Блакіты і трэніроўкі: Колькасць харчовых рэчываў, іх порцыі і час іх прыёму

Бараніна - адна з нямногіх прадуктаў, пра якую людзі ў трэнажорным зале і людзі, якія працуюць у галіне харчавання, у асноўным згодныя. Праблема ў тым, што міфалогія, якая расце вакол іх, кажа, што некалькі ягад, як мяркуецца, аднаўляе выздараўленне і адключае запаленне. Яны сапраўды карысныя, але толькі калі вы ведаеце колькасць і час.

Што 100 грамаў на самай справе дае вам

Свежыя бурбы, на 100 г (прыкладна, група і палова ў кучы):

• 57 ккал
• 14,5 г вугляводаў, з якіх каля 10 г - просты цукар
• 2,4 г валокна
• 0,7 г бялку і 0,3 г тлушчу фактычна нічога
• вакол 10 мг вітаміна С (каля 11% ад сутачных патрэбаў), 19 мкг вітаміна К. (каля 16%), 0,34 мг марганца (каля 17%)
• 120160160 мг антацыянаў у культывуемых гатунках; маленькія дзікія ягады 300600600 мг

На практыцы: 150 г порцыі складае каля 86 ккал, 3,6 г валокна і 15 г вугляводаў. Гэта фрукт, які не з'едзе ваш бюджэт калорый, але ён таксама не пакрые вашыя патрэбы ў вугляводах падчас трэніроўкі. Глікемічны індэкс нізкі, каля 53, таму няма рэзкага ўздыму цукру ў крыві.

Антацыяніны і аднаўленне: што было фактычна вымерана

Даследаванні, якія знайшлі нешта канкрэтнае, не выкарыстоўвалі некалькі ягад. Тыповы пратакол: 200-300 г бурбы ў дзень (часта ў выглядзе напою, вырабленага з прыкладна 250 г садавіны), для 5 да 10 дзён каля жорсткага эксцэнтрычны трэніроўкі да яго, а таксама пасля, не толькі ў дзень.

Вынікам стала некалькі хутчэй вяртанне максімальнай ізаметрычнай трываласці ў першым 36 да 60 гадзін пасля сесіі, у парадку некалькіх працэнтаў. Гэтая розніца можа быць заўважаная кімсьці, хто трэніруецца 5 разоў на тыдзень з прыстойным сном і прыёмам бялку. Калі вы спіце 5 гадзін і ясьце 60 г бялкоў у дзень, бурбы нічога не вылечаць.

Калі іх ёсць

Перад навучаннем

60 да 90 хвілін да, 100150150 г, як дадатак, а не як паліва. 60-90 хвілінны сілавы сеанс патрабуе прыкладна 406060 г вугляводаў у той ежы, што азначае рысу, аўсяны або хлеб, з ягад на вяршыні. Што не рабіць: 300 г бурбы за 20 хвілін да цяжкіх прыседанняў. Гэта 7 грамаў валакнаў, якія сядзяць у тваім жываце на наборы з 5.

Пасля навучання

Гэта дзе яны лепш за ўсё падыходзяць. 150200200 г бурбы плюс крыніца бялку: 250 г грэчаскага ёгурту дае каля 222525 г бялку, 250 г сыру каля 30 г. Вы атрымліваеце 20-30 г вугляводаў, валокнаў і вадкасці, і ежа застаецца менш за 400 ккал.

Астатнія дні

Няма доказаў таго, што антацыян мае значэнне на ўзроўні гадзін. Што важна, гэта Тыднёвая агульная у даследаванні, якая была ад 1,5 да 2 кг на тыдзень. Так што пакласці іх дзе б вы іх не есці: Сняданак, закуска, або з ёгурт увечары.

Свежыя, замарожаныя або сушаныя

• Замарожаныя з пажыўнага пункту гледжання амаль ідэнтычныя свежым. Замарожванне разрывае клеткавыя сцены, таму антацыяны больш даступныя. Кілаграм замарожанага звычайна ў 23 разы танней, чым свежыя з сезону.
• Сушаныя з'яўляюцца іншай ежай: 100 г змяшчаюць 320-350 ккал і 60-70 г цукру, і яны часта падсалодненыя. Рэалістычная порцыя складае 203030 г, а не 100 г.
• Сокі і нектары прапусціць іх. Няма валакна, і 100 мл часта нясе 101212 г цукру.
• Гарачыня" Выпечка пры 180 °C на працягу дваццаці хвілін знішчае прыкладна 20~40% антацыянаў. Сыры або ў халодным напоі, нічога не страчана.

Колькі гэта занадта шмат

Практычны столь складае: 300-400 г у дзень. Акрамя таго, вы атрымліваеце больш за 10 г валокнаў толькі з ягад, плюс даволі шмат фруктозы, што для многіх людзей азначае надуванне і разгублены высылак. Калі ў вас адчувальны кішачнік або СРК, 40 г лічацца бяспечнымі, а прыблізна 75 г - гэта час, калі звычайна пачынаюцца сімптомы. Пачніце з 40 50 г і дадайце 20 г кожныя некалькі дзён.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы прымаеце варафарін" вітамін K ўплывае на ваш INR. Ежа ягад не праблема скачок ад нуля да 300 г у дзень. Трымаць прыём пастаянна і паведаміць свайму лекара, што вы змянілі рацыён.
• Калі вы дыябет і выкарыстоўваць інсулін або таблеткі для зніжэння цукру: 150 г складае 15 г вугляводаў і гэта ўлічваецца ў вашым дозе.
• Напухласць, сіндром або дыярэя працягласцю больш за 23 тыдні, кроў у калодзежы, або непажаданая страта вагі што не з'яўляецца праблемай садавіны, што з'яўляецца прызначэннем.
• Папульсацыя вуснаў, языка або горла, або крапівы пасля ежы неадкладна, гэта алергічная рэакцыя.
• Калі ў вас ёсць гісторыя камень у нырках або хранічнай хваробы нырак, папрасіце, перш чым дадаць вялікія сутачныя колькасці любога садавіны.

Агульны пункт: Буракі - гэта ежа, а не лекі. Болі ў суставах, хранічная стомленасць або запаленне, якія доўжацца тыдні, не вырашаюцца са садавінай.

Кароткі варыянт

• 100 г бурбы = 57 ккал, 14,5 г вугляводаў, 2,4 г валокнаў, 120160160 мг антацыянаў. 150 г - гэта 86 ккал.
• Даследаванні аднаўлення выкарыстоўвалі 200-300 г штодня на працягу 5-10 дзён, не некалькі ў дзень трэніроўкі.
• Перад трэніроўкай: 100-150 г па меншай меры за гадзіну, заўсёды побач з сапраўдным крыніцай вугляводаў (40-60 г).
• Пасля трэніроўкі: 150200200 г з 250 г грэцкага ёгурту або сыру каля 25 г бялку, менш за 400 ккал.
• Замарожаныя таксама добрыя і таннейшыя; сушаныя ўтрымліваюць у 6 разоў больш калорый на 100 г. Кап дзень на 300400400 г.