Брокколи, калі вы трэніруецеся: што гэта сапраўды дае вам і калі я яго з'есці

Брокколи прадаецца як супер-харчаванне на працягу многіх гадоў, але гэта на самай справе проста вельмі цвёрды гародніна, якая лёгка ўпісваецца ў ежу вакол вашай трэніроўкі. Ён варты ежы, таму што ён забяспечвае шмат валакнаў, вітаміна С і вітаміна К пры амаль ніякіх калорыях. Праблема ў тым, што большасць людзей ядуць яго ў няправільны час і варыць яго, пакуль амаль нічога не застанецца.

Што брокколи на самай справе дае вам

Гэтыя лічбы для 100 г сырой брокалі. Адна сярэдняя галава, як вы яе купляеце, важыць каля 150250250 г.

• 34 ккал.
• 2,8 г бялку
• 6,6 г вугляводаў, з якіх 2,6 г валакна і каля 1,7 г цукру
• 0,4 г тлушчу
• 89 мг вітаміна С больш за апельсін на грам
• 102 мкг вітаміна К.
• 63 мкг фалат, 316 мг калія, 47 мг кальцыя, 21 мг магнію
• каля 89% вады

На талерцы: 200 г сырой брокалі складае каля 68 ккал, 5,6 г бялку, 5,2 г валакна і амаль 180 мг вітаміна С. Ён напаўняе палову талеркі і ледзь зарэгіструецца ў сукупнай сутачнай колькасці калорый. Менавіта таму яна так добра працуе пры дэфіцыце. 300 г складае каля 100 ккал, і насычанасць, якую вы атрымліваеце ад яе, не ў адпаведнасці з гэтым лікам.

Колькі я еў

Няма ніякіх чароўных колькасцяў, але вось колькасці, якія працуюць на практыцы:

• 150250250 г на прыём ежы, у два прыёмы ежы ў дзень, так што 300500500 г у агульнай складанасці
• калі вы імкнецеся да 25-35 г валакна ў дзень, 400 г брокалі пакрывае каля 10 г гэтага
• калі вы не елі шмат гародніны, не скакаць адразу на 500 г 150 пачаць з 150 г у дзень і дадаць 50 г кожныя 455 дзён

Брокколи не абавязкова. Капуста, кветніка, брэсцкая капуста і спанак маюць падобны профіль. Але калі вам падабаецца, гэта танна і выжывае любы метад прыгатавання ежы.

Калі яно ёсць у адносінах да трэніроўкі

Перад навучаннем

Вось дзе большасць людзей памыляюцца. Брокколи ўтрымлівае рафініозу, цукар, які тонкае кішачнік не можа разабраць, таму бактэрыі ў тоўстым кішачніку ферментуюць яго. У выніку з'яўляюцца газы і надутыя валасы 60-120 хвілін пасля ежы. Калі цяжкія прысесткі або мёртвых падымае на праграме, не ежце 200 г брокалі за гадзіну да гэтага. Перайсці 344 гадзіны паміж вялікім ежай з брокколи і жорсткім сеансам. Калі вы трэніруецеся ў 7 раніцы, брокколи належыць у абед і вячэру, а не на сняданак.

Пасля навучання

Пасля гэтага гэта цалкам нармальна, але як бок, не галоўнае падзея. Пасля трэніроўкі ежа для чалавека вагой 80 кг выглядае прыкладна так: 150200200 г курыцы або рыбы (304040 г бялку), 200250250 г варэнага рысу або бульбы (609090 г вугляводаў) і 150200200 г брокалі. Брокколи ёсць для аб'ёму, валокнаў і мікраэлементаў не для аднаўлення.

