Сняданак перад ранішняй трэніроўкай: Што і калі есці

Калі вы трэніруецеся ў шэсць ці сем раніцы, у вас ёсць праблема вечарынных ліфцёраў не: паміж абуджэннем і першым наборам часу вельмі мала часу. Пытанне не ў тым, ці трэба з'есці сняданак, а ў тым, колькі яго змяшчаецца ў гэтым акне. Ніжэй змешчаны канкрэтныя стравы і лічбы, без тэорыі вы ніколі не будзеце выкарыстоўваць.

Час, пакуль трэніроўкі вырашае ўсё астатняе

Адно правіла, якое сапраўды трымаецца: чым менш часу ў вас ёсць, тым менш ежы, тлушчу і валокнаў. Ваш страўнік не зможа прачысціць 600 калорыйны прыём ежы за 20 хвілін, а ежа, якая вяртаецца падчас цяжкай цяжарнай цяжарнасці, каштуе вам больш, чым сняданак можа вам даць.

• 2 - 3 гадзіны да: поўная ежа, 400-600 ккал, 30-40 г бялку, 60-100 г вугляводаў.
• 60 да 90 хвілін да: меншая ежа, 250-350 ккал, 20-25 г бялку, 40-60 г вугляводаў, менш за 10 г тлушчу.
• 15 - 30 хвілін да: Толькі хутка вугляводы, 20-30 г, па сутнасці, без тлушчу і валокнаў.

Бетонныя сняданкі

Калі ў вас ёсць 2-3 гадзіны

• 80 г аўсянага алею, прыгатаванага ў 300 мл малака, адзін 120 г банана, 15 г арахісавага масла каля 620 ккал і 25 г бялку.
• 3 цэлыя яйкі плюс 2 бяліцы, 2 лустачкі хлеба з цэлым збожжам (каля 70 г), 100 г памідораў і агуркоў 480 каля 480 ккал і 32 г бялку.
• 250 г грэцкага ёгурту, 60 г аўсянага, 150 г садавіны каля 500 ккал і 30 г бялку.

Калі ў вас ёсць 60-90 хвілін

• 200 г ёгурта і адзін банан 300 каля 300 ккал, 20 г бялку.
• 2 кавалачка белага хлеба з 20 г мёду або варэння і 200 мл малака 330 каля 330 ккал.
• Бліны з 2 яек і 40 г аўсянага алею, з невялікай колькасцю алею, якую вы можаце атрымаць 320 каля 320 ккал, 20 г бялку.

Калі ў вас ёсць 15-30 хвілін

• Адзін вялікі 130 г банана (прыкладна 30 г вугляводаў).
• 3 даткі і 2 сушаныя абрыкосы (прыкладна 35 г вугляводаў).
• 40 г белага хлеба з сталовай лыжкай мёду.
• 300 мл фруктовага соку, калі цвёрдая ежа не сядзіць добра так рана.

Навучанне на посьце

Не памылка, але і не перамычок. За ўвесь дзень страта тлушчу вызначаецца агульнай колькасцю калорый, а не тым, што вы елі перад сеансам. Пасьля 30-45 хвілін нізкаінтэнсіўных кардыёпрактыкаванняў і для кароткіх заняткаў пад 45 хвілін.

Дзе ён разбіваецца: цяжкая праца з цяжкасцю больш за 60 хвілін, дваццаць і больш працоўных сетак або інтэрвалаў. Вы будзеце цягнуцца да апошняй траціны сеансу і гэта будзе адлюстроўвацца ў вашых рэпрэсіях. Калі вы сапраўды не можаце есці, прыміце па меншай меры 150-200 ккал у вадкім выглядзе за 20 хвілін да ежы.

Сіла і кардыё не адно і тое ж.

• Моц (5x5 або 4x6-8): Устаноўкі доўжыцца 20-40 секунд і спальваць мала глікогена. 30-50 грамаў вугляводаў за гадзіну да гэтага дастаткова.
• Кардыё больш за 60 хвілін: План на 30-60 г вугляводаў у гадзіну падчас сеансу, акрамя сняданку.
• Інтэрвалы і кандыцыянер: найбольш адчувальныя да пустога страўніка. Ешце што-небудзь тут, нават калі гэта проста банан.

Вада, соль і кава

Пасля 7-8 гадзін сну вы губляеце 300-500 мл вадкасці толькі праз дыханне і пот. Выпіце 400 - 600 мл вады ў першыя дваццаць хвілін пасля абуджэння, і яшчэ 150 - 250 мл кожныя 15 хвілін падчас сеансу, калі вы моцна пацяць.

Шчып солі, каля 1 г, у першым шклянцы дапамагае, калі вам раніцай галавакружэнне ці шмат пацяць. Кафеін выконвае сваю працу пры 3 мг на кілаграм вагі цела (на 80 кг гэта каля 240 мг, дзве кубачкі), прынятыя за 30-45 хвілін да. На пусты страўнік гэта робіць некаторыя людзі млосна падзенне да 1-2 мг / кг або ёсць яго з укусам ежы.

Пасля сесіі

Калі вы з'елі раней, не трэба спяшацца на 30 хвілін 25-40 г бялку на працягу двух гадзін дастаткова. Калі вы трэніраваліся на посьце, ежце на працягу 30-60 хвілін і дадайце 60-80 г вугляводаў. Трымаць сумарны сутачны пратэін на ўзроўні 1,6-2,2 г на кілаграм вагі цела; гэта больш важна, чым час.

Чатыры памылкі, якія працягваюць паўтарацца

1. Поўная талерка за 30 хвілін да трэніроўкі. Тлушч і валокна запавольваюць апрастку страўніка, таму вы атрымліваеце цяжару замест энергіі.
2. Толькі кава, а затым 90 хвілін цяжкай працы. Кафеін не паліва.
3. Змяняючы сняданак кожны дзень. Выпрабуйце тую ж сумесь на працягу 1-2 тыдняў, перш чым вырашыць, што яна не падыходзіць вам.
4. Новая ежа ў дзень, калі вы будзеце мець асабісты рэкорд.

Лепшы сняданак перад трэніроўкай - той, які вы паспрабавалі не менш за тры разы і дакладна ведаеце, як ён сядзіць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не вырашаецца шляхам змены сняданку:

• галавакружэнне, халодны похвы або пацямнелае зроку падчас трэніроўкі, асабліва калі гэта паўтараецца нават пасля ежы.
• Навоснасць або ваніты пасля амаль кожнай ранішняй сесіі.
• Галаўны боль больш за два-тры разы на тыдзень.
• Боль у грудзях, сэрца б'ецца ці дыхаць непрыемна ў суадносінах з намаганнямі у той жа дзень, не чакаць.
• Калі ў вас дыябет або вы выкарыстоўваеце інсулін: Плануйце час прыёму ежы і трэніровак з лекарам, і не рэгулюйце дозы самастойна.

Кароткі варыянт

• Менш часу да трэніроўкі азначае меншы абед, менш тлушчу і валакна.
• 2-3 гадзіны: 400-600 ккал. 60-90 хвілін: 250-350 ккал. Пад 30 хвілін: толькі 20-30 г хуткіх вугляводаў.
• Пасьцель добра для лёгкіх кардыё і кароткіх сесій, а не для доўгіх цяжкіх.
• 400-600 мл вады адразу пасля абуджэння, кафеін у 3 мг на кілаграм за 30-45 хвілін да гэтага.
• 25-40 г бялку пасля трэніроўкі; 1,6-2,2 г на кілаграм вагі ў дзень.