Падыход да лаўкі: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

Падыход - адно з нямногіх практыкаванняў, якое ўмацоўвае сілу на адной назе, выяўляе праблемы з балансам і не патрабуе нічога больш, чым стабільную лаўку. Праблема ў тым, што большасць людзей робяць гэта няправільна - адштурхоўваючыся з адступальнай нагі і адскочваючы - таму сілавыя практыкаванні ператвараюцца ў мяккія кардыёпрактыкі. Вось тэхніка, памылкі, якія паўтараюцца, і рэальныя лічбы для планавання.

Што крок-up на самай справе трэніруе

Большую частку працы робяць чацвёртая і асноўная частка падэшвы, а калені і лопаты трымаюць стабільныя. Паколькі вы стаіце на адной назе, сярэдні пазногці таксама працуюць вельмі моцна гэта цягліца, якая перашкаджае вашаму таза падаць у адзін бок.

Гэта асноўная розніца ад прысеўкі. У прысесе моцны бок можа схаваць слабейшы, у прысесе ён не можа, і вы адчуеце прабел левага-правага да другога набору. Акрамя таго, трымаючы гандбелі, вы адчуваеце значна менш ціску на пазваночнік, чым нагружаная штанга, што робіць прыёмныя прыёмы карысным варыянтам, калі ваша ніжняя частка спіны час ад часу павышаецца.

Выбар вышыні лаўкі

Самая распаўсюджаная памылка адбываецца да першага рэп: лаўка занадта высокая. Правіла простая: калі ваша нага ляжыць на лаве, калена павінна быць роўным з сцяном або крыху ніжэй, так што каля 90 градусаў нахіл калена ці крыху больш. Для большасці людзей паміж 170 і 185 см гэта азначае 35 да 45 см лаўкі. Калі вы менш за 165 см, пачніце з 30 см.

Праверка простая: калі вам трэба нахіліцца наперад больш за 20 градусаў, або калі ваш таза круціцца, каб дабрацца да вас, знізіце вышыню на 5 да 10 см. Вы нічога не губляеце, бо сіла прыходзіць ад кантролю, а не ад вышыні.

Тэхніка, крок за крокам

1. Стаіць на адлегласці 10-15 см ад лаўкі, ногі на шырыню сцягна, вочы наперад.
2. Размясціць Уся нага на лаве. Абодва пальцы на руках і пятка павінны быць на паверхні; калі пятка вісіць ад краю, нога занадта далёка наперад.
3. Перакладзіце вагу на абцас і падніміце калена і сцягна адначасова. Задняя нага ідзе за вамі, яна не штурхае.
4. Спыніцеся цалкам прама зверху і спыніцеся на секунду. Калі вы выкарыстоўваеце варыяцыю падводзячага калена, падніміце калена на вышыню сцягна.
5. Паднізіць пад кантролем на працягу 2-3 секунд, дакрануцца да зямлі пальцамі пярэдняй часткі ногі, і толькі пасля гэтага пакласці пятку ўніз.
6. Працоўная нага застаецца на лаве на працягу ўсяго набору. Перамены ног толькі пасля таго, як усе паўторныя завяршаюцца.

Калі вы не можаце спусціцца за тры секунды, не падаючы на пятку, то лаўка занадта высокая або цяжар занадта цяжкі.

Чатыры памылкі, якія каштавалі больш за ўсё

Адштурхоўваючы з задняй нагі

Самая распаўсюджаная і дарагая памылка. Калі вы прасунуць пальцы на нагах, частка працы будзе перададзена нагу, якую вы не трэніруеце. Выпрабаваць яго: Падыміце пальцы задняй нагі ад падлогі, перш чым пачаць. Калі вы не можаце ўстаць, вы трэніравалі няправільную нагу.

Паскокваючы, падаючы ўніз

Фаза спуску - гэта час, калі большасць кантролю над каленамі ўбудаваная, таму свабоднае падзенне марнуе палову трэніроўкі. Палічыць яго: На адну секунду ўверх, на адну секунду ўніз, на тры секунды ўніз.

Калена ўніз

Калі працоўнае калена спускаецца да сярэдняй лініі, сярэдні глютоз не можа ісці ў нагу. Выправіць не расцягванне, але ніжэй лаўцы, менш нагрузкі, і наўмыснае прасоўванне калена да малога пальца.

Занадта вялікая вага.

З гандбельмі цяжэй, чым вы можаце кантраляваць пачынаеце паварочвацца і цягнуць з торса. Калі вы будзеце круціцца на апошніх двух паўторных, здыміце 20-30%.

Сэты, паўтор і тыднёвая частата

• Пачатковец: 3 паказы з 8 паўторных нагу, толькі з цяжарам цела, 60 да 90 секунд адпачынку, два разы на тыдзень.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце 3 набораў з 12 чыстых паўторных, падняць два 5 кг ганглет і вярнуцца да 8 паўторных.
• Моц: 4 наборы па 6 паўторных з 15 да 25 кг на руку, 2 хвіліны адпачынку.
• Памер мышцаў: 3 да 4 наборы 10 да 15 паўтор, тэмп 1 секунды ўверх і 3 секунды ўніз.

Усяго ад 6 да 10 працоўных сетак на нагу на тыдзень дастаткова, калі вы ўжо прыселі ці паднялі мёртвую. Усё гэта, уключаючы адпачынак, займае ад 10 да 12 хвілін.

Хто яны падыходзяць, і хто яны не

Яны падыходзяць для ўсіх, у каго відавочная разрыў у сіле паміж нагамі, для бегуноў і веласіпедыстаў, для людзей, якія вяртаюцца пасля адстаўкі, і для ўсіх, хто хоча загрузіць ногі без бруса на спіне. Яны таксама добра працуюць для дарослых людзей, таму што яны навучаюць менавіта тое, што патрабуе штодзённае жыццё лесвіцы.

Яны не вельмі падыходзяць, калі ў вас сур'ёзныя праблемы з балансам без падтрымкі, вострае абвастрэнне скуранай сухоты або нядаўна атрыманая траўма глебы, якая яшчэ не можа ўзяць на сябе поўную нагрузку на адной назе. У такіх выпадках, націск на ногі або падняты раздзяленне прысесці з'яўляецца больш бяспечным выбарам пакуль усё не супакоіцца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вострыя болі ў каленях працягваюцца больш за 48 гадзін пасля трэніроўкі, калі калена апухла, калі вы чуеце клік, суправаджаны болем, ці калі калена падвяргаецца нагрузцы, звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта. Тое ж самае тычыцца болю, які з'яўляецца пры звычайным падымацца па лесвіцы. Калі вам замянілі сцягна або калена, ці вы аднаўляецеся пасля аперацыі меніску або крыжовай звязкі, пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам на вышыню лаўкі і нагрузку, перш чым пачынаць самастойна.

Кароткі варыянт

• Ляжка ад 30 да 45 см ўзровень калена з сцягнамі або ніжэй.
• Задняя нага не штурхае; падняць пальцы на руках, каб даказаць гэта.
• Нізка на 2-3 секунды, ніколі не падаючы на пятку.
• Пачніце з 3 набораў 8 нагу два разы на тыдзень; дадаць вагу толькі на 3 наборы 12.
• Вострыя болі, ацёкі або апусканне калена азначаюць спыніць і праверыць.