Мозг і рух: 8 Рэчы, якія змяняюць ваш спосаб трэніроўкі

Ваш мозг складае каля 2% ад вагі вашага цела і спальвае прыкладна пятая частка энергіі, якую вы марнуеце за дзень. Вялікая частка гэтай працы не мае нічога агульнага з мысленнем, яна ўключаецца ў планаванне, запуску і пастаяннае выпраўленне руху. Гэта азначае, што кожны сет, які вы робіце, - гэта трэніроўка нервовай сістэмы, а не толькі цягліц.

Першы месяц сілы здабываецца ў галаве.

Калі пачаць з нуля, ваша прысеў або прэс можа павялічыцца на 20-30% у першыя 4 тыдні, у той час як ваша цягліцавая маса на гэтым жа працэсе расце, можа быць, на 0,5-1 кг. Арыфметыка працуе толькі пасля таго, як вы падлічыце нервовую сістэму: Ваш мозг вучыцца адначасова набіраць больш рухальных асобнікаў, выпускаць іх хутчэй і перастаць заціскаць супрацьлеглыя мышцы. Гіпертрафія становіцца галоўным фактарам толькі пасля 68 тыдня.

Практычна: калі мэта складаецца ў тым, каб вучыцца падняць цягліцы, рабіць гэта часцей з меншай вагой 3-4 разы на тыдзень, 466 сетак з 3 паўторнасцяў на 7075%75% вашай максімальнай, 23 хвіліны адпачынку, і ніводнага паўтор да няўдачы. 20 чыстых паўторных на дзень вучаць ваш мозг больш, чым адзін шліфавальны набор з 15, у якім апошнія пяць развальваюцца.

Нацягвайце адну руку, і другая становіцца мацней.

Гэта крыжаванне адукацыі: трэніруйце толькі адну бок цела на працягу 466 тыдняў, і непрактыкаваная бок набірае прыкладна 71515% сілы без аднаго паўтор. Мышцы не змяніліся, але каманды, якія выходзілі з мозгу, змяніліся. Таму і аперацыя на адной руцэ - гэта прычына, каб працягваць трэніраваць другую.

Кардыё і канцэнтрацыя: фактычныя лічбы

Пасля 30 40 хвілін бегу, веласіпеднага ходу або хуткай хады пры 65 75% максімальнага пульсу BDNF павышаецца ў крыві бялок, які падтрымлівае рост і падтрыманне сувязяў паміж нейронамі. Вымяральны ўплыў на ўвагу і хуткасць вырашэння праблем доўжыцца каля 60-120 хвілін пасля заканчэння, таму варта запаркаваць свае найбольш цяжкія думкі ў гэтым акне.

Калі дзень напружаны, 4 інтэрвала 4 хвілін пры 85-90% максімальнага пульсу з 3 хвілінамі лёгкай хады паміж імі дае параўнальны стымул у агульнай складанасці 25 хвілін. Штотыднёвая лічба, якая паўтараецца ў даследаванні, складае 150 хвілін умеранай актыўнасці, і пяць 30-хвілінных шпацыраў запоўніць гэта значна больш надзейна, чым адна гераічная нядзельная сесія.

Баланс - гэта тэст на мозг, а не на ногі.

Стаячы на адной назе, гэта самы танны тэст на нервовую сістэму. У дарослых ва ўзросце 50-75 гадоў, не здольнасць трымаць на адной назе 10 секунд без падтрымкі звязана з прыкметна большым рызыкай смерці на працягу наступных некалькіх гадоў. З заплюшчанымі вачыма лічбы абвал: 20-гадовы чалавек трымае 25-30 секунд, 60-гадовы часта менш за 5, таму што без зроку мозг застаецца толькі з суставамі і сігналамі з унутранага вуха.

Навучанне сумна, і гэта працуе: 3 пастаноўкі 30 секунд на нагу, кожны дзень, з краем стала ў дасяжнасці рукі. Калі гэта будзе лёгка, заплюшчвайце вочы або станьце на складзеным ручніку.

