Бэта-аланин: што гэта на самай справе робіць, як яго дазоўваць, і ці варта гэта

Бэта-аланин - адна з нямногіх дабавак, дзейсны эфект якой можна вымераць, але эфект вузкі і лёгка прапусціць. Гэта не дапамагае дасягнуць максімальнай сілы, не дапамагае на марафон і зусім не дапамагае на першы дзень. Вось што ён робіць, доза ў грамах, і калі гэта мае сэнс.

Што гэта робіць у мышцы

Бэта-аланин не з'яўляецца актыўным інгрэдыентам. Яго задача - быць будаўнічым блокам для абмежавання стаўкі для карнозин злучэнне ўнутры мышачнай клеткі, якое працуе як кіслатны буфер. Другая палова карнозіна, гістыдін, ужо багата ў цягліцах; бэта-аланіна не. Вось чаму прыём бета-аланіна павышае карнозін, у той час як прыём карнозіну не робіць нічога - ён разбіваецца ў кішачніку.

Калі вы адсочваеце 15 паўторных нагрузак да адмовы або бегаеце 800 метраў, іёны вадароду назапашваюцца і мышачны рН падае з прыблізна 7,1 да 6,5. Сціск слабее, ферменты запавольваюцца, і гэта адчуванне паленне, калі мышцы замыкае. Карнозин вымывае частку гэтых іёнаў і адсуняе гэты момант на некалькі секунд.

Лічбы даследаванняў: 4 - 6 тыдняў У выніку прыём дабавак павышае мышачны карноз 40 - 60%, і 10 да 12 тыдняў атрымлівае яго вакол 80%. Прадукцыйнасць палепшыцца ў сярэднім ад 2 да 3%, і толькі ў намаганнях, якія доўжацца прыкладна 60 секунд да 4 хвілін.

Як выглядае ад 2 да 3% на практыцы

Гэта гучыць нібыта нічога, пакуль вы не пераўтварыце яго ў лічбы:

• 2000 м шэрагу ў 7:00 каля 8 да 12 секунд Хутчэй.
• Набор з 15 паўтор да няўдачы звычайна 1 да 2 дадатковых паўтор.
• 400 м бег у 60 секунд каля 1 секунда.
• Пяты 5-хвілінны раўнд спарінгу крыху менш падзення тэмпу ў канцы.

Гэта розніца, якую вы бачыце на паперы праз некалькі тыдняў, а не тая, якую вы адчуваеце на сённяшняй сесіі. Калі вы чакаеце, што трэніроўка будзе лягчэйшай, вы не атрымаеце гэтага.

Хто гэта дапамагае, а хто не

Гэта варта

• Бегуны на 400, 800 і 1500 м, плыўцы на 100 і 200 м, веславальнікі на 2000 м.
• Праца ў стылі бодзібілдынгу: набор з 8 да 20 паўторных, 60 да 90 секунд адпачынку, прынятыя блізка да адмовы.
• Спартыўныя віды, якія патрабуюць шмат намаганняў: футбол, хакей, баявыя віды спорту, інтэрвалы ў дыяпазоне ад 2 да 8 хвілін.
• Веласіпед: падымаецца ад 2 да 5 хвілін і спрынт у канцы.

Не варта гэтага.

• Максімальная трываласць: 1RM прысест, лаўка або мёртвая цяжкасць, серыі ад 1 да 5 паўтор з 3-х хвілінным адпачынкам.
• Адзін спрынт менш за 30 секунд мышцы ніколі не становяцца дастаткова кіслымі для буфернага рэгулявання.
• Насілкі, якія доўжацца больш за 25-30 хвілін: марафон, паўмарафон, доўгія прагулкі.
• Калі вы не трэніруецеся не менш за 3 разы на тыдзень, няма чаго палепшыць.

Дазаванне: фактычныя лічбы

З бэта-аланінам важна тое, што агульная сума, назапашаная за тыдні, а не час прыёму адной дозы.

• Штодня: ад 4 да 6,4 г, або прыкладна 65-100 мг на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта ад 5 да 6 г.
• Падзяліць: 3 - 4 дозы па 1,6 г, з ежай, з інтэрвалам не менш за 3 гадзіны.
• Працягласць: мінімум за 4 тыдні да таго, як нешта здарыцца, 10 да 12 тыдняў да плато. Гэта складае каля 180 грам.
• Тэхнічнае абслугоўванне: 1,2 - 1,6 грамаў у дзень трымае ўзровень, які вы пабудавалі.
• Час: не мае значэння. Няма рэзкага эфекту доза за 20 хвілін да трэніроўкі дае вам толькі дрыжаць. Прыём яго з ежай крыху паляпшае захаванне.

