Бурпі: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

Бурпі ўключае ў сябе прысеў, дошку, падцяжку і скачок у адзін рух, таму людзі альбо любяць яго, альбо цалкам пазбягаюць. Праблема звычайна не ў практыкаванні, а ў тым, што тэхніка разбіваецца менавіта тады, калі вы найбольш стомленыя. Вось рух, падрабязна, памылкі, якія здараюцца часцей за ўсё, і рэальныя лічбы для трэніровак.

Што на самай справе робіць бурпі

Бурпі - гэта не практыкаванне для нарошчвання цягліц. Гэта ўвесь арганізм кандыцыянер: Праз 15 секунд ваша сэрца б'ецца да 85-90% ад максімуму, і падчас бесперапыннай працы большасць людзей спальвае ад 8 да 12 калорый у хвіліну. Ён датыкаецца да чатырохкаловых, пазногцяў, грудзей, трыцэпсаў і тулава, але ніводнае з іх не загружаецца дастаткова моцна, каб замяніць прысест або лаўку.

Сапраўдная значэнне - шчыльнасць. Дзесяць хвілін бурпі дае тое, што ў адваротным выпадку зойме паўгадзіны і тры машыны. Таму яны таксама рызыкоўныя: Вы збіраеце шмат паўторных з нядбайнай формы вельмі хутка.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пачатак: ногі на шырыню сцягна, вага праз сярэдзіну ногі, вочы злёгку наперадзе вас.
2. Паход: Падгнуць сцёгна і калені і пакласці далоні на падлогу на 20-30 см перад пальцамі ног. Пастаўце рукі, не сутыкаючыся з імі.
3. Ногі назад: скакаць ногі ў дошку. Прамая лінія ад абцасаў да галавы, рэбра ўніз, пазногці і жывот падмацаваны.
4. Падштурхнуць: Падніміце грудзі, пакуль грудзі не дакрануцца да падлогі, локці на 45 градусаў да тулава, а не на 90. Перайсці назад у адзін кавалак.
5. Ногі ў: скакаць нагамі назад да рук, і злёгку за рукі, калі ваша рухлівасць таза дазваляе гэта.
6. Скачок: стаіць на поўнае пашырэнне сцягна і скакаць 10 да 15 сантыметраў уверх з апладысментамі над галавой. Спачатку прызямліцеся на ножках, потым на абцасах, мяккія калені.

Адзін чысты рэп займае ад 3 да 4 секунд. Калі вашая займае менш за 2 секунды, вы, напэўна, прапусціце ці штуршок, ці поўнае пашырэнне сцягна зверху.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Падвесная дошка

Ногі адступаюць назад, сцёгна спускаюцца да падлогі, а ніжняя частка спіны зламаецца. Гэта самы хуткі шлях да болю ў спіне. Выправіць гэта, падштурхнуўшы ногі на 10 сантыметраў далей і падмацаваўшы тулаў Да гэтага ногі рухаюцца.

Чаравік штуршок-up

Грудзі ўпалі, а потым галава паднялася, а потым плячы, а потым і сцёгна, і цела выскачыла з падлогі. Гэта азначае, што ў вас няма сіл для штуршок у гэтым тэмпе. Калі вы не можаце зрабіць 10 чыстых штуршок запар, адкіньце штуршок з вашага бурпі, пакуль вы не зможаце.

Плоскае, жорсткае пасадкі

Сіла прызямлення складае прыкладна 2,5 да 3 разоў масы цела. Для 90-кілаграмнага чалавека гэта больш за 220 кілаграмаў праз калені, лодыжкі і пяткі на кожным прадстаўніку. Пасадзіцеся ціха, калі хтосьці чуе вас з суседняга пакоя, вы пасаджваеце занадта жорстка.

Затрымаць дыханне

Затрыманне дыхання на працягу ўсяго паўторнага пераўтварае 20 паўторных у 12. Рытм просты: Выдыхайце, калі падымаеце ногі, і ўдыхайце, калі ногі вяртаюцца.

Змены па ўзроўні

• Павышаны бурпі: рукі на лаве або бар на адлегласці 50 да 60 сантыметраў. Гэта прымае прыкладна траціну нагрузкі з пляч і спіны.
• Паваротны бурпі: хадзіць ногі назад і ў адзін раз, без скачка ў канцы. Правільны выбар, калі вы больш за 100 кілаграмаў або вяртаецеся з перапынку даўжэй 3 месяцаў.
• Стандартны бурпі з падцяжкамі і скачкамі.
• Загружаныя версіі: Бурпі над бар або скрынкі, бурпі цягнуць, або 5 да 10 кілаграмаў вага камізэлькі. Толькі адзін раз вы можаце зрабіць 20 чыстых паслядоўных паўторных без разрыву формы.

Колькі, як часта

• Пачатковец: 3 паказы з 5 паўторных, 90 секунд адпачынку, два разы на тыдзень.
• Пасярэдні: ЭМОМ на працягу 10 хвілін, 6 паўтораў у верхняй частцы кожнай хвіліны, 60 усяго.
• Пашыраны: 5 раўндаў па 15 паўторных з 60 секунд адпачынку, або 100-па паўторных за час тэст, дзе 7 да 9 хвілін з'яўляецца трывалым вынікам.

Для большасці людзей 150-250 паўтораў на тыдзень дастаткова. Не рабіце бурпі адразу перад цяжкім заняткам, і выпівайце ад 400 да 500 мілілітраў вады за 20 хвілін да гэтага, таму што вы хутка пацягнеце праз гэтую працу.

Хто яны падыходзяць, і хто яны не

Яны падыходзяць, калі вы трэніруецеся дома без абсталявання, калі ў вас ёсць 15 хвілін і вам патрэбен сапраўдны стымул для трэніроўкі, ці калі вам патрэбен фініш, які павысіць ваш пульс. Яны не падыходзяць вам як асноўныя сілавыя практыкаванні, або як адзінае кардыё, калі ваша мэта - бег ці веласіпед.

Будзьце асцярожныя, калі ў вас праблемы з запясцею, з ротатарнай маншэткай або хранічны боль у паясніцы. У такіх выпадках рэалістычным варыянтам з'яўляецца версія з паднятымі рукамі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, нерэгулярныя сэрца б'юць або галавакружэнне падчас або пасля сеткі.
• Боль у спіне, якая доўжыцца больш за 7-10 дзён, або боль, якая пераходзіць уніз па назе з дрыготкім адчуваннем.
• Ацёк калена або лодыжкі, які не пакідае за 48 гадзін.
• Калі ў вас дыягназ высокага крывянага ціску або сардэчных захворванняў, ці вам больш за 45 гадоў і вы не трэніраваліся больш за год, атрымаць выключэнне перад пачаткам інтэрвалаў высокай інтэнсіўнасці.

Кароткі варыянт

• Адзін чысты рэп займае ад 3 да 4 секунд; хутчэй за 2 секунды азначае, што вы прапускаеце што-то.
• Дзве самыя дарагія памылкі - гэта падвесная дошка і падвязка з размахваючымся чарвяком.
• Калі вы не можаце зрабіць 10 чыстых штуршок, адкіньце штуршок з бурпі, пакуль не зможаце.
• Пачніце з 3 набораў па 5 паўторных два разы на тыдзень; разумны тыднёвы столь для большасці людзей складае 250 паўторных.
• Пасадзіцеся ціха на ножках, бо 2,5-3 разы вашай масы цягнецца праз калені.