Цукар у крыві і трэніроўкі: Што насамрэч адбываецца і што рабіць

Цукар у крыві - гэта не толькі тэма для людзей з дыябетам. Кожная трэніроўка рухае яе - звычайна ўніз, часам уверх на працягу гадзіны - і тое, наколькі ўстойлівай вы трымаеце глюкозу на працягу дня, адлюстроўваецца непасрэдна ў вашай энергіі, аднаўленні і голадзе. Вось што насамрэч адбываецца і што вы можаце зрабіць з гэтым на працягу звычайнага тыдня трэніровак.

Што робіць сузіральная мышца

Калі мышцы працуюць, яны выцягваюць глюкозу з крыві. без неабходнасці інсуліну сама скарачэнне актывуе транспартары глюкозы ў клеткавай мембране. Вось чаму адзін прыстойны сеанс зніжае глюкозу, і чаму адчувальнасць да інсуліну застаецца палепшанай на працягу наступнага 12 - 48 гадзін Пасля гэтага. Эфект часовы: прапусціць тры дні запар і ён сышоў.

Сярэдні дарослы чалавек захоўвае прыкладна 400-500 грамаў глікагена каля 100 г у печані і 300 - 400 г у мышцах. Чым больш мышцаў у вас, тым больш вадкасць у бака, і тым лягчэй вашаму арганізму адбіраць вугляводы з ежы.

Лічбы, вартыя ведаць

• Пасьцель: 709999 мг/ дл (3,95.5,5 ммол/ л) - нармальнае, 100125125 мг/ дл (5,66,9) - пераддыябет, 126 мг/ дл (7,0) або больш у двух тэстах - дыябет.
• Праз дзве гадзіны пасля ежы: ніжэй 140 мг/ дл (7,8 ммоль/ л).
• HbA1c, ваш сярэдні 2 3 месяцаў: 5, 7% - праддыябет, 5, 7 - 6, 4% - дыябет, 6, 5% - дыябет і больш.
• Пад 70 мг/дл (3,9 мммоль/л) гэта гіпаглікемія і патрабуе рэакцыі адразу, а не пазней.

Што ёсць перад трэніроўкай

• 23 гадзіны таму: ежа з 406060 г вугляводаў і 253535 г бялку скажам, 200 г варэнага рысу або 250 г бульбы з порцыяй мяса. Трымаць тлушч нізкім, гэта запаволіць страўніка апрасткі.
• 304545 хвілін да: 20-30 г хуткіх вугляводаў. Вялікі банан важыць каля 25 г, 200 мл соку каля 20 г.
• Пасьпяхова: ідэальна падыходзіць для сеансаў да 45-60 хвілін пры ўмеранай інтэнсіўнасці. Для цяжкіх 75-хвілінных сеансаў або інтэрвалаў, з'ешце што-небудзь.

Пасля гэтага няма аварыйных вокны, каб дабіцца. Ежа з 30-40 г бялку і 50-80 г вугляводаў на працягу двух гадзін робіць працу.

Чаму цукар часам падвышаецца пасля цяжкай сеансу

Спрынты, сеткі з 1 5 паўтораў на 85 95% максімальнай хуткасці і HIIT павышаюць адрэналін і картызол, і яны выцягваюць глюкозу з печані хутчэй, чым мышцы могуць спаліць яе. Павышэнне 20 - 55 мг/дл (1 - 3 ммол/л) адразу пасля гэтага, што тып працы з'яўляецца нармальным і, як правіла, усталяваць сябе ў працягу 30 да 60 хвілін. Калі вы тэстуеце, не тэстуйце праз пяць хвілін пасля апошняга набору і не робіце высноў з яго.

Трэніроўкі сілы: Бетонны план

• 2 - 3 сеансы на тыдзень45-60 хвілін кожная.
• ад 6 да 8 практыкаванняў на сеанс, 3 наборы 81212 паўторных, 609090 секунд адпачынку.
• Будзьце ўпэўненыя, што вы будзеце мець вялікія ўзоры: прысеў, мёртвая сіла або варыяцыя, прэс, радок, прыступ.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнулі верхняй частцы дыяпазону паўтор на ўсіх трох наборах, дадаць 5 фунтаў (2,5 кг) на пад'ёмніках ніжняй часткі цела і 2,5 фунта (1,25 кг) на верхняй частцы цела ліфтаў.

