Птушыны сабака: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Птушыная сабака выглядае занадта лёгка, каб быць вартым рабіць пакуль вы не паспрабуеце дзесяць павольных паўторных без ваганняў сцёгнаў. Гэта не практыкаванне для рук і ног сілы; гэта ўстойлівасць ствала ўдар, і ўся сутнасць з'яўляецца тое, што не робіць Перайсці. Зроблена хутка і нядбайна, гэта марнаванае час. Калі вы робіце гэта пад кантролем, гэта адзін з самых танных спосабаў навучыцца не рухаць паясніцу, пакуль рушыце канечнасцямі.

Што практыкаванне на самай справе навучае

На чатырох ногах, калі выцягваеце супрацьлеглую руку і нагу, ваша цела перашкаджае кручэнню і падзенню сцягна. Глыбокія мышцы хрыбетніка, эректары, схільныя (у асноўным на супрацьлеглым баку паднятай нагі), пазухі і стабілізатары пляча ўсё працуюць. Актывацыя спінавых цягліц складае прыкладна ад 20 да 45 адсоткаў ад максімальнага скарачэння умераная. Гэта перавага: пазваночная нагрузка нізкая, таму вы можаце працаваць амаль штодня без ежы, каб аднавіцца.

Тэхніка, крок за крокам

1. Устаноўлены. Рукі непасрэдна пад плячыма, калені пад сцягнамі, ногі на шырыню сцягна. Распаўсюдзіце пальцы і націсніце на падлогу. 5-10 мм матылёў дастаткова для падкладкі каленаў.
2. Нейтральны хрыбетнік. Ніякіх закругленняў, ніякіх перабольшаных араў. Уявіце сабе плоскую дошку ад задніцы галавы да хваставай косці, з натуральнай маленькай выгібай у ніжняй частцы спіны.
3. Падрыхтавацца спачатку. Выдыхайце поўнасцю і напружыце жывот да 20-30 адсоткаў максімальнай сілы. Вы павінны быць у стане гаварыць нармальна.
4. Нагу выцягнуць. Слізгаценне нагу назад па падлозе спачатку, а затым падняць яго да вышыні сцягна і не вышэй. Абцасы рухаюцца назад, пальцы накіраваныя ўніз.
5. Процілеглая рука. Падніміце яго на вышыню пляч, вялікі палец уверх. Вочы павінны стаяць на падлозе, прыкладна на 20-30 см перад рукамі.
6. Пачакайце. 3 да 5 секунд у поўным становішчы, дыхаючы спакойна.
7. Вярнуцца. Знізіць на 2-3 секунды, прыпыніцца на падлозе на 1 секунду, а затым пераключыцца на бакі.

Як праверыць сябе

Пакладзіце венік па спіне ён павінен дакранацца да задніх часткаў галавы, пасярод спіны і хваставой косткі. Калі ён адрывае ад вас якую-небудзь з гэтых трох кропак падчас руху, ваш хрыбет рухаецца. Альтэрнатыў: Пакладзіце 200 мл вады ў маленькую кубачак на ніжнюю частку спіны і рабіце паўтор, не праліваючы яе.

Сеткі, паўтор і адпачынак

• Першыя два тыдні: 2 наборы па 5 паўторных па баку, 3 секунды ўтрымання, 45 да 60 секунд адпачынку.
• Стандарт: 3 наборы з 8-10 паўторных паўторных на кожны бок, 5 секунд утрымання, 60 да 90 секунд адпачынку. Усё гэта займае ад 8 да 12 хвілін.
• У якасці размяшчэння: 1-2 паказы з 6 паўторных, кароткія ўтрыманні, 2-3 хвіліны да прыседання або мёртвага пад'ёму.
• Частасць: 3 да 5 разоў на тыдзень. Гэта не практыкаванне, якое трэба прымаць да няўдачы.

Вы спыняеце зборку, калі якасць зламаецца, а не калі вы стаміліся. Калі ваша сцягна пачынае круціцца на 7-м паўтор, сет заканчваецца на 6-м паўтор.

