Скрынкі скачок: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны патрэбныя

Скачок з скрынкі - адно з нямногіх практыкаванняў, дзе людзі выбіраюць "вагу" на аснове эга, а не здольнасці 100 скрынка даўжынёй 100 см выглядае выдатна на відэа, але амаль нічога не кажа пра тое, наколькі вы выбуховыя. Насамрэч вы вучыцеся, як хутка вы можаце выклікаць сілу з падлогі; скрынка - гэта проста паверхня, на якой вы пасаджваецеся. Калі гэта адбудзецца, астатнія практыкаванні становяцца прасцейшымі.

Што вы на самай справе трэніруюць

Кантакт з зямлёй падчас узлёту доўжыцца прыкладна ад 0,15 да 0,25 секунды. У гэтым акне вашыя чацвёртагі, сухоты, пазногці і каленкі павінны падняць усё цела ўверх. Гэта робіць гэта хуткасць практыкаванне, а не кандыцыянерная момант ўзлёту адчувае сябе павольным і цяжкім, набор скончыўся, незалежна ад таго, колькі паўторных вы запланавалі.

Скрынка мае адну практычную перавагу ў параўнанні з простай вертыкальнай скачкай: Вы пасаджваецеся на паднятай паверхні, таму падача кароткая. Звычайна вертыкальны скачок можа нагрузіць калені ў 4 - 6 разоў цяжару пры пасадцы, у той час як на скачку з скрынкі вы падаеце толькі 10-20 см і нагрузка значна ніжэй. Гэта робіць скачкі ў скрынцы разумнай кропкай для людзей, якія ніколі не рабілі пліметрыку.

Выбар вышыні

Вышыня правільная, калі вы можаце пасадку ціха. у чвэрць прысесці з сцягнамі над паралельным. Калі вам трэба прыціснуць калені да грудзей, каб падняць ногі на скрыню, скрынка занадта высокая, гэта не лепшы скачок, гэта лепшая рухомасць сцягна.

• Пачатковец: 30-40 см.
• Пасярэдні: 45-60 см.
• Досведныя, цягнікі выбухоўна круглы год: 60-75 см.

Хуткі тэст: зрабіць 3 скачкі запар з 20 секунд паміж імі. Калі трэцяя бачна ніжэй або прызямленне становіцца цяжкім і гучным, знізіць вышыню на 10 см. 20 чыстых скачкаў на 50 см перамагаюць пяць нядбайных на 70 см.

Тэхніка, крок за крокам

1. Стаіць на адлегласці 15-25 см ад скрынкі, ногі каля шырыні сцягна.
2. Павярніце рукі назад і спусціце сцёгнаў у кароткі чвэрць прысест каля чвэрці поўнай глыбіні. Не апускайцеся паралельна, гэта запаволіць ўзлёт.
3. Без перапынку ўнізе, рухацца ўверх, рукі размахваюцца наперад і ўверх.
4. Паднясіце ногі пад сабой у паветры, але не перавысока.
5. Пасадка на плоскай нозе і ціха, калені злёгку схіленыя і прасоўваюцца над пальцамі ног.
6. Перастаньце цалкам на скрынцы , якая заканчвае рэп.
7. Спускайцеся, не скачайце. Адна нага, а потым іншая.

Калі рэха пасадкі гучыць па ўсім зале, то скрынка занадта высокая, ці вы не кантралюеце пасадку. Ціхасць з'яўляецца стандартам.

Частыя памылкі

• Скакаць назад з скрынкі. Самая дарагая памылка тут. Падзенне на 60 см на прамую нагу - класічны шлях да праблемы з Ахілесам і каленкай. Заўсёды сысці.
• Занадта высокая скрынка. Гэта прыводзіць да пашкоджанняў падбародкаў і, часцей, да фальшывага скачка, укладваючы калені замест таго, каб фактычна спускацца з падлогі.
• Пагрузка занадта глыбока. Падчас прыседання перад скачкай выліваецца эластычная энергія. Заставайцеся ў верхняй тройцы.
• Паза ўнізе. Пагрузка і прывад павінны быць адным бесперапынным рухам.
• Занадта шмат паўтор. 15-20 скачок - гэта не трэніроўкі з выбухам, а трэніроўкі з стомленасцю з высокай кошт траўмаў.
• Выкарыстоўваючы скачкі ў якасці канца сесіі кардыё. Стомленыя ногі дрэнна паглынаюць пасадкі.
• Пасадка на пальцы ног. Уся нага, абцасы ўніз.

Хто яны падыходзяць і хто яны не

Яны падыходзяць людзям, якія ўжо прыстасаваныя да прыстойнай тэхніцы, спартсменам, якія займаюцца спрынтам і змяняюць кірунак, і ўсім, хто хоча не павялічыць хуткасць нагі да 40 градусаў. Яны не абавязковыя калі ваша мэта - чыстая гіпертрафія або максімальная сіла, скачкі з скрынкі - гэта аксэсуар, а не аснова.

Выпусціце іх або заменіце, калі ў вас актыўнае агіляцыя Ахілесавай ці мачавой сухоты, калі вы знаходзіцеся на працягу 6 месяцаў пасля аперацыі ACL без фізіялагічнага ачысткі, або калі вага вашага цела робіць кантраляваную пасадку цяжкай. Добрыя заменнікі: Вертыкальны скачок пры 40-60% максімальнай нагрузкі або падвышэнне нагрузкі.

Сапраўдны план

• Частасць: 2 разы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін.
• Размяшчэнне: адразу пасля размяшчэння, перад прыседаннем або мёртвым падымаць.
• Пагрэў: 5 хвілін лёгкага веласіпеда або бегу, потым 2 наборы з 10 скачкаў на месцы і 10 двухногіх скачкаў праз лінію.
• Працоўныя наборы: 4-5 набораў з 3-5 паўторных. Адпачынак 60-90 секунд; да 2 хвілін на больш высокіх скрынках.
• Агульны аб'ём: 15-25 скачок на сеанс, 30 у абсалютным максімуме. Захоўвайце 12-15 на працягу першых 4-6 тыдняў.
• Прагрэсацыя: дадаць 5-8 см вышыні толькі тады, калі 5 набораў з 3 выглядаюць аднолькава ад першага паўтор да апошняга.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі ў вас болі Ахілеса, якія доўжацца больш за 3-4 дні пасля скачка, ранішняя жорсткасць цягліц, якая не сціхае пасля 10-15 хвілін хады, ацёкі калена або адчуванне "аддачы" калена пры пасадцы. Тое ж самае тычыцца вострых боляў у пятках або сцягнах, якія пагаршаюцца з кожным заняткам. Калі ў вас ёсць захворванне сэрца, некантралюемы высокі артэрыяльны ціск або нядаўна пашкоджаны суставы, праверце, перш чым дадаць пліметрыку.

Кароткі варыянт

• Вышыня скрынкі не з'яўляецца мэтай хуткі ўзлёт і ціхая пасадка.
• Ніколі не скакайце назад з скрынкі; падыміцеся.
• 4-5 набораў 3-5 паўтор, 60-90 секунд адпачынку, два разы на тыдзень.
• Зрабіце іх свежымі, у пачатку сеансу, 15-25 скакаў усяго.
• Ахілесавы боль або боль у каленях, якая доўжыцца больш за 3-4 дні, азначае спыніць і праверыць.