Балгарскі раздзялены кляк: тэхнікі, распаўсюджаных памылак, і хто гэта падыходзіць

Балгарскі раздзялены кляк - гэта кляк з адной нагой, з паднятай задняй нагой на лаве або скрынцы. Гэта выглядае проста, пакуль вы не паспрабуеце, а потым вы даведаецеся, што баланс пазбавіцца на працягу доўгага часу, перш чым гэта зробяць вашы мышцы. Вось крок за крокам, памылкі, якія вы бачыце ў кожным трэнажорным зале, і шчырае чытанне, хто сапраўды мае патрэбу ў гэтым практыкаванні.

Што ён на самай справе навучае

Большасць працы прыпадае на чатырохсцёнак і падэшву пярэдняй нагі, з аддуктарамі і маленькімі стабілізатарамі сцягна, якія трымаюць усё разам. Задняя нага нясе прыкладна 10-20 адсоткаў грузу і выступае трэцім пунктам кантакту, а не кіроўцам. Вось чаму два 12-кілаграмовых гантеля могуць ударыць па пярэдняй назе цяжэй, чым 60 кілаграмаў на спіне ў звычайным прысесесе агульная нагрузка меншая, але нагрузка на нагу большая.

Другая перавага - гэта дыяпазон руху. У ніжняй частцы спераду сцягнецца ніжэй, чым большасць людзей, якія займаюцца двухножным прыседаннем, у той час як пярэдняя частка задніх сцягоў расцягваецца адначасова. Калі вы сядзіце за сталом восем гадзін на дзень, гэта адзін з нямногіх рухаў, які ўмацоўвае і расцягвае сцягна ў адным і тым жа наборы.

Наладка: лаўка, адлегласць, ногі

• Вышыня лаўкі: 30 да 50 см. Для большасці людзей паміж 170 і 185 см вышынёй лаўка каля 40 см добра працуе прыкладна ў сярэдзіне сцяны. Вышэйшая лаўка пераносіць нагрузку на ніжнюю частку спіны і прымушае вас больш нахіляцца наперад, чым трэба.
• Адлегласць: Пярэдняя нага на 60-90 см наперадзе лаўкі. Праверка простая: Унізе ваша пярэдняя сцяна павінна быць блізка да вертыкалі, а ваша заднее калена павінна стаяць 2 - 5 см над падлогай.
• Бокавая шырыня: Вашы ногі не павінны быць на адной лініі. Падсумаваць іх на 10-20 см у бок, як чыгуначныя трэкі, каб мець стабільную базу замест барацьбы за баланс кожны раз.
• Заднія ногі: альбо пакласці верхнюю частку нагі на лаўцы або паставіць пальцы на яе. Першы больш прыязны да калена, другі дае больш стабільнасці. Выберыце адзін і не пераставайце, каб параўнаць прагрэс.

Крок за крокам

1. Стаіць спіной да лаўкі, пакласці на яе адну нагу і ўсталяваць адлегласць. Зрабіце першае паўтор без вагі, каб праверыць пазіцыю.
2. Спыніцеся вышыванкай, грудзі адкрытыя, вочы на кропцы 2-3 метраў перад вамі. Лёгкі нахіл наперад ад 10 да 20 градусаў з'яўляецца нармальным і не патрабуе фіксацыі.
3. Паднізіце пад кантролем на працягу 2-3 секунд, як калі б сядзець паміж ног, а не падаць наперад.
4. Спыніцеся, калі задні калена будзе 2 - 5 см над падлогай або калі вы адчуеце, як ваш таза пачынае ўціскацца. Што б не прыйшло першым.
5. Прайдзіце праз усю пярэднюю нагу абцаса і вялікі палец роўна і прыйсці далей прыкладна за 1 секунду. Не разбіваць калена прама ў верхняй частцы.
6. Завяршыце ўсе паўторныя на адной назе, а затым перамены. Адпачынак 15 да 20 секунд паміж нагамі і 60 да 90 секунд паміж сеткамі.

Пяць распаўсюджаных памылак

Занадта кароткі пазіцыі

Калі пярэдняя нага занадта блізка да лаўкі, калена слізгаце далёка наперад, пятка паддымаецца, і ўсё астаецца на пярэдняй частцы калена. Перасуньце нагу на 10-15 см далей, і адчуванне адразу змяніцца.

Адштурхоўваючы заднюю нагу

У выніку ваша задняя нага цяжка націскае на лаўку і дапамагае вам падняцца. Выпрабаваць яго: Зрабіце набор з 8 з заднімі пальцамі ног толькі злёгку дакранаючыся. Калі вы не можаце, цяжар занадта цяжкі.

