Балгарскі раздзялены кляк: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Балгарскае раздзяленне прысеўкі - гэта адзін з нямногіх прыстасаванняў, дзе лёгкая нагрузка робіць цяжкую працу пара 12-кілаграмовых гандбеляў можа даць вам больш цяжкую сесію чатырохколавых прысеўкаў, чым 80 кг на спіне. Праблема ў тым, што большасць людзей працуе на аўтапілоце: Некаторыя з іх не могуць зрабіць гэта кожны раз, іншыя робяць тры цёплыя сеткі на працягу многіх гадоў. Вось канкрэтная сістэма для набораў, паўтор і дадачы вагі.

Устаноўка вырашае ўсё астатняе

Перад лічбамі, атрымаць становішча правільна. Пры дрэннай усталёўцы кожны дадатковы кілаграм трапляе ў калена замест мышцаў.

• Вышыня лаўкі: 304545 см. Больш за 50 см большасць людзей губляюць раўнавагу і занадта моцна расцягваюць сцябны праклад задняй нагі.
• Даўжыня пазіцыі: Пярэдняя нага 609090 см перад лаўкай. Праверце ўнізе: Пярэдняе калена сядзіць прыкладна над сярэдзінай нагі, а сцягна толькі злёгку нахілена наперад.
• Задняя нага: верхняй частцы на лаве, або пальцаў падтрымлівае, калі гэта балансуе лепш для вас. Правільнага адказу няма, толькі больш зручны.
• Глыбіня: Заднія калені 2 5 см ад падлогі. Калі вы не можаце дабрацца да месца, не паварочваючы сцягна, скараціце дыяпазон і папрацуйце на рухомасць.
• Торс: Нахіліцеся на 10-20 градусаў, каб схіліць падэшвы, заставайцеся вертыкальна, каб схіліць чатырохбор'е.

Колькі набораў і паўтор

Колькасць залежыць ад таго, дзе ліфт сядзіць у вашай сесіі, а не на тое, як сур'ёзнае Вы.

Пачатковец (першыя 688 тыдняў)

233 наборы на нагу, 81010 паўтор, вага цела або 2×4 кг гантел. Двойчы на тыдзень. Адпачынак 90 секунд паміж нагамі, 2 хвіліны паміж сеткамі. Мэта тут - кантроль, а не стомленасць. Усе 10 паўторных павінны выглядаць аднолькава.

Як асноўнае практыкаванне ногі

344 наборы на нагу, 61010 паўтор, 23 хвіліны адпачынку. Гэта тое, што вы робіце, калі блігарскі раздзялены прысест з'яўляецца першым у сесіі, з гандбель ці брушкай на спіне.

У якасці аксэсуара пасля прыседання або прэса на нагах

233 наборы на нагу, 101515 паўтор, 609090 секунд адпачынку. Лёгкая нагрузка, павольней тэмп: 2 секунды ўніз, кароткая паўза ўнізе, паскорыцца.

На тыдзень, падлічыць 488 камплектаў на нагу для гэтага ліфта толькі. Агульны аб'ём квадра 102020 набораў у тыдзень, усё ўключана, з'яўляецца працаздольным дыяпазонам. Пасля 20 сетак вельмі мала людзей аднаўляюцца без астатніх пакут трэніроўкі.

Блізкасць да адмовы: Пакіньце 1 3 паўтор у рэзерве. Падрыхтоўка да няўдачы тут рэдка дае дадатковую мышачную сілу, і амаль заўсёды дае нядбайную тэхніку на апошніх двух паўторных, плюс тры дні болю.

Як прагрэсаваць

Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію: Першы падымаецца паўтор, другі падымаецца вага.

1. Выберыце дыяпазон, напрыклад, 3 наборы 81212 паўтор.
2. Заставайцеся на тым жа нагрузцы, пакуль усе тры наборы не дасягнуць 12 паўторных, на абедзвюх нагах.
3. Дадаць 2 2,5 кг на гандбель і знізіць да 8 паўтор.
4. Паўтарыце цыкл.

