэльты.

Гэта не плаціць, калі вы пачатковец з пад 6-месячнай падрыхтоўкай прыціскам і падцяжкамі вы атрымаеце больш, з меншым тэхнічным патрабаваннем і хутчэй прагрэсу. Тое ж самае тычыцца і трэніровак два разы на тыдзень на працягу 45 хвілін: А потым, калі вы не будзеце працаваць, то будзеце марнаваць гэтыя 10 хвілін на працу з кампанентамі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Практыкаванне бясшкодна для большасці людзей, але плячо з'яўляецца суставам з невялікім цярпеннем для глупства. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль у плячах доўжыцца больш за 2 тыдні і не сыходзіць нават калі вы цалкам спыніце трэніроўку;
• Вы адчуваеце рэзкі боль у пярэдняй частцы пляча пры расцяжэнні, а не тупае напружанне на грудзях;
• калі ў вас адчуваецца чэргаць або слабасць у руцэ або руцэ;
• Вы чулі ці адчулі ўдар падчас сет, з раптоўнымі болем, ацёкамі або сіняк;
• Вы вяртаецеся з аперацыі на плячы ці грудзях гэты тэрмін вызначаецца фізіятэрапеўтам, а не планам з Інтэрнэту.

Боль, якая з'яўляецца толькі падчас трэніроўкі і знікае праз пару хвілін, звычайна азначае дрэнны кут або занадта вялікую вагу. Боль, якая будзіць вас уначы або турбуе вас, калі вы апранаецеся, не з'яўляецца праблемай тэхнікі.

Кароткі варыянт

• Кроссовер кабеля з'яўляецца ізаляцыя грудной клеткі; яго адзіным рэальным перавагай над гандбельнымі з'яўляецца напружанне ў скарочаным становішчы.
• 3-4 наборы 10-15 паўтор, 60-90 секунд адпачынку, 2-3 секунды эксцэнтрычна.
• Лакуны сагнутыя на 15-20 градусаў і зачыненыя там; крок 30-50 см наперад, так што кабель загружаецца з першага сантыметра.
• Прайдзіце яго ў канцы сеансу, пасля націску, 1-2 разы на тыдзень.
• Пачаткоўцы да 6 месяцаў не маюць патрэбу ў ім прэсы купіць іх больш за той жа час.