Крывяны ціск і цяжары для падняцця цяжараў: Што насамрэч адбываецца і што з гэтым рабіць

Твой артэрыяльны ціск павышаецца кожны раз, калі ты падымаеш нешта цяжкае, і гэта нармальна - гэта здараецца з усімі, у тым ліку і з людзьмі з дасканалай крывавой сістэмай. Праблема пачынаецца, калі ціск у вас ужо высокі, і вы не ведаеце пра гэта, або калі дрэнны дыханне ператварае звычайны набор пяці ў галавакружэнне на паркоўцы. Вось лічбы і правілы.

Што адбываецца, калі вы падымаеце

Калі мышца скарачаецца больш за 30% ад сваёй максімальнай сілы, яна механічна сціскае крывяносныя сасуды, якія праходзяць праз яго. Супраціў павялічваецца, сэрца павінна цягнуць мацней, ціск павялічваецца. Даследаванні артэрыяльных катэтраў у здаровых пад'ёмнікаў зафіксавалі вышэйзгаданыя паказчыкі. 300/200 мм рт. га падчас апошніх паўтораў жорсткага набора ног, з ізаляванымі крайнімі выпадкамі, калі сісталічная тэмпература перавышае 400 мм рт. ст.

Гэта гучыць трывожна, але гэта доўжыцца секунду ці дзве і зніжаецца, калі вы павялічыце вагу. Здаровая артэрыя спраўляецца з гэтым. Тое, што ён не спраўляецца добра з 15 гадоў хранічна падвышанага ціску і гэтая частка ціхая і бязбольная.

Вальсальва манеўр: калі так, калі няма

Утрыманне дыхання пад нагрузкай стабілізуе пазваночнік і сапраўды дае вам на 5-10% больш сілы пры прыседанні і падняцці цягліц. Кошт з'яўляецца дадатковым 205050 мм рт. га Сісталічнае ціск і зніжэнне вяртання крыві ў сэрца, таму пасля пастаноўкі вы бачыце чорныя плямы.

• Выкарыстоўвайце застой дыхання толькі на наборы вышэй прыкладна 85% ад вашага адна-rep максімальнай, і толькі для 1 2 секунды, праз самую цяжкую частку рэп.
• Па-другое, выдыхайце праз зашпіленыя вусны, пакуль штурхаеце, удыхайце, пакуль зніжаеце.
• Ніколі не ўтрымлівайце дыханне праз поўны набор 10.
• Калі вам становіцца галавакружэнне, сядайце ці ляжыце на працягу 30 секунд не хадзіце.

Лічбы, якія вы павінны ведаць

• Нармальна: ніжэй 120/80
• Павышаная: 12012129 сісталічны з дыясталічным ніжэй 80
• Першая стадыя гіпертаніі: 13013139 або 808989
• 2-я стадыя гіпертаніі: 140/90 і вышэй
• Крызіс: 180/120 і вышэй

Калі ваш сярэдні паказчык 160/100 і вышэй, і вы не былі ацэнены, прыпаркаваць максімальныя наборы, пакуль ён не знізіцца. Лёгкая трэніроўка не забаронена гэта частка рашэння.

Як трэніравацца пры высокім крывяным ціску

Трэніроўкі на сілы не забароненыя пры гіпертаніі, яны проста рэгулююцца. Практычна:

1. 6070%70% ад вашага адна-рэп максімальнай, 101515 паўтор, 23 наборы за практыкаванне.
2. Спыніцеся 23 паўторныя недахоп адмовы. Апошні рэп рэп - гэта месца, дзе ціск пікуе і дзе вы зарабляеце менш.
3. Адпачынак 90120120 секунд паміж наборамі, а не 30.
4. 23 сеансы на тыдзень, 405050 хвілін кожны.
5. Скіп: Максімальнае тэставанне, падзенне набораў да няўдачы, доўгі верхні трымае з вялікай вагой, і насіць пояс на кожным наборы.

