Дамбэлл Bench Press: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Пад'ёмная машына з гандбельнымі рычагамі - гэта пад'ём, якім можна працаваць гадамі, пакуль тыдзень не пачнецца і пры гэтым вашыя скачкі з цяжарам застануцца разумнымі. Большасць людзей не здолеюць у двух напрамках: рабіць 3х10 з тымі ж самамі гандбельнымі цяжкасцямі на працягу пяці гадоў, або пераследваць асабісты рэкорд кожную сесію, пакуль плеча не пачне скардзіцца. Вось канкрэтная версія: колькі набораў у тыдзень, які дыяпазон паўторных, і правіла дадання вагі.

Тыднёвыя наборы

Палічыце грудныя клеткі на ўсіх практыкаваннях, не толькі на гэтым. Цяжкі набор азначае, што вы скончылі з не больш чым адным да трох паўторных засталося ў баку.

• Пачатковец (пад год сур'ёзнай падрыхтоўкі): 10 да 12 набораў грудзей у тыдзень, з 6 да 8 з іх на прэс-дэмбл.
• Паміж (1-3 гады): 14-18 набораў, з 6 да 9 на прэс-канцэрт.
• Пашыраны" да 20. Пераадолець гэта можна толькі калі спаць ад 7 да 9 гадзін і есці наўмысна; інакш вы проста назапашваеце стомленасць.

Падзяліце іх паміж сабой два сеансы на тыдзень, з адлегласцю ад 48 да 72 гадзін. Два сеансы з 4 сетак перамагаюць адзін сеанс з 8, таму што ў другім выпадку апошнія тры сеткі здараюцца стомленыя і з горшай тэхнікай.

Рэпа паміж

Для росту цягліц, трымаць амаль усё паміж 6 і 12 паўтор. Дамблэлс дрэнна падыходзяць для набораў ад 3 да 5: Яны нязручныя, каб атрымаць на пазіцыі і нязручны, каб вырвацца, калі рэп застывае.

• Першыя 2 наборы: 6 да 8 паўтор, цяжэй.
• Апошнія 2 наборы: 10 да 12 паўторных, з 2 да 3 кг менш за гандбель.

Калі вы хочаце больш лёгкай працы, а таксама, адзін набор ад 12 да 20 паўтор у канцы сеансу дастаткова. Няма прычын праводзіць усю трэніроўку там.

Адкуль пачаць з вагі?

Выберыце гантэлі вы можаце націснуць на 12 чыстых паўтор, без плячоў, якія пракату наперад і няма адскоку ад грудзей. Гэта ваша працоўная вага для 8-12 дыяпазону. Калі вы дасягнеце 15 і больш, гэта занадта лёгка; калі вы затрымаецеся на 8, падзенне на адзін крок.

Для грубага арыентавання: Непрактыкаваныя мужчыны звычайна пачынаюць з 10 да 16 кг на гандбель, жанчыны - з 5 да 10 кг. Гэта адпраўная кропка, а не стандарт.

Адпачынак паміж сектамі

• Сэты ад 6 да 8 паўтор: 2 да 3 хвілін.
• Набор з 10 да 12: 90 да 120 секунд.

Адпачынак менш за 60 секунд звычайна каштуе вам ад 2 да 3 паўторных на наступным наборы. Гэта не больш цяжкая трэніроўка, гэта проста менш працы, зробленай за адзін і той жа час.

Як прагрэсаваць: падвойны прагрэсаванне

Гэта самая простая сістэма, якая сапраўды трымаецца. Замест таго, каб дадаваць вагу на кожную сесію, вы дадаеце паўтор першым, а вага другім.

1. Выберыце дыяпазон, скажам, ад 8 да 12 паўторных, і падлічыць, скажам, 4.
2. Выберыце вагу, якая дасць вам 8 паўтораў у першым наборы.
3. Кожную сесію, паспрабуйце дадаць адзін паўтор да як шмат набораў, як вы можаце.
4. Як толькі вы патрапілі 12 паўтор у Кожны набор, дадаць найменшы даступны скачок, як правіла, ад 2 да 2,5 кг на гандбель.
5. Новая вага павядзе вас да 8 або 9 паўтор. Гэта чакаецца, і цыкл пачынаецца зноў.

