Падыход да лаўкі: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Падыход на лаўцы - адно з нямногіх практыкаванняў, якое адначасова ўмацоўвае сілу на адной назе, баланс і кантроль над каленамі. Для пачатку трэба толькі стабільны лаўцы і вагу цела. Праблема ў тым, што большасць людзей выконваюць іх занадта хутка, на няправільнай вышыні і без плана прагрэсавання, таму практыкаванне заканчваецца размаляваннем замест сапраўднай працы. Вось канкрэтная версія: які рост, колькі сетак і паўтор, і што менавіта змяняць з тыдня ў тыдзень.

Вышыня лаўкі з'яўляецца першым рашэннем

Вышыня вызначае складанасць больш, чым любы ганглет. Грубае кіраўніцтва:

• 303535 см пачатковец. Пярэдняе калена сядзіць прыкладна на 90 градусаў або крыху вышэй. Вось дзе вы даведаецеся, што за ўзор.
• 404545 см стандартны рост для чалавека, які прайшоў шэсць месяцаў навучання. Падлетак апускаецца ніжэй за ўзровень калена, а яго пазногці займаюць значна большую частку працы.
• 50 см і больш прасунутыя. Гэта варта толькі калі вы можаце зрабіць 3 паказы 10 на 45 см без хістацца і без адштурхоўвання з задняй нагі.

Просты тэст: калі ваша цела нахіляецца наперад больш чым на 30 градусаў, калі вы падымаецеся, ці калі вам трэба адштурхнуць апошнюю нагу, то лаўка занадта высокая. Падніміце яго на 5 см.

Тэхніка ў пяці пунктах

1. Уся нага на лаве, не толькі пярэдняя палова. Абцас павінен быць на паверхні.
2. Перавесці вагу ў пятку верхняй нагі і ездзіць далей з Толькі на гэтай назе. Ніжняя нага - пасажыр, а не рухавік.
3. На другім і трэцім пальцах ног ёсць сляды на каленях. Ён не павінен зваліцца ўнутр.
4. Тэмп: 2 секунды ўверх, кароткая паўза ў верхняй частцы, 3 секунды ўніз. Палова зніжэння - гэта палова практыкавання.
5. Стаіць цалкам прама зверху з сцяном зачынены перад тым, як вы адвярнуцца.

Адзін паўтор займае прыкладна 6 секунд. Набор 10 на нагу займае каля 2 хвілін калі вы скончыце яго за 40 секунд, вы робіце нешта іншае, а не крок наперад.

Колькі набораў і паўтор

Выберыце адну лінію і прытрымлівайцеся яе не менш за 3 тыдні:

• Пачатковец (першыя 3-4 тыдні): 233 наборы 81010 паўторных на нагу, толькі вага цела, 303535 см лаўкі, два разы на тыдзень. Адпачынак 60 90 секунд.
• Пасярэдні: 344 наборы 81212 паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтаравых паўтараў. Адпачынак 90 120 секунд.
• Сіла фокус: 4 наборы 566 паўторных нагу пры прыблізна 203030 адсоткаў вагі цела, 45 см лаўка, адпачынак 23 хвіліны.
• Вынослівасць або вяртанне пасля звальнення: 233 наборы 152020 паўтор, 202525 см лаўка, без нагрузкі, да трох разоў на тыдзень.

Трымаць штотыднёвы аб'ём паміж 6 і 12 працоўных набораў на нагу на ўсіх вашых аднаногіх працы разам. Акрамя таго, раздражненне перад каленамі з'яўляецца хутчэй, чым прагрэс.

Як прагрэсаваць: падвойны прагрэсаванне

Змяняйце адну зменную за раз. Парадку, які працуе:

1. Перш рэпрэсіўныя. Пачніце з трох набораў з васьмі. Кожную сесію дадавайце адзін паўтор да аднаго набору, пакуль не дасягнеце трох набораў з 12 з чыстай тэхнікай.
2. Тады загрузіць. Пасля таго, як вы націсніце 3 x 12, дадаць 466 кг у агульнай складанасці (233 кг на руку) і пераасэнсаваць на 3 x 8. Паўтарыце цыкл.
3. Вышыня толькі пасля двух цыклаў. Калі вы перайшлі з 8 да 12 два разы, падняць лаўку на 5 см, скінуць цяжары і пачаць зноў на 3 х 8.
4. Тэмпа ў якасці рэзервовага. Няма гандбэляў і больш высокай лаўкі? Пацягнуць фазу спуску ад 3 да 5 секунд. Тыя ж паўторныя, прыкметна больш цяжкая праца.

Рэалістычны тэмп прагрэсу навучання два разы на тыдзень: больш за 8 тыдняў, ад 3 x 8 вага цела на 30 см да 3 x 10 з 10 кг на 40 см. Гэта сур'ёзны скачок, а не расчараванне.

Варыяцыі пры затрымцы

• Бакавыя падыход стаіць на баку ад лаўкі і падымацца ў бок. Нагружае сярэдні пазногці больш; карысна, калі калена схільнае да ўнутранага падзення.
• Усе наборы на адной назе Перад тым, як пераключыцца, а не чаргова. Значна цяжэй на баланс і на дыханне.
• Эксцэнтрычны крок ўніз падымайце абодва ногі, апусціце на працягу 5 секунд на адну. Добры варыянт, калі поўныя падыходы пагаршаюць пярэднюю частку калена.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Адштурхоўваючы ад задніх ног. Праверце: Падтрымлівайце толькі пальцы ніжняй часткі нагі на падлозе з паднятай пяткай або цалкам здымайце яе.
• Трымаючы стойку або сцяну. Калі вам патрэбна падтрымка, лаўка занадта высокая.
• Падзенне занадта хутка. Падзенне на ніжнюю нагу адмяняе большую частку карысці.
• Нераўнамерныя паўтор. Заўсёды пачынайце з слабейшай нагі і давайце другой назе тую ж лічбу, не больш.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пад'ёмныя крокі звычайна добры для каленаў, але ёсць выразная мяжа.

• Боль больш за 3 з 10 падчас трэніроўкі або боль, якая доўжыцца больш за 48 гадзін пасля яе.
• Павышанне калена, замыканне (зачапіцца сустава) або адчуванне, што калена паддаецца пад нагрузку.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць, якая падае ўніз па назе.
• Боль у паясніцы або сцягна, якая пагаршаецца з кожным крокам.

Калі вам зрабілі аперацыю на меніску, рэканструкцыю ЛПП або замену сцягна, пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам, як вы будзеце стаяць на лаве, і пагадзіцеся, наколькі вы высока.

Кароткі варыянт

• Пачніце з лаўкі 303535 см; падыміце яе на 5 см толькі тады, калі вы зможаце зрабіць 3 x 12 без хіставання.
• Пачатковая доза: 233 паказы 81010 паўторных нагу, два разы на тыдзень, 609090 секунд адпачынку.
• Тэмп 2 секунды ўверх, 3 секунды ўніз; набор з 10 паўторных павінен заняць каля 2 хвілін.
• Прагрэс у гэтым парадку: паўтор да 12, потым 4 kg6 кг нагрузкі, потым вышыню лаўкі.
• Захоўвайце памеру 612 працоўных набораў на нагу на тыдзень, і звяртайцеся да лекара пры ацёках, замыканні або болі, якія доўжацца больш за 48 гадзін.