Што на самай справе зніжае артэрыяльны ціск

• Аэробічная праца" 150 хвілін у тыдзень пры ўмеранай намаганні (хуткая хада, веласіпед) або 75 хвілін цяжка варта 58 мм рт. с. сісталічныя.
• Навучанне супраціву" 466 мм рт. ст. сісталічныя.
• Ізаметрыка" ручная сцісканне або сцяна сядзіць, 4 наборы 2 хвілін пры каля 30% максімальнай намаганні, 122 хвіліны адпачынку, 3 разы на тыдзень. Гэта каштуе да 8 мм рт. га і мае найлепшую аддачу ад праведзенага часу.
• Вага цела" прыкладна 1 мм рт. га на кілаграм страты.
• Натрыю" менш за 2300 мг у дзень (каля 5 mm6 г солі) і 1500 мг, калі вы можаце кіраваць варта 56 мм рт. ст. Большасць з іх - з хлеба, мяса, сыру і супаў, а не з солянога.
• Калій" 350050005000 мг штодня з ежы (бульба, фасоль, бананы, спанак), калі лекар не сказаў вам інакш з-за вашых нырак.
• Алкаголь і сон" Кожны выпіў больш аднаго ці двух напояў у дзень павышае ціск, а сон менш за 6 гадзін трымае яго там.

Кафеін і перад трэніроўкай

200-300 мг кафеіну павышаюць сісталічны ціск на 5-10 мм рт. ст. на працягу 1 3 гадзін. Гэта не прычына для панікі, калі ваша ціск нармальны, але гэта азначае дзве рэчы: не вымяраць ціск у гэтым акне, бо вы атрымаеце памылкова высокі адказ, і калі ціск не кантралюецца, захоўвайце яго ніжэй 200 мг у дзень.

Як вымераць дома

1. Сядзьце ціха на працягу 5 хвілін, спіну падтрымліваць, ногі на падлозе, ногі не перапярэчаны.
2. Запясце на голай верхняй частцы рукі, на ўзроўні сэрца. Не праз капусту.
3. Зрабіце два запісы з адлегласцю 1 хвіліны і запішыце абодва.
4. Раніцай перад прыёмам лекаў і ежай, і зноў вечарам для 7 дзён запар.
5. Выкіньце першы дзень і абярыце астатняе. Гэта сярэдняе - гэта ваш артэрыяльны ціск, а не выпадковы адказ у аптэцы.

Не вымяраць адразу пасля трэніроўкі, кавы, цыгарэты, або паездкі ў туалет пачакайце 30 хвілін.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Адразу ж, надзвычайны" 180/120 або вышэй пры галаўным болі, болі ў грудзях, невядомае бачанне, неразборлівасць гаворкі або аднабаковая слабасць.
• Сем дзён сярэдні паказчык 140/90 або вышэй.
• Падчас трэніроўкі, нават адзін раз, выпаў у непрытомнасць або амаль не выпаў у непрытомнасць.
• ціск ці боль у грудзях, недахоп дыхання або незвычайная стомленасць, з якой раней вы лёгка спраўляліся.
• Голаўны боль, які пачынаецца ў самую секунду пікавых намаганняў і ўдарыць, як удар у галаву.
• Папухлыя лодыжкі, новы нерэгулярны пульс, або кроў у мачы.
• Перад тым, як пачаць сур'ёзна падняць цягліцы, калі вы ўжо прымаеце лекі ад артэрыяльнага ціску некаторыя лекі змяняюць рэакцыю вашага сэрца на намаганні, таму вам патрэбен план, а не перапынак.

Кароткі варыянт

• Узлёты ціску падчас сеткі з'яўляюцца нармальнымі і кароткімі; хранічна высокі ціск у рэжыме рэстарана з'яўляецца сапраўднай праблемай.
• Захоўвайце дыханне не больш за 1 2 секунды, і толькі на наборы вышэй 85% максімальнай , інакш выдыхайце, як вы штурхаеце.
• Пры падвышаным ціску: 6070%70% максімальнай хуткасці, 101515 паўтор, 23 наборы, 90120120 секунд адпачынку, без збояў і без максімальнага тэставання.
• Падтрымка 150 тыднёвых аэробных хвілін, ізаметрыкі на 4 х 2 хвіліны тры разы на тыдзень, і натрий менш 2300 мг рэалістычна зніжае сісталічны ўзровень на 10 мм рт. ст. або больш.
• Вымярайце раніцу і вечар на працягу 7 дзён, адкіньце першы дзень, і звярніцеся да лекара для сярэдняга 140/90 або любога эпізоду прытомнасці ў трэнажорным зале.