Парадку прагрэсавання, калі вы пачынаеце:

• Вага цела, свабодныя рукі: ад 3 × 8 да 3 × 15.
• Адна гантелка ў грудзях, або два лёгкія з вагой 2×68 кг.
• Два гандбелі, 2 × 10 16 кг.
• Падлетак на спіне, калі два 20-кілаграмовыя гантели становяцца праблемай счаплення, а не праблемай ног.

Рэалістычная стаўка: 2 2,5 кг на гандбель кожныя 2 3 тыдні на працягу першых шасці месяцаў. Гэта прыкладна 12-18 кг дадатковай нагрузкі на руку за паўгода, вялікі скачок у параўнанні з тым, з чаго вы пачалі. Пасля гэтага чакаць 233 скачкі ў год, і гэта нармальна.

Калі вага застойваецца, перамясціць іншую зменную: адзін дадатковы паўтор на адзін набор, адзін дадатковы набор на тыдзень, паўза 1 секунды ўнізе, або 233 см больш глыбіні.

Прыклад 12 тыдняў

• Тыдзень 1 4: 3 пастаноўкі × 8 паўторных нагу з нагрузкай, якую можна падняць 111212 разоў. Два сеансы на тыдзень.
• 58 тыдня: 3 × 10, нагрузка +2, 5 кг у параўнанні з 4-ой тыдняй.
• 9-12 тыдняў: 4 × 8, нагрузка +2,5 да +5 кг. Апошні сет на адным паўтор у рэзерве.
• 13-ы тыдзень: 2 наборы × 8 пры палове вагі, затым пачаць наступны цыкл з вашай нагрузкі тыдня 10.

Частыя памылкі

• Пазіцыя занадта кароткая: Калена праходзіць далёка за пальцы, пятка падымаецца, пярэдняя частка калена гарыць. Перасуньце пярэднюю нагу на 101515 см наперад.
• Адштурхоўваючы заднюю нагу. Задняя нага балансуе вас, яна не робіць працу.
• Розныя рэп лічыць злева і справа. Заўсёды трэніруйце найперш слабейшую нагу, а потым супакойце яе з моцнай ніколі не перавышайце яе.
• Пераскокваючы з трох набораў да шасці за тыдзень. Павялічыць штотыднёвы аб'ём на 20% у большасці выпадкаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Мускульная боль чакаецца праз 24-72 гадзіны пасля трэніроўкі. Гэта не:

• Вострыя болі ў каленях, якія доўжацца больш за 5-7 дзён і не сціхаюць пасля скарачэння нагрузкі.
• Папульсаванне калена, замыканне сустава, ці адчуванне, што калена адступае пад вамі.
• Боль у паясніцы або сцягна, якая з'яўляецца падчас звычайнай хады або ўначы.
• Чарапаха, анемчанне або слабасць ногі.

У такіх выпадках, паведаміце лекара або фізіятэрапеўта, перш чым працягваць цыкл. Калі ў вас ёсць гісторыя траўмы звязкаў або меніскуса, пагадзіцеся з лекарам на бяспечную глыбіню, перш чым працаваць на поўным дыяпазоне.

Кароткі варыянт

• Наладка: лаўка 304545 см, пярэдняя нага 609090 см наперад, задні калена 25 см ад падлогі.
• 344 набораў × 610 паўторных як асноўны пад'ём, 23 × 1015 як аксэсуар, 48 набораў на нагу ў тыдзень у агульнай складанасці.
• Пакіньце 1 3 паўтор у рэзерве замест трэніроўкі да няўдачы.
• Дабл прагрэсацыі: Падніміцеся да 12 паўторных на ўсіх сетках, дадайце 2 2,5 кг на гандбель і знізіце да 8.
• Вострыя болі ў каленях, якія цягнуцца больш за тыдзень, ацёкі ці дрыготкі ідзіце да лекара, а не да наступнага набору.