Пахіленыя над Барбел Row: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Схіленыя штрыхі выглядаюць проста на паперы і рэдка добра робяцца ў трэнажорным зале. Большасць людзей бягуць занадта хутка, занадта цяжка, і з торсам, які павольна падымаецца ў вертыкальнае становішча па меры таго, як сет працягваецца. Вось што трэба рабіць, якія памылкі каштуюць больш за ўсё і каму гэты ліфт сапраўды падыходзіць.

Што ліфт на самой справе загружае

Асноўнымі працаўнікамі з'яўляюцца латы, сярэднія пасткі, ромбоіды і заднія дэльты. Біцэпы і перадплечкі дапамагаюць, у той час як паднімальнікі пазваночніка ўтрымліваюць ізаметрычнае скарачэнне для ўсяго набору таму вы адчуваеце гэта падняцце ў ніжняй частцы спіны нават калі ваша тэхніка чыстая. Гэта таксама прычына, чаму гэта дорага, і чаму няма сэнсу працаваць з ім чатыры ці пяць разоў на тыдзень.

Наладка, крок за крокам

1. Бар над сярэдняй часткай ногі, ногі шырынёй сцягна, прыкладна 203030 см паміж абцасамі.
2. Праноўная счапленне, далоні накіраваныя да вас, 510 см шырэй, чым шырыня пляча.
3. Падыміце бар, як мёртвы падымаць да поўнай замыканні. Не пачынаць набор з нахіленага становішча.
4. Націсніце сцёгнамі назад і схіліце калені на 15-20 градусаў. Перавесці тулава на 154545 градусаў над гарызантальнай: Чым бліжэй да гарызантальнай, тым цяжэй і тым больш працаваць сярэдняй спіны.
5. Бар вісіць непасрэдна пад плячыма, рукі цалкам выпрастаныя, плечы злёгку прыціснутыя.
6. Удыхайце, падмацуйце жывот, як быццам вы падмацоўваеце яго для ўдару, а затым пацягніце стрыжку да ніжніх рэбраў або верхняй часткі жывата.
7. Трымаць 1 секунду ў верхняй частцы, знізіць на працягу 2 3 секунд пад кантролем, паўтараць.

Набор з 8 паўторных пры гэтым тэмпе займае каля 3545 секунд. Калі вашая сетка доўжыцца 15 секунд, вы не веслаеце, вы кідаеце стрыжні.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Торса падымаецца падчас набору

Першы абарот на 30 градусаў, пяты абарот на 60. Здымайце сябе з боку адзін набор з 5 паўторных дастаткова. Розніца кута торса паміж першым і апошнім паўтор не павінна перавышаць 10 градусаў.

Занадта вялікая вага.

Просты тэст: калі вы не можаце зрабіць 8 чыстых паўторных без хіпоў, здыміце 51010 кг. Большасць людзей веслаюць на 15-20% больш, чым яны могуць кантраляваць.

Пацягванне да грудзей

Калі стрыжка рухаецца занадта высока, локці выцягваюцца на 90 градусаў, і цяжар пераходзіць на плячы. Накіруйцеся на ніжнія рэбра і трымаць локці прыкладна на 45 градусаў адносна тулава.

Закругленая верхняя частка спіны

Калі верхняя частка спіны апускаецца наперад, то плячо не можа рухацца. Трымаць грудзі адкрытымі і глядзець на месца 1 2 метраў перад нагамі не люстэрка, не столь.

Падрыхтоўка і перабольшанне ў верхняй частцы

Высунуўшы плячы назад і выгнуўшы ніжнюю частку спіны ў канцы цягнуць нічога не дадае мышцы і дадае сціску пазваночніку. Рэп заканчваецца, калі брусок дакранецца да вашага торса, а не калі вы ўстаеце.

Набор, паўтор і загрузка

• Пачатковец: 233 наборы 81212 паўторных намаганняў з пустым алімпійскім стрыжням вагой 20 кг або стрыжням тэхнікі вагой 10 кг на працягу першых 23 тыдняў. Адзінае, на што мы сканцэнтраваныя, гэта падтрыманне кута торса.
• Пасярэдні: 344 наборы 61010 паўтор, адзін ці два разы на тыдзень, адпачываючы 23 хвіліны паміж наборамі.
• Інтэнсіўнасць: скончыць кожны сет з 1 3 паўтор у рэзерве. Рэваванне да сапраўднага няўдачы амаль заўсёды заканчваецца закругленым спіной.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтара. Не больш за тое.

Усяго 102020 жорсткіх набораў у тыдзень для сярэдняй спіны, лічачы ўсе практыкаванні разам, пакрывае тое, што большасць людзей трэніроўкі 34 разы на тыдзень.

Змяненні

У падпалены счапленне, далоні нахіленыя ў бок, дазваляе крыху больш прамой торса вакол 45 градусаў і прыносіць біцэпсаў ў больш жорсткім. Добры варыянт, калі плячы скардзяцца на пранатычную счапленне. У версія без прыпынку, рэзалюцыя бар на падлозе пасля кожнага паўтор, забівае ўсе імпульс і прымушае сумленную нагрузку, звычайна 101515 кг ніжэй вашай звычайнай рабочай вагі. У версія грудной клеткі Гэта дапамагае цалкам зняць ніжнюю частку спіны і найбольш карысна ў дні, калі вы ўжо цяжка паднялі цягліцы або прыселі.

Хто гэта падыходзіць і хто павінен прапусціць яго

Гэта падыходзіць вам, калі вы прайшлі не менш за 2-3 месяцы паслядоўнай трэніроўкі, калі вы можаце трымаць нейтральны хрыбет у абалонцы на працягу 30 секунд без дрыжання, і калі ваша мэта - памер і сіла пасярод спіны. Прапусціце яго, прынамсі, пакуль, калі ў вас актыўна баляць паясніцы, калі вы ўжо рабілі 355 цяжкіх сетак цяжкай цягліцы ў той дзень, або калі вы ў першым тыдні ў трэнажорным зале. У гэтых выпадках, шэраг з падтрымкай грудзей або шэраг з кабелямі дае вам 80 адсоткаў карысці пры частцы рызыкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі боль у паясніцы доўжыцца больш за 710 дзён і не зніжаецца з адпачынкам, калі яна падымаецца ўніз па назе ніжэй за калена, калі вы заўважаеце дрыжаванне, здранцвенне або слабасць у назе, або калі боль будзіць вас уначы ў адпачынку. Тое ж самае тычыцца рэзкіх боляў у плячах, якія абмяжоўваюць верхнюю частку галавы больш за 2 тыдні. Раптоўныя болі з адчуваннем выбуху, або любыя змены ў кантролі мачавога шчыліны або кішачніка, патрабуюць неадкладнага агляду, а не чакання.

Кароткі варыянт

• Тулава на 154545 градусаў, калені сагнутыя на 1520 градусаў, бар вісіць пад плячыма.
• Падцягніце ніжнія рэбра, падтрымлівайце 1 секунду, знізіць на працягу 2 3 секунд.
• 344 наборы 61010 паўторных, раз ці два разы на тыдзень, 23 хвіліны адпачынку, 13 паўторныя ў рэзерве.
• Калі вы не можаце зрабіць 8 чыстых паўторных без дрыгацення, скіньце 51010 кг і здымайце сябе з боку.
• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, дрыжаванне або слабасць ног азначае, што трэба дактара, а не яшчэ адзін сеанс.