Пад 3 г у дзень вынікі даследаванняў не пераканаўчыя, таму 2 г у дзень - марнаванне часу. Больш за 6, 4 г у дзень не паказала дадатковай карысці.

Шчырае дрыжанне: нармальны і выпраўляльны

Парастэзія дрыжаванне і дрыжаванне на твары, шыі, плячах і руках выяўляецца пры аднаразовых дозах больш 800 - 1000 мг. Ён пачынаецца праз 15-20 хвілін пасля прыёму і доўжыцца 30- 60 хвілін. Гэта не алергія, не пашкоджанне, і не прыкмета таго, што дадатак працуе; бэта-аланин на кароткі час актывуе рэцэптары ў скуры.

Вырашаць: захоўваць аднаразовыя дозы на ўзроўні 1,6 г або ніжэй, прымаць іх з ежай або выкарыстоўваць форму з працяглым вылучэннем, якая па сутнасці выдаляе яго. Калі гэта ўсё яшчэ вас турбуе, знізіце да 0, 8 г на адну дозу і прымайце яе 6 разоў на дзень.

Што адбываецца, калі вы спыніцеся

Карнозин не зрываецца. Ён зніжаецца прыкладна на 2-4% у тыдзень, таму патрабуецца ад 8 да 15 тыдняў каб вярнуцца да зыходнага ўзроўню. Гэта значыць, што адключэнне на працягу двух тыдняў не дасягне нічога ні ў якім кірунку. Калі вы збіраецеся дамагацца спаборніцтва, пачніце па меншай меры за 6 тыдняў, ідэальна - за 10.

Як праверыць, ці працуе гэта для вас

1. Выберыце адзін тэст, які вы можаце паўтарыць дакладна: 2000 м шэрагу, 800 м бегу, або набор да няўдачы на 70% ад 1RM.
2. Рабіце гэта два разы, за тыдзень, перш чым пачаць, і прымайце лепшы вынік як базавую.
3. Вазьміце ад 5 да 6 г штодня на працягу 8 тыдняў, не змяняючы праграмы, сну або спажывання калорый.
4. Перакананне паўтараецца пры тых жа умовах: У той жа час дня, той жа размінка, той жа адпачынак за дзень да гэтага.
5. Усё, што менш за 2%, - гэта шум. Змена ад 3 да 5% - гэта, верагодна, рэальна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

У даследаваннях, якія доўжыліся да 24 тыдняў пры дозах да 6, 4 г у дзень, здаровыя дарослыя не выяўлялі сур'ёзных пабочных эфектаў. Тым не менш, пагаварыце з лекарам перад выкарыстаннем або падчас выкарыстання, калі вы:

• калі ў вас захворванне нырак або печані або вы знаходзіцеся на дыялізе
• Вы цяжарныя, кормяць грудзьмі або ў папярэднім 18 дадзеных проста не існуе
• прымаць рэгулярныя лекі, асабліва для сэрца, крывянага ціску або дыябету
• калі ў вас узнікае дрыжаць, якое доўжыцца больш за 2 гадзіны, распаўсюджваецца, або прыходзіць з сыпкай, ацёкамі, галавакружэннем або праблемамі з дыханнем
• калі ў вас болі ў грудзях, недахоп ці дыханне непрапарцыянальна да намаганняў гэта ніколі не з'яўляецца праблемай дадатковага харчавання і неабходна правяраць

Дадатак на 2% не можа выправіць адсутнасць 40% навучання. Парадкам з'яўляецца сон, калорыі і бялок, праграма і толькі потым гэта.

Кароткі варыянт

• Бэта-аланин павышае карнозин мышцаў і буфер кіслаты; выйгрыш складае ад 2 да 3%, і толькі пры намаганнях прыкладна ад 1 да 4 хвілін.
• Даза складае ад 4 да 6, 4 г штодня, падзелена на 1, 6 г порцыі з ежай, на працягу па меншай меры 4 тыдняў, плато прыкладна 10 - 12 тыдняў.
• Ён бескарысны для пад'ёмных заняткаў 1RM, спрынтаў менш за 30 секунд і намаганняў даўжэйшых за 25 да 30 хвілін.
• Чарапаха не шкодная; яе вырашаюць невялікімі разовымі дозамі, ежай ці фарматам з працяглым вылучэннем.
• Праверце сябе аб'ектыўна на працягу 8 тыдняў калі розніца не па меншай меры 3%, што грошы працуюць цяжэй, як ежа.