Капуста для людзей, якія трэніруюцца: што ў ім і калі я яго ем

Капуста танная, даступная круглы год і лёгка ўключыць у амаль любы рацыён харчавання. Праблема ў тым, што людзі альбо цалкам ігнаруюць гэта, альбо ператвараюць у цэлую дыету і затым цікавяцца, чаму іх страўнік адчувае сябе як шарык пад прысечнымі барамі. Вось што капуста сапраўды дае вам і дзе яна павінна быць у вашым жыцці.

Харчаванне: лічбы на 100 г

Сырая белая капуста, на 100 грам:

• Энергія: каля 25 ккал
• Вугляводы: каля 5,8 г, з якіх 2,5 г - валакно
• Бялкоў: 1,3 г
• Тлушч: менш за 0,2 г
• Вітамін С: каля 36 мг, прыкладна 40 - 45 адсоткаў сутачнай патрэбы
• Вітамін К: каля 76 мкг
• Калій: каля 170 мг
• Фалат: каля 43 мкг

На талерцы: Вялікая міска са салатай з капустай важыць 250 г, валодае каля 60 ккал і больш за 6 г валокнаў. Для параўнання, 250 г варанай бульбы складае каля 215 ккал. Гэты кантраст - гэта сутнасць капусты для чалавека, які трэніруецца і сачыць за вагой цела.

Што такое капуста Не" крыніца бялку. Каб атрымаць 30 г бялку з капусты, трэба прыкладна 2,3 кг. Ставіцеся да яго як да дадатку і да напаўнення, а не як да часткі бялковага спажывання.

Белы, чырвоны, савай, напа

• Белая капуста: стандарт, лічбы вышэй.
• Чырвоная капуста: каля 31 ккал на 100 г і амаль 57 мг вітаміна С, плюс антацыяны, якія надаюць яму колер. Калі вы выбіраеце, чырвоны з'яўляецца крыху багацейшым варыянтам.
• Савой: Падобныя на белыя лісце, мякчэйшыя, лягчэй для кішачніка для большасці людзей.
• Напа (кітайская) капуста: каля 12 да 16 ккал на 100 г, найменш валакна і найменш газу. Добры выбар, калі звычайная капуста дае вам праблемы.

Саўэркапуста - гэта іншая гісторыя.

Саўэркапуста мае каля 19 ккал на 100 г, але таксама 600-800 мг натрыю у той жа колькасці. Гэта ад паловы да двух трацін звычайнага штодзённага ліміту з адной невялікай порцыі. Калі вы адсочваеце ціск, падлічыце яго.

Другая бок: што натрыю сапраўды карысна пасля доўгай летняй сесіі, дзе вы пацятнілі з кілаграма і паловы вагі цела. Два дэцылітра салёнага вадкасці і звычайны прыём ежы забяспечваюць вашае забеспячэнне электралітамі без удзелу дабавак.

Калі кіслая капуста непастэрызаваная, яна таксама нясе жывыя бактэрыі малочнай кіслаты. Калі яна была пастэрызаваная, бактэрыі зніклі, але вітамін С і валакно засталіся.

Калі я яго з'есці падчас трэніроўкі

Перад навучаннем

Не за апошнія 2-3 гадзіны. У 300 грамаў капусты змяшчаецца каля 7,5 грамаў валакнаў і шмат вады, і вы адчуеце кожны грам валакнаў у той момант, калі вы пачнеце прысесці ці падняць цягліцы. Калі вы трэніруецеся ў 18 гадзін, пакладзіце капусту з абедам каля 1 да 2 гадзін.

Пасля навучання

Добра тут, але не ў якасці асноўнага падзеі. Пасля трэніроўкі вам патрэбны бялок і вугляводы: 30 - 40 г бялку і 60 - 100 г вугляводаў з рысу, бульбы або макаронных вырабаў. Капуста ідзе ў бок у выглядзе салата ад 100 да 150 г.

Астатнія дні

Яе лепш за ўсё выкарыстоўваць разам з асноўнымі стравамі ў дні, калі ў вас дэфіцыт калорый. Побач з 150 г курыцы і 200 г рысу, дадатковыя 200 г салата з капустай расцягвае ежу і дадае насычанасць менш за 50 ккал.

Напухласць і як яе знізіць

Капуста змяшчае рафінозу і іншыя вугляводы з кароткім ланцужкам, якія ферментуюць бактэрыямі кішачніка. Адтуль і паходзіць газ. Што дапамагае:

1. Прыгатаваць яго на 8-10 хвілін замест таго, каб есці яго сырым. Гатаванне разбурае частку гэтых злучэнняў.
2. Пачніце з 100 г у дзень і павялічвайце іх на працягу 2-3 тыдняў, а не скакаць прама да 400 г.
3. Не змяшчайце капусту і фасолі або цыбуліны ў адным і тым жа прыёме ежы.
4. Кавун або фенхель у страве сапраўды памяншае ўздуцце ў некаторых людзей.
5. Разадраць сырую капусту дробна і дазволіць салата сядзець 20 - 30 хвілін перад ежай.

Колькі гэта занадта шмат

200-300 г капусты ў дзень дастаткова, каб пакрыць вітамін С і дадаць карысныя валакна. Ваша штодзённая мэтавая вадкасць валакна складае прыкладна ад 25 да 38 грамаў усяго рацыёну, і капуста павінна забяспечваць вялікую частку гэтага, а не ўсё. Дыеты з капустай, заснаваныя на кілаграме ў дзень, не маюць сэнсу: Большасць страты складаецца з вады, спажыванне бялку падае ніжэй за 1,6 грама на кілаграм вагі, і мышцы пачынаюць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Шчытападобная залоза: Глюказіналаты ў капусты могуць перашкаджаць выкарыстанню ёду ў вельмі вялікіх колькасцях. Звычайныя порцыі не праблема, а прыгатаванне ежы скарачае іх утрыманне на траціну да паловы. Калі ў вас дыягнаставана захворванне шчытападобнай залозы, спытайце ў лекара, колькі сырой капусты падыходзіць вам.
• Варфарин і аналагічныя лекі: вітамін К непасрэдна ўплывае на дзеянне лекаў. Гэта не тое, што трэба імправізаваць; дамовіцеся са сваім лекарам аб стабільным прыёме.
• Высокае крывяны ціск або захворванне нырак: Натрыю ў кіслай капусты і калій у свежай капусты можа быць важна, так што пракансультавацца з лекарам.
• Пастаянныя сімптомы: калі надутыя пазногці, спазмы або дыярэя доўжацца больш за 3-4 тыдні і не зніжаюцца, калі вы скараціце іх колькасць, гэта ўжо не капуста. Кроў у калодзежы або невытлумачальная страта вагі патрабуе неадкладнага праверкі.

Кароткі варыянт

• 100 г сырой капусты складае каля 25 ккал, 2,5 г валокнаў і 36 мг вітаміна С. Вялікі аб'ём, бескарысны як бялок.
• Прапусціце яго за апошнія 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Абедаць або пасля трэніроўкі есці - гэта правільны прамежак.
• У соўракапуле 600-800 мг надыю на 100 г. Гэта зручна пасля патанага сеансу, нязручна, калі вы назіраеце за артэрыяльным ціскам.
• Для надуцця: Пачніце з 100 г у дзень і павялічце колькасць на працягу 2-3 тыдняў.
• Пастарайцеся ўжываць 200-300 г у дзень як прыём, а не кілаграм у якасці замены ежы.