Як гэта прыгатаваць, так што нешта выжывае

• Кіпячэнне на працягу 10 хвілін знішчае 40 ~ 60% вітаміна С і вялікая частка фалаты гэта горшы варыянт
• Папараць яго 4 5 хвілін, або смажыць на пэндзалі 566 хвілін з адной сталовай лыжкай алею (10 г, каля 90 ккал) кветкі застаюцца ярка-зялёнымі і цвёрдымі
• Нарэзаць кветкі на 2 3 см, каб яны рыхтаваліся раўнамерна
• Сцябла з'яўляецца ядомым: адшлюць 2 mm3 мм знешняга пласта і разрэзаць яго на круглыя кавалкі, ён мае тую ж пажыўную каштоўнасць
• замарожаная брокалі па харчовым пакаленні вельмі блізка да свежай і патрабуе 466 хвілін гэта не кампраміс
• калі ў вас ёсць час, нарэзаць яго і хай ён сядзіць 304040 хвілін перад прыгатаваннем ежы; больш сульфарафан выжывае такім чынам

Вітамін С і фалаты разлівыя ў вадзе. Калі вы будзеце кіпяціць яго, выкарыстоўвайце ваду для супу або соус замест таго, каб выліць яго ў рамку.

Брокколи не з'яўляецца крыніцай бялку

Гэта трэба сказаць выразна, таму што арыфметыка няправільна цытуецца пастаянна. Пры 2,8 г бялку на 100 г, атрыманне 30 г бялку з брокалі азначала б есці Больш за адзін кілаграм з яго. Акрамя таго, яго амінакіслотны профіль не поўны.

Калі вы ясьцё 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі, пры 80 кг гэта 128 176 г бялку ў дзень. Брокколи рэалістычна пакрые 81212 г яго. Астатнія павінны быць з мяса, рыбы, яек, малочных вырабаў або бабовых.

Брокколи сапраўды дапамагае ўбіраць жалеза з раслінных крыніц. Вітамін С істотна паляпшае ўбіральнасць негемавага жалеза, таму 200 г брокалі разам з талеркай фасолі або лінзы з'яўляецца разумным спалучэннем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы прымаеце варфарин або іншыя антыкаагулянты вітамін К непасрэдна ўплывае на вашу тэрапію. Вы не павінны скараціць брокалі, але ваш прыём павінен застацца Паслядоўнасць. Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым падвоіць дзённую колькасць.
• Калі ў вас захворванне шчытападобнай залозы Глюказіналаты могуць перашкаджаць засваенню ёду, але толькі ў вельмі вялікіх колькасцях сырых крыжавіковых гародніны (парадку кілаграма ў дзень) у спалучэнні з нізкім узроўнем прыёму ёду. Гатаванне яшчэ больш зніжае яго. Калі ў вас гіпатэрызм шчытападобнай залозы, звярніце ўвагу на гэта пры наступным абследаванні.
• Калі ў вас захворванне нырак 31 316 мг калію на 100 г не з'яўляецца неабходным, калі калій абмежаваны.
• Калі надуванне, спазванні або дыярэя працягваюцца больш за 2-3 тыдні і не ўладкоўваецца, калі вы адрэзаць гародніну назад, гэта ўжо не пытанне дыеты.
• Адразу ж." кроў у калодзежы, моцныя болі ў жываце, якія не зніжаюцца, або ненаўмысная страта 5 кг за тры месяцы.

Кароткі варыянт

• 100 г сырой брокалі: 34 ккал, 2,8 г бялку, 2,6 г валокнаў, 89 мг вітаміна С, 102 мкг вітаміна К.
• Рэалістычная колькасць складае 150-250 г за прыём ежы, 300-500 г у дзень; паступова павялічваючы па 50 г.
• Не ежце яго за гадзіну да цяжкай сесіі пакіньце 344 гадзіны; пасля трэніроўкі няма праблемы.
• Выпаміце яго 455 хвілін замест кіпення яго 10; розніца складае 4060%60% вітаміна С.
• Гэта не крыніца бялку 30 30 г бялку будзе заняць кілаграм брокалі.