Калі вам трэба паскорыць, каб скончыць сет, сет ужо скончаны.

Пяць распаўсюджаных памылак

• Падымаючы нагу занадта высока. Над вышынёй сцягна ніжняя частка спіны пераходзіць і гіперэкстэндэнцыя. Спыніце нагу, калі яна паралельная падлозе.
• Ротацыя сцягна. Падняцца сцягна, калі нага падымаецца. Выправіць гэта, паказваючы пальцы на зямлю і свядома націскаючы на сцягна да падлогі.
• Паспешліва. Адзін паўтор павінен заняць ад 6 да 8 секунд у агульнай складанасці. Дзесяць паўтор у дзесяць секунд - гэта імпульс, а не стабільнасць.
• Галава кінута назад. Паглядзець наперад сціскае шыю і цягне спіну з пазіцыі.
• Перагружаць і ўтрымаць дыханне. Калі вы не можаце сказаць кароткае сказ падчас ўтрымання, вы сціскаеце занадта моцна.

Хто падыходзіць, і хто павінен адаптаваць яго

Ён падыходзіць для пачаткоўцаў, якія вучацца кіраваць тулавам, людзей, якія сядзяць ад 6 да 8 гадзін у дзень, бегуноў і ўсіх, хто робіць цяжкія цягнікі, якія хочуць танную, нізкарызычную дадатак да іх сеанс. Гэта таксама рэгулярная частка рэабілітацыйных праграм для неспецыфічных боляў у спіне, таму што гэта дае вялікі кантроль пры вельмі невялікай нагрузцы.

Калі рух выклікае рэзкі боль, не прасоўвайце яго. Для адчувальных каленаў, падвоіць маты або зрабіць перамычку з локцямі на лаве. Для хітрага пляча, пачніце з паўторных намаганняў толькі на нагах 2 наборы 8 і дадайце руку праз 2 да 3 тыдняў. У наступным перыядзе цяжарнасці спытайце фізіятэрапеўта, як гэта наладзіць.

Калі гэта становіцца лёгка

• Падоўжыце ўтрыманне да 8 да 10 секунд.
• Дадайце рэзістэнтную паласу паміж рукой і супрацьлеглай нагой.
• Выкарыстоўвайце 1-2 кг манжаты або 1 кг вага ў руцэ але толькі адзін раз 3 наборы з 10 з 5 секунд трымаць выглядаюць бездакорна.
• Паднімі калені на 2-3 см над падлогай, перш чым пачаць паўтор.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, з дрыготкім адчуваннем ці слабасцю нагі.
• Страта кантролю над мачавым шклам або кішачнікам, або анемэнт у вобласці сядзення гэта надзвычайная сітуацыя.
• Боль у спіне пасля падзення, удару або аўтамабільнай аварыі.
• Боль, якая будзіць вас уначы, з тэмпературай або ненаўмыснай стратай вагі (скажам, 5 кг за 2 месяцы).
• Боль у паясніцы, якая не зніжаецца пасля 4 - 6 тыдняў мяккіх рухаў і фізічных нагрузак.

Кароткі варыянт

• Птушыны сабака з'яўляецца анты-ротацыі ўдар: Гэта судзіцца па тым, як нерухома застаецца ваш тушэнь, а не як высока падымаюцца вашы канечнасці.
• Вышыня нагі да сцягна, вочы на падлозе, адна паўторная працягласць ад 6 да 8 секунд.
• Стандартная доза: 3 паказанні ад 8 да 10 паўторных па кожным баку, 5 секунд трымаць, 3 да 5 разоў на тыдзень.
• Звычайныя памылкі нага занадта высокая, сцягна круціцца, спяшаецца ўсе з'яўляюцца з палкай па спіне.
• Болі ў нагах, дрыготкія адчуванні, праблемы з мачавым пузырам або боль, якая доўжыцца больш за 6 тыдняў, павінны быць прынята ў кабінет лекара, а не ў іншы набор.