Калена зламаецца ўнутр

Звычайна слабыя пацярпелыя або паспешны тэмп. Павольнейце фазу спуску да 3 секунд і знізіце нагрузку на 20-30%, пакуль калена не будзе праходзіць праз сярэдні палец на працягу ўсяго паўторнага руху.

Загрузка занадта рана

Першыя 2-3 тыдні правядзіце толькі з цяжарам цела, 3 пакалення з 10 да 12 паўторных на кожную нагу. Толькі пасля таго, як вы дасягнулі 3 x 12 чыстых паўторных без ваганняў вы павінны дадаць 6 да 8 кг ганглет і вярнуцца да 8 паўторных.

Палова паўторных

20 см падводны не з'яўляецца балгарскі раздзяліўся прысест. Калі вы не можаце дасягнуць поўнай глыбіні, то, як правіла, гэта перашкода для вас - гэта перамяшчэнне лодыжкі або занадта вялікая вага, а не нейкі "натуральны для вас" дыяпазон рухаў.

Правіла: калі баланс знікае раней, чым мышцы на апошнім наборы, вага не праблема ўстаноўка.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен прапусціць яго

Ён падыходзіць вам, калі паміж нагамі прыкметны разрыў сілы, калі цяжкія прысесткі на штангах б'юць ніжнюю частку спіны, калі вы займаецеся спортам, які грунтуецца на дзеяннях з адной нагой (футбол, баскетбол, бег), або калі вы трэніруецеся дома з абмежаваным наборам два 10 кг гандбелі даюць шмат стымулаў тут.

Перакідайце або адкладзіце, калі ў вас вострыя болі ў каленях, якія пагаршаюцца па шляху ўніз, калі ваш баланс настолькі дрэнны, што кожны паўтор выглядае па-рознаму (рабіце рэгулярныя пралёты і прыступы на працягу 3-4 тыдняў спачатку), або калі лаўка - адзінае, што вам не хапае простае раздзяленне прысеў з абедзвюма нагамі на падлозе з'яўляецца цалкам рэспектабельным замены.

Усталёўваць яго ў ваш тыдзень

Два разы на тыдзень дастаткова, з паміж сеансамі не менш за 48 гадзін. Зрабіце гэта на другім або трэцім месцы ў ніжняй частцы цела пасля асноўнага прыседання або мёртвага пад'ёму. Для гіпертрафіі: 3 - 4 наборы з 8 - 12 паўторных нагу. Для трываласці і стабільнасці: 4 паказы з 5 да 6 паўтораў з больш цяжкім цяжарам і поўным 2-хвілінным адпачынкам.

Прагрэсаванне проста: дадаць ад 1 да 2 кг на руку кожныя 1-2 тыдні, або дадаць адзін паўтор на адзін набор, пакуль вы не дасягнеце верхняй часткі дыяпазону. Заўсёды пачынаць з слабейшай нагі і супаставіць, што рэп разлічваць на больш моцным, ніколі не перавышае яго гэта як разрыў закрываецца замест таго, каб пашыраць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у каленях, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, абуджэнне ўначы або прыход, калі вы проста ідзяце па лесвіцы.
• Павышанне, замыканне сустава, або адчуванне, што калена адступае пад нагрузкай.
• Вострыя болі ў паясніцы або ў сярэдзіне сцягна, якія з'яўляюцца пры кожным спуску.
• Чарапаць або анемчанне, якія падаюць па назе.
• Калі вы аднаўляецеся пасля аперацыі на каленях або сцягнах, пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам, перш чым дадаць нагрузкі.

Кароткі варыянт

• Ляжка ад 30 да 50 см, пярэдняя нага 60 да 90 см наперадзе, ногі адхіленыя ад 10 да 20 см у бок.
• Нізка на 2-3 секунды, задні калена спыняецца на 2-5 см над падлозе, праходзіць праз усю пярэднюю нагу.
• Першыя 2-3 тыдні толькі вага цела, 3 x 10 - 12 на нагу, затым дадаць 6 - 8 кг ганглет.
• Два разы на тыдзень, 3 - 4 серыі з 8 - 12 паўторных, 60 - 90 секунд адпачынку, дадаваць 1 - 2 кг кожныя 1 - 2 тыдні.
• Боль праз 2 тыдні, ацёк або калена, якое адступае - гэта прыём да лекара, а не яшчэ адзін набор.