Галоўнае не колькасць спаленых у той дзень калорый. Два ці тры кілаграмы цягліц дадаткова азначаюць пастаянна большае месца для захоўвання глюкозы кожны дзень, у тым ліку і ў дні, калі вы не трэніруецеся.

Кардыё і прагулка пасля ежы

Базавая мэта складае: 150 хвілін у тыдзень У сярэднім кардыё хуткі хады з хуткасцю 3 4 мілі ў гадзіну, лёгкі нахіл, веласіпед або 75 хвілін напружанай працы. Але найбольш выгадным спосабам з найменшым намаганнем з'яўляецца хадзіць пасля ежы.

10 - 15 хвілін лёгкай хады на працягу паўгадзіны пасля асноўнага прыёму ежы значна зніжае ўзровень глюкозы, прыкладна на 15 - 30% у большасці людзей.

Тры крокі ў дзень - гэта 30-45 хвілін хады і 3-4 тысячы крокаў, якія вы не зрабілі б. Акрамя таго: калі вы сядзіце на працу, уставайце і хадзіце 23 хвіліны кожныя 456060 хвілін.

Калі ў вас ужо ёсць дыягназ або вы прымаеце лекі

1. Тэст перад трэніроўкай. Пад 90 мг/дл (5,0 ммол/л) з'есці 152020 г вугляводаў і пачакаць 15 хвілін.
2. Паміж 90 і 250 мг/дл (5,013.13,9 ммол/л), трэніруйцеся як звычайна.
3. Больш за 250 мг/ дл (14 ммол/ л) пры млоснасці або слабасці і пры наяўнасці кетонаў, калі ў вас ёсць тып 1 адкласці сеанс.
4. Правіла 15-15 для нізкага: 15 г хуткага вугляводаў, пачакайце 15 хвілін, паўтарыце тэст, калі ён яшчэ ніжэй 70 мг/дл (3,9 ммол/л).
5. Заўсёды вазьміце ў сумцы 15-20 г хуткіх вугляводаў. Калі вы прымаеце інсулін або сульфанілюрэі, пагадзіцеся з лекарам аб любой змены дозы перад трэніроўкай не рэгулюйце яе самастойна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Глюкоза на поўным парадку 126 мг/дл (7,0 ммоль/л) і вышэй, або выпадковае адлічэнне 200 мг/дл (11,1 ммоль/л) і вышэй.
• Павышаная смага, часты мачавыпусканне ўначы, невытлумачальная зніжэнне вагі, туманнае бачанне, раны, якія павольна залягаюць.
• Два і больш гіпаглікемічных эпізодаў за тыдзень або любы эпізод, які вы не можаце вылечыць самастойна.
• Болі ў грудзях, незвычайная недахоп дыхання, галавакружэнне або недахоп падчас трэніроўкі гэта не тое, што больш доўгі адпачынак паміж сектамі вырашае.
• Перад тым, як пачаць цяжка трэніравацца, калі вам больш за 40, калі вы ўжо дыягнаставаныя.

Кароткі варыянт

• Мышцы ўбіраюць глюкозу без інсуліну, і адна сесія дапамагае на працягу 12 48 гадзін таму трэніруйцеся як мінімум кожны другі дзень.
• Падымаць ліфты 2-3 разы на тыдзень, 6-8 практыкаванняў, 3 наборы 8-12 практыкаванняў, плюс 150 хвілін кардыё.
• 101515 хвілінная шпацыр пасля ежы з'яўляецца найбольш каштоўнай звычкай для штодзённай глюкозы.
• Перад навучаннем: 406060 г вугляводаў за 2603 гадзіны, або 206030 г за паўгадзіны; на поўным аб'ёме добра да 456060 хвілін.
• Пасля цяжкай трэніроўкі гэта нармальна; калі вынік ніжэйшы за 70 мг/дл або пастаянна вышэйшы за 126 мг/дл, то трэба звярнуцца да лекара.