Міелін, хуткасць, і чаму тэхніка трымаецца

Нервовы сігнал праходзіць 100-120 метраў у секунду праз тоўстае міелінаванае валакно і каля 1 м/с праз тонкае неміелінаванае валакно ў сотню разоў адрозненне. Паўторнае рух паглыбляе гэтую абалонку, і маршрут становіцца хутчэй і больш надзейным. Менавіта таму ваша цела памятае пра веласіпед ці цяга на цягніку на працягу многіх гадоў, і тым жа механізмам, ён памятае дрэнныя звычкі: Зняць укараненую памылку патрабуе 610 тыдняў наўмыснай працы, звычайна больш, чым навучыцца правільна ў першы раз.

Для маштаба: рэагаваць на візуальны сігнал займае 200-250 мілісекунд, каб гук 150-200 мс. Пасадка карацей, чым гэта, так што вы не можаце выправіць пячорнае калена падчас скачок вы павінны прабіваць яго загадзя, у павольных паўтор.

Псіхічная рэпетыцыя не пухнаты

Уяўленне пра рух актывуе частку таго ж мозгу, што і выкананне яго. У кантраляваных умовах 10-15 хвілін разумовай рэпетыцыі 4-5 разоў на тыдзень прыводзіць да невялікага, але вымяральнага павелічэння сілы некалькі працэнтаў і прыкметна больш чыстага выканання складаных пад'ёмных работ. Гэта не замена трэніроўкі, але гэта канкрэтны інструмент, калі ты хварэеш, падарожнічаеш ці ў пачатку рэабілітацыі.

Сон робіць палову працы.

Новы рух не толькі вывучаецца падчас выканання, але і ўмацоўваецца падчас сну. Пасля 7-9 гадзін дакладнасць навыкаў, вывучаных напярэдадні, звычайна на 10-20% лепш без дадатковай практыкі. Пасля двух 5-гадзінных ночы час рэакцыі і дакладнасць прыкметна зніжаюцца і ваша адчуванне стомленасці дрэнна зніжаецца, таму вы адчуваеце сябе добра, у той час як выконваеце горш. 20-30-хвілінная дрымка дапамагае; больш за 45 хвілін звычайна пакідае вас замірань.

Усталёўваючы яго ў тыдзень

1. 2 сілавыя сеансы 45-60 хвілін, кожны з якіх змяшчае па меншай меры адзін пад'ём, які вы не тэхнічна асвоілі яшчэ.
2. 150 хвілін умеранай кардыёпрактыкі, падзеленыя на 455 выхадаў.
3. 10 хвілін балансу і каардынацыі штодня гэта падыходзіць, пакуль вы чакаеце чайніка.
4. Адзін новы навык кожныя пару месяцаў: новы варыянт ліфта, танцы, паднімацца. Ноўнасць - гэта стымул, які не можа даць паўтарэнне знаёмага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Раптоўная галаўная боль, якая з'яўляецца найгоршай у вашым жыцці, асабліва з млоснасцю або туманным зрокам.
• Анучэнне або слабасць з аднаго боку цела, выпуклае рот, неразборлівасць мовы надзвычайная сітуацыя, неадкладна.
• Удар па галаве, пасля якога вы страцілі прытомнасць, вырвалі ці засталіся збянтэжанымі больш за некалькі хвілін.
• галавакружэнне або няўстойлівая хада, якая доўжыцца больш за некалькі дзён, або двайное бачанне.
• Раптоўнае падзенне балансу і паўторныя падзенні ў чалавека старэйшага за 60 гадоў.
• Трывога рукі, жорсткасці або адчуванне, што вашы рухаў сталі павольней, чым некалькі месяцаў таму.

Кароткі варыянт

• Першыя 466 тыдняў прагрэсу сілы ў асноўным нервовай сістэмы, а не мышцы так вучыць тэхніку на 70775%, не да няўдачы.
• 30-40 хвілін кардыёпрактыкі пры 65-75% максімальнай хуткасці сэрца дазваляюць набыць 1 - 2 гадзіны больш вострыя ўвагі; выкарыстоўвайце гэта вокны.
• Не можа трымаць 10 секунд на адной назе? Гэта дадзеныя, а не дэталі. 3 х 30 секунд у дзень змяняюць іх.
• Дрэнная тэхніка запомніцца, а таксама добрая тэхніка; адмяніць яе займае 61010 тыдняў.
• Без 7-9 гадзін сну вы страціце 10-20% таго, што вы даведаліся ў той дзень.