Самыя вялікія міфы пра трэнажорныя залы 90-х, якія яшчэ існуюць

90-я давалі падняццю добрыя рэчы і кучу правілаў, якія ніхто ніколі не правяраў. Большасць з іх прыйшлі з часопісаў, з бегавых прыбораў з друкаванай графікай "зона спальвання тлушчу" і з размоў у рэмарке. Вось восем, якія яшчэ паўтараюцца, і тое, што мы пра іх ведаем.

"Зона спальвання тлушчу"

Сцвярджалася, што пры 60-65% максімальнага пульсу ваша цела спальвае тлушч, а па-над гэтым толькі цукар. Працэнты рэальныя: Пры лёгкай хадзе прыкладна 55-60% энергіі прыходзіць з тлушчу, пры цяжкім бегу можа быць 25-30%. Справа ў тым, што за вынікі плацяць калорыямі, а не працэнтамі.

Для чалавека вагой 80 кг: 45 хвілін хады з хуткасцю 5,5 км/г складае каля 270 ккал. 25 хвілін бегу з хуткасцю 9 км/г - гэта прыкладна 300 ккал менш, і нават больш. Выберыце кардыё, якое вы можаце рабіць 3-4 разы на тыдзень, не ненавідзячы яго. Гэта адзіны крытэрый, які трымаецца ў доўгатэрміновай перспектыве.

Кранч не растае жывот тлушчу

Адмены кропкаў не існуе. У даследаванні 2011 года ўдзельнікі трэніравалі аб'ектывы пяць дзён на тыдзень на працягу шасці тыдняў сем практыкаванняў, дзве серыі па 10 паўторных і тлушч жывата не змяніўся. Твае мускулы, як і любыя іншыя: 3 наборы 81515 паўторных супраць супраціву робяць іх мацнейшымі і тоўшчымі. Вы бачыце іх толькі тады, калі агульны тлушчавы паток падае, для большасці мужчын ніжэй за 12-13%, для большасці жанчын ніжэй за 20-22%.

Усяго больш за 30 г бялку на ежу марнуюць"

Гэта не марна. Нядаўнія вымярэнні паказваюць, што 100 г бялковай ежы падтрымлівае сінтэз мышачнага бялку на працягу больш за 12 гадзін, без нікуды не выходзіць загадкавага лішку. Што вырашае вынік гэта штодзённая сумарная колькасць: 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела калі вы трэніруецеся на сілу ці памер. Для 80 кг гэта 130 175 г у дзень. Як падзяліць яго - гэта пытанне апетыту і графіка, а не біяхіміі 45 тры ежы па 45 грамаў робяць тую ж працу, што і пяць па 27 грамаў.

30-хвіліннае анабалічнае акно

Падціск адразу пасля вашага апошняга набору не было няправільна, проста непатрэбным. Гэта некалькі гадзін, а не паўгадзіны, асабліва калі вы елі 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Калі вы трэніруецеся раніцай, то атрымліваеце 25-40 г бялку на працягу гадзіны-двух. Калі не, то можна ехаць дадому і гатаваць абед.

"Тлушч робіць цябе тоўстым"

90-я гады былі эрай прадуктаў з 0% тлушчу з дадаткам цукру, каб яны былі смачнымі як усё. Тлушч мае 9 ккал на грам, вугляводы 4 але ні адзін з іх не прымушае вас набраць вагу сам па сабе, лішак калорый робіць. Пад 0,6 0,8 г тлушчу на кілаграм вагі ў дзень, вы пачынаеце сутыкацца з праблемамі з гармонамі і дрэннай ўсмоктваннем вітамінаў А, D, E і K. Для 80 кг гэта 506565 г у дзень, што не так шмат.

Жанчыны і страх павялічыць вагу"

Узровень тэстастэрону ў жанчын у 10-20 разоў ніжэйшы, чым у мужчын. Жанчына, якая займаецца сілавым трэніроўкам, набывае прыкладна 1,5 кг мышцаў у першы год, і значна менш кожны год пасля гэтага. Гэта не адбываецца выпадкова пасля трох месяцаў падняцця. Што адбываецца, дык гэта тое, што тры сілавыя сесіі на тыдзень, 45-60 хвілін, абараняюць шчыльнасць касцей і мышачную масу на працягу дзесяцігоддзяў, што значна больш важна пасля 40 гадоў, чым ваша знешні выгляд.