Як гэта выглядае ў лічбах

• Тыдзень 1: 22 кг, набор з 8, 8, 7, 7
• Тыдзень 2: 22 кг, набор з 9, 9, 8, 8
• Трэці тыдзень: 22 кг, набор па 10, 10, 9, 9
• 5 тыдзень: 22 кг, набор з 12, 12, 12, 11
• Шасці тыдзень: 22 кг для чатырох набораў 12, затым перайсці да 24 кг наступнай сесіі і пачаць зноў у 8

Рэалістычны тэмп: Пачатковец дадае 2 кг кожныя 2 - 3 тыдні; пасля года трэніровак той жа скачок займае ад 6 да 10 тыдняў. З 12 да 22-26 кг на гандбель у першы год - гэта добры вынік.

Калі скачок на 2,5 кг занадта вялікі, выкарыстоўвайце новыя гандбелі толькі для першага набору, а старыя для астатніх трох. Наступны сеанс, два наборы з новай вагой, і працягваць, пакуль усе чатыры на ёй.

Тэхніка, якая абараняе плячы

• Звярніце плячовыя лопасці разам і трымаць іх там на працягу ўсяго набору. Рамяно не павінна рухацца наперад, калі вага зніжаецца.
• Трымаць локці на 45 да 60 градусаў з вашага торса, не павялічылася да 90.
• Нізка на працягу 2 секунд, націсніце на працягу 1 секунды. Ніякіх адскокаў ад грудзей.
• Пакіньце адлегласць ад 3 да 5 см паміж гандбель у верхняй частцы і спыніцеся недалёка ад замкавання локтоў.
• Падштурхніце гандбелі на становішча каленкамі, па адным, і спусціце іх уніз такім жа чынам у канцы.

Калі вам трэба падымаць плячыма наперад ці выгінаць паясніцу, каб скончыць паўтор, гэта не мае значэння, і вага занадта цяжкая.

Калі прагрэс застойваецца

Калі тры тыдні прайдуць без дадання ніводнага прадстаўніка, праверце гэты спіс у парадку:

1. Адправіцеся на тыдзень на 10% менш вага з такой жа колькасцю набораў, а потым вяртайцеся да старой нагрузкі.
2. Праверце сон. Менш за 6 гадзін у ноч на працягу некалькіх тыдняў паказвае ў лічбах.
3. Праверце бялку: ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 грамаў.
4. Калі ў вас дэфіцыт калорый, ваша мэта - не павялічыць вагу, а ўтрымліваць яе. Плато там не памылка.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Нармальная болявітасць ад трэніровак знікае праз 2-4 дні. Праверце, ці ёсць:

• боль у плячах або грудзях працягваецца Больш за два тыдні нягледзячы на адпачынак;
• боль будзіць вас ноччу або з'яўляецца ў адпачынку;
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць у руцэ або руцэ;
• калі вы чуеце клік, за якім ідзе боль, або бачыце ацёкі ці сінякі без наступстваў.

Націск грудной клеткі, дыхавіца, галавакружэнне або халодны пох падчас намаганняў - прычыны для тэлефанавання службы экстранай дапамогі, не скончыць набор. Калі ў вас высокае крывяны ціск, хвароба сэрца або нядаўна была аперацыя на плячы, пагаварыце з лекарам, перш чым пачаць.

Кароткі варыянт

• Рабіце ад 6 да 9 жорсткіх набораў націску гандбель у тыдзень, падзяліце на два сеансы.
• Заставайцеся ў дыяпазоне ад 6 да 12 паўтораў і адпачывайце 90 да 180 секунд паміж сеткамі.
• Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію: Спачатку максімальна павялічыць паўтор, а затым дадаць ад 2 да 2,5 кг на гантел.
• Прыпадкі на 2 кг кожныя 2 - 3 тыдні - гэта добрае тэмп для пачаткоўцаў; пазней, кожныя 6 - 10 тыдняў.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, ці дрыжаць у руцэ, ідзе да лекара, а не ў іншы набор.