Глыбокія прысесткі і калені

"Ніколі не ніжэй за 90 градусаў" выжыў трыццаць гадоў без доказаў. Нагрузка на ACL пікі паміж 15 і 30 градусаў сагнутасці калена каля верхняй часткі руху, а не ніжняй. У глыбокім прысеседзе частка працы пераходзіць да сцягнаў, і сустаў становіцца больш стабільным. Умова ў тым, што вы спускаецеся так далёка, як дазваляе ваша рухомасць, без таго, каб ваш таза ўтопіўся ўніз. Зрабіце 3 серыі з 8 паўторных з пустым брусам на поўную глыбіню, перш чым дадаць талеркі.

Боль і расцяжэнне перад трэніроўкай

Болючыя адчуванні праз два дні кажуць вам, што вы зрабілі нешта новае ці больш эксцэнтрычную працу, чым звычайна, а не што вы добра трэніраваліся. Досведныя пад'ёмнікі прагрэсуюць з мінімальным болем. Адсочвайце прагрэс па вазе на бруку і па паўторных паступах, а не па болю.

Статычныя расцяжэнні перад трэніроўкай таксама не абараняюць ад траўмаў. Трымаючы расцяжку даўжэй за 60 секунд, вытворная сіла часова зніжаецца на 588%. Замяніце яго на 510 хвілін лёгкага кардыё і 2 наборы размінкі з больш лёгкім вагой для кожнага практыкавання. Захоўвайце статычныя расцяжэнні для пасля трэніроўкі або асобнай сесіі.

Шэсць невялікіх прыёмаў ежы паскараюць метабалізм"

Цеплавы эфект ежы складае каля 10% ад спажываных калорый, і ён павялічваецца ў залежнасці ад колькасці ежы, а не колькасці прыёмаў ежы. 2400 ккал у тры прыёмы ежы і 2400 ккал у шэсць прыёмаў ежы каштуюць аднолькава. Ежце так часта, як вам падабаецца ваш апетыт і ваш дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Некаторыя пытанні не з'яўляюцца трэніровачнымі і не вырашаюцца чаканнем:

• Боль у грудзях або ціск, недахоп ці дыхавіца пры нагрузцы, якія не былі раней за той жа дзень, а не пасля трэніроўкі.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні або абуджэнне ўначы.
• Апухлыя суставы, зачыненыя або заблакаваныя рухомыя магчымасці, або калена, якое адчувае, што адступае.
• Перад першым сур'ёзным праграмай, калі вам больш за 40 гадоў, ці вы высокі артэрыяльны ціск, дыябет, або ў сям'і ёсць сардэчныя захворванні, прайдзіце асноўны агляд і ЭКГ.
• Калі ў вас ёсць праблемы з ныркамі і вы плануеце высокае спажыванне бялку. Для здаровых нырак 2 г/кг не праблема, а для захворвання нырак - і гэта рашэнне залежыць ад вашага лекара.

Кароткі варыянт

• Зона спальвання тлушчу не з'яўляецца прамы спосаб агульны дэфіцыт калорый і кардыё вы будзеце паўтараць 3-4 разы на тыдзень - гэта тое, што мае значэнне.
• Астралягічная праца ўмацоўвае мышцы, але не выдаляе тлушч, які сядзіць на іх.
• Штодзённы бялок 1,6 2,2 г / кг мае значэнне; час прыёму ежы і 30-хвіліннае акно "не мае значэння.
• Глыбокія прысесткі не разбураюць калені ваша рухомасць - гэта мяжа, а не кут 90 градусаў.
• Боль і расцяжэнне перад трэніроўкай не з'яўляюцца паказчыкамі якасці; нагрузка, паўтор і